È facile sentirsi frustrati quando si riempie una ciccia evidente sulla pancia laterale e, credimi, non sei solo. Anche i sollevatori e gli atleti esperti possono avere difficoltà a liberarsi del grasso della pancia laterale.

In termini generali, le chiamiamo maniglie dell'amore. Sembra carino e un po' romantico, ma in realtà sono solo grasso testardo sulla parte bassa della schiena che gira verso la pancia laterale. Questa zona è la prima ad accumulare tonnellate di grasso e l'ultima a scomparire.

A differenza della zona della parte superiore del corpo, dove puoi allenare i deltoidi per dare l'illusione di essere più ampile spalle,non puoi semplicemente allenare gli addominali eIndietroper darti l'illusione di una pancia laterale più definita.

In questo articolo parleremo di come eliminare le maniglie dell'amore e ottenere il massimo dal tuo allenamento e dalla tua alimentazione.

fa male bere prima dell'allenamento

Quali sono le cause delle maniglie dell'amore?

Natura. Il nostro corpo è progettato per immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grassi, quindi possiamo usarli per alimentare il nostro corpo nei momenti di bisogno. Sfortunatamente, ci sono più cellule di grasso nella parte centrale, quindi è lì che probabilmente immagazzinerai il grasso.

Anche il nostro stile di vita moderno non è di grande aiuto. Mancanza di attività fisica, dieta malsana e cattive abitudini del sonno sono le principali cause della ciccia in eccesso. Inoltre,alti livelli di ormoni dello stress,come l’adrenalina e il cortisolo, favoriscono ancora di più l’accumulo di grasso.

Anche la genetica e l’invecchiamento sono fattori cruciali nello sviluppo delle maniglie dell’amore. Ad esempio, il grasso corporeo aumenta costantemente dopo i 30 anni e alcune persone sono geneticamente predisposte a depositare più grasso nella parte centrale.

Come sbarazzarsi delle maniglie dell'amore?

La verità è che la riduzione mirata del grasso è impossibile. Non importa quanti esercizi per il core, i fianchi e la schiena fai, i grassi della pancia sono sempre gli ultimi ad andare. Ottimizzare l’allenamento, l’alimentazione e lo stile di vita è fondamentale per perdere grasso corporeo in modo graduale ma costante.

Un piano che devi provare se vuoi sbarazzarti delle maniglie dell'amore:

Orari dei pasti

Assumi i carboidrati complessi o i pasti ipercalorici prima e dopo l'allenamento poiché molto probabilmente il tuo corpo li utilizzerà per produrre energia anziché mantenerli come grasso. Idealmente, dovresti consumare il pasto pre-allenamento almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento.

Pianificare strategicamente l’orario dei pasti è fondamentale per ottimizzare la propria energia e scongiurare la fame.

Puoi anche dividere i tuoi pasti inpiccoli 5-6 pasti al giornoper evitare di avvertire un certo languorino o di prendere spuntini poco salutari.

Taglia l'alcol

È un vero peccato, ma tagliare l’alcol può ridurre enormemente le calorie nella tua giornata. Un bicchiere di birra o qualsiasi bevanda alcolica contiene circa 100-150 calorie. Poiché le birre sono generalmente costituite da amidi, contengono anche tonnellate di carboidrati.

Diffidare delle barrette proteiche

Non tutte le barrette proteiche sono salutari per il tuo fisico. Ci sono un sacco di barrette là fuori che possono mascherarsi da prodotti per il fitness ma contengono tonnellate di zuccheri e altri ingredienti non necessari. Se ti piacciono davvero le barrette proteiche, assicurati di controllare il loro contenuto di zucchero e leggere le loro etichette.

Esercizi per bruciare i grassi

L'idea è di utilizzare più calorie per utilizzare i grassi immagazzinati come energia. Pertanto, è necessario essere fisicamente attivi il più possibile. Un ottimo modo per farlo è includere routine di allenamento ad alta intensità o che mettono alla prova la tua resistenza.

Allenamento a intervalli ad alta intensità oHIITè particolarmente efficace nel bruciare enormi quantità di calorie in un breve lasso di tempo. Puoi facilmente fare 10-15 minuti di allenamento HIIT e bruciare le stesse calorie che bruci con 1 ora della sessione di allenamento standard.

In alternativa, aStato stazionario a bassa intensità(LISS) cardio di 30-40 minuti può anche aiutarti a bruciare fino a 300-500 calorie. Il trucco è scegliere un'attività cardio aerobica che ti piace e mantenerla. Ad esempio, potresti andare in bicicletta, fare jogging, camminare, nuotare e simili.

Allenamento della forzae gli esercizi corporei composti sono anche tuoi amici quando si tratta di bruciare più calorie.

Dimagrisci gradualmente

Nucleo,gli esercizi per fianchi e schiena ti aiuteranno a scolpire la parte centrale. Tuttavia, vedrai i risultati reali del tuo duro lavoro e ti libererai delle maniglie dell’amore solo se riduci la percentuale di grasso corporeo e scopri i muscoli sottostanti.

Vuoi sbarazzarti dei grassi, non dei muscoli. Una perdita di peso settimanale pari a circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è l'ideale per una perdita di grasso corporeo sicura e costante senza influire sulla massa muscolare.

Un modo efficace per bruciare grassi e magri è mantenere un deficit calorico attraverso il digiuno intermittente.Digiunopromuove l'utilizzo dei grassi anziché del glucosio come energia poiché limita la disponibilità di glucosio per un periodo prolungato.

Ottimizza i tuoi livelli di insulina

L'insulina è un ormone chiave che consente al glucosio nel sangue di entrare nelle cellule ed essere utilizzato come energia o immagazzinato come grasso.

Sfortunatamente, livelli elevati di insulina e una ridotta resistenza all’insulina possono influenzare drasticamente l’aumento di peso. L'idea è di mantenere l'insulina a livelli ottimali in modo da poter ottenere una perdita di grasso sostenibile e a lungo termine.

Per mantenere i livelli di insulina a un livello inferiore, procedere come segue:

• Passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati
• Ottieni la giusta quantità di sonno e riposo (6-8 ore di sonno al giorno)
• Riduci i livelli di stress
• Digiuno intermittente
• Esercizio

Suggerimento bonus

Il tempo dedicato in palestra può innescare ileffetto post-combustione. Si riferisce ad un aumento della velocità con cui le calorie vengono bruciate anche dopo l'allenamento. Significa che il tuo corpo probabilmente continuerà a utilizzare più energia finché non tornerà al suo stato normale.

Eseguendo esercizi ad alta intensità, allenamento per la forza e una routine cardio, sei pronto a bruciare più calorie in modo coerente in palestra.

Conclusione

Le maniglie dell'amore lo sonograsso testardo,e difficile liberarsene. Tuttavia, una routine di allenamento ottimizzata, un'alimentazione e un cambiamento nello stile di vita possono aiutarti a diventare più snello ed eliminare le maniglie dell'amore.

Ricorda solo che dimagrire e distruggere le maniglie dell'amore richiederà tempo. E man mano che perdi più grasso corporeo e diventi più magro, il tuo corpo cercherà di preservare ancora di più i tuoi grassi. Rimani coerente e attieniti alla tua routine.

come fare massa senza ingrassare

Riferimenti →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress e obesità: esistono individui più sensibili? Rapporti attuali sull'obesità, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M.P. e Gallagher, D. (2010). La composizione corporea cambia con l'invecchiamento: la causa o il risultato delle alterazioni del tasso metabolico e dell'ossidazione dei macronutrienti?. Nutrizione (Burbank, contea di Los Angeles, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boucher SH (2011). Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Giornale dell'obesità, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes GB (2000). Il contenuto di grasso corporeo influenza la risposta della composizione corporea all’alimentazione e all’esercizio fisico. Annali dell'Accademia delle scienze di New York, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x