Formazione

Allenamento lat ottimizzato: tutto quello che devi sapere

Poche cose fanno sembrare la parte superiore del corpo enorme quanto un paio di dorsali larghi e spessi. Per ottenerli è necessario un allenamento intelligente con esercizi che muovono le fibre attraverso la loro intera gamma di movimento. La maggior parte degli esercizi lat tradizionali non svolgono un ottimo lavoro in questo compito di base. In questo articolo, rivelerò i migliori esercizi per lavorare in modo ottimale i dorsali e portarti sulla strada verso la parte superiore della schiena spessa e a forma di V che il tuo duro lavoro merita.

Lat Anatomia

ILschiena più ampiaè il muscolo più largo della schiena. Si attacca alla parte superiore del braccio e lungo la colonna vertebrale alla fascia toracolombare della parte bassa della schiena. Le fibre muscolari dei dorsali sono per lo più diagonali. L'origine delle fibre muscolari si trova principalmente nella colonna vertebrale e nella parte superiore interna della pelvi posteriore.

La funzione dei dorsali è quella di tirare la parte superiore del braccio verso il basso e verso il centro del busto.

Scegliere i migliori esercizi per i lat

I migliori esercizi per i lat faranno le seguenti tre cose:

Seguire la direzione delle fibre muscolari
Tirare verso l'origine delle fibre muscolari
Provengono da una posizione direttamente opposta al movimento di trazione

Allora, cosa otteniamo da questo?

Innanzitutto, l'angolo di movimento ideale per lavorare sui dorsali è amovimento diagonale. Questo perché, come abbiamo visto, le fibre muscolari corrono diagonalmente dalla colonna vertebrale alla parte superiore del braccio. Tirando verso l'origine delle fibre muscolari, ci sarà anche un movimento diagonale dalla posizione del braccio completamente esteso verso il basso e verso l'anca.

Gli esercizi più comunemente eseguiti per i dorsali (pulldown e pull up) prevedono movimenti verticali anziché diagonali. Questi non attivano completamente i dorsali. Nemmeno i movimenti di voga orizzontali come il vogatore seduto o piegati sul bilanciere.

Chiaramente i migliori esercizi per i lat ti faranno iniziare da una posizione in cui il braccio è esteso con un angolo di circa 45 gradi e poi tirare le braccia verso il basso e verso l'interno in modo che il gomito entri in contatto con l'osso dell'anca. Questa gamma di movimento sposterà il tuo latissimus dorsi attraverso la sua intera gamma di movimento.

È anche molto meglio lavorare sui dorsaliunilateralmente(un braccio alla volta) piuttosto che lavorare insieme su entrambi i lati. Questo perché è impossibile abbassare una barra e unire entrambe le braccia contemporaneamente.

Lat Pull-In

Come farlo

Posizionare una panca con supporto per la schiena davanti alla puleggia con la puleggia posizionata a circa un piede sopra l'altezza della testa quando si è seduti. Sedetevi sul sedile e afferrate la puleggia con la mano destra. Regola la posizione in modo che la parte superiore del braccio formi un angolo di 45 gradi.
Tirare la maniglia verso l'interno e verso il fianco. Gira la testa e la spalla verso il dorsale di lavoro mentre ti abbassi.
Mantieni la posizione contratta per 1-2 secondi e poi ritorna alla posizione iniziale sotto controllo.

Utilizzare una macchina a doppia puleggia e posizionare entrambi i lati con il sedile posizionato tra di loro. Esegui una serie con un lato, quindi ripeti con l'altro lato. Vai avanti e indietro senza pause tra i lati per completare le tue serie.

Lat Pulldown a dondolo

Come farlo

Siediti su una lat pulldown machine, di fronte alla macchina e afferra la barra con una presa ampia.
Abbassa la barra, facendo oscillare il gomito destro verso il basso e verso i fianchi il più in basso possibile.
Ritorna alla posizione più alta.
Nella ripetizione successiva, abbassati con il gomito sinistro.

Suggerimenti per la formazione

Questa modifica del lat pulldown trasforma il movimento da verticale a prevalentemente diagonale. Non è neanche lontanamente efficace quanto il lat pull in, ma attiverà i dorsali molto più del tradizionale lat pulldown. Potrebbe essere necessario ridurre il peso per poter eseguire l'intera gamma di movimento di questo esercizio.

Ecco un allenamento per la schiena che dovresti provare:

come tagliare la forma fisica

Pull Up a dondolo

Come farlo

Appendi a una barra per trazioni in posizione di sospensione. Ritrai la scapola e solleva il petto. Il tuo corpo dovrebbe essere teso con le gambe dritte e una leggera cerniera in avanti sui fianchi.
Tirarsi su attraverso i gomiti e oscillare verso il lato sinistro in modo che il gomito scenda verso l'anca nella posizione più alta. Questo movimento sarà leggero perché le tue mani sono fisse, ma dovresti concentrarti sul raggiungimento di una contrazione nella parte inferiore del dorso mentre avvicini il gomito e l'anca il più vicino possibile.
Abbassa e ripeti.

Suggerimenti per la formazione

Eseguendo un movimento oscillante con il gomito, sarai in grado di correggere l'ampiezza di movimento della tirata verso il basso per muoverti più in diagonale che in verticale. Esegui il movimento lentamente e deliberatamente.

Set e ripetizioni

Il lat pull in è il miglior esercizio che puoi fare per i dorsali. Se sei interessato a fare il meglio, allora dovrebbe costituire l’inizio e la fine del tuo allenamento per i lat. Dopo tutto, perché passare da un esercizio con un “10” a uno con un “7” solo per motivi di varietà?

Esegui un totale di 12 serie con un intervallo di ripetizioni compreso tra 30 nella prima serie e 6 nelle ultime due serie, utilizzando uno schema piramidale in cui aumenti il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono.

Se vuoi aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, aggiungi i pulldown a dondolo e i pull up a dondolo, in modo da eseguire 4 serie per ogni esercizio.

Riepilogo

Ora sai quali sono i migliori esercizi lat per attivare in modo ottimale il muscolo per la massima crescita e il potenziale di forza. Ovviamente, questo è diverso dalla nozione popolare di come dovrebbe essere un allenamento lat. Provalo per 6 settimane e decidi tu stesso se vale la pena seguirlo.

Riferimenti →