Allenamento, alimentazione e consigli per aiutarti a costruire massa muscolare magra

Le persone hanno obiettivi di fitness diversi, ma possiamo presumere che tutti li desideriamocostruire muscoli senza ingrassarein una certa misura. Tuttavia, non esiste un metodo valido per tutti, poiché tutti abbiamo corpi diversi e tendiamo a rispondere in modo diverso in base a fattori come: sesso, età, genetica, ecc. In questo articolo daremo consigli di allenamento e alimentazione a aiutarti a costruire massa muscolare magra.

Cos'è il bulking?

Una volta che inizi ad allenarti, acquisirai familiarità con tre fasi dell'allenamento:

Ammassamento:aumentare l'apporto calorico per costruire muscoli e acquisire forza.Taglio:riduci l'apporto calorico per perdere grasso cercando di mantenere la forza e la massa muscolare.Manutenzione:mantieni il tuo apporto calorico per mantenere la forza e la massa muscolare senza aumentare o perdere peso.

È possibile costruire massa muscolare senza aumentare la massa?

Probabilmente hai il detto 'devi avere un surplus calorico per costruire muscoli'. Tuttavia, non è necessariamente vero.

Per prima cosa, facciamo un passo indietro. Come costruiamo i muscoli? Quando esegui un allenamento di resistenza (esercizi di sollevamento o a corpo libero) fino al cedimento, il tuo corpo recluta fibre muscolari per aiutarti a eseguire l'allenamento. Questo distruggerà alcune fibre muscolari, che diventeranno più grandi e più forti una volta che ti sarai completamente ripreso riposando e mangiando abbastanza proteine ​​per ricostruire i tessuti muscolari. Puoi trovare maggiori informazioni su Capire l'ipertrofia: la migliore gamma di ripetizioni per costruire massa muscolare.

Quindi è necessario fare massa per costruire muscoli?Non necessariamente. La maggior parte delle persone tende a fare massa per costruire muscoli, perché è semplice da capire.Allenati duramente, mangia di più, riposa, ripeti. Facile da ricordare, vero?

come ottenere quel cono v

Tuttavia, il tuo corpo non pensa 'ora che sono in surplus calorico, è ora di costruire muscoli'. Il tuo corpo riceve macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) e decide come utilizzare queste calorie. Queste calorie possono essere utilizzate in diversi modi:

• Produzione di energia
• Farsi i muscoli
• Conservare come tessuto adiposo (grasso)

Come utilizza le calorie il tuo corpo?

Il nostro corpo brucia calorie per poter funzionare, anche a riposo. Il tuo BMR (tasso metabolico basale) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Questo varia a seconda dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso.

Tuttavia, il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) sarebbe un indicatore migliore di quante calorie bruci al giorno, tenendo conto anche dell’attività fisica. Puoi calcolare il tuo nelApp Gymaholic.

Ecco alcuni semplici passaggi per descrivere come il tuo corpo utilizza le calorie:

• Quando consumi calorie, il tuo corpo le utilizzerà per produrre energia (funzioni degli organi o allenamento)
• Se non ne ha bisogno per produrre energia, controllerà se i tuoi muscoli hanno bisogno di riparazioni (principalmente carboidrati e proteine).
• Infine, se non ne ha bisogno per la riparazione dei muscoli, li immagazzinerà come tessuto adiposo (grasso).

Poiché sappiamo come costruire i muscoli, possiamo definire questa formula semplificata:

Farsi i muscoli:
• Allena le tue fibre muscolari in prossimità del cedimento.
• Abbi abbastanza energia per mantenere il tuo corpo in funzione.
• Mangiare abbastanza proteine ​​per ricostruire le fibre muscolari e impedire che i muscoli vengano utilizzati come energia.
• Riposo.

Se guardi da vicino, la variabile 'avere abbastanza energia per mantenere il tuo corpo in funzione' può essere fornita in due modi diversi. O mangiando abbastanza cibo o bruciando il grasso in eccesso che può essere utilizzato come energia.

Perciò,è possibile costruire muscoli pur essendo in deficit calorico, mantenimento calorico o surplus calorico.Tuttavia, può diventare complicato se non hai molto grasso corporeo con cui iniziare.

fabbisogno proteico per l’aumento muscolare

Dovresti fare massa?

Per semplificarti la vita, guarda la tua attuale percentuale di grasso corporeo. Se sei in sovrappeso/obeso (in base al tuo indice di massa corporea) potresti non aver bisogno di aumentare la massa muscolare, poiché puoi utilizzare le riserve di grasso come energia.

Vediamo alcuni esempi per aiutarti a capire se è opportuno aumentare la massa oppure no:

• Sei costante da meno di 3 mesi: è probabile che costruirai muscoli senza avere un surplus calorico. Dovresti concentrarti sul consumo di cibi di migliore qualità senza considerare il loro apporto calorico.

• Sei stato costante per più di 3 mesi e continui ad acquisire forza e muscoli: dovresti avere un'idea approssimativa di quale sia il tuo apporto calorico approssimativo in un giorno. Quindi regola il rapporto dei macronutrienti per ridurre al minimo l'aumento di grasso e massimizzare l'aumento di massa muscolare, operazione che di solito viene eseguita diminuendo leggermente l'assunzione di carboidrati e grassi e aumentando l'assunzione di proteine. Questo può essere fatto durante il mantenimento calorico. Prova a trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo e la tua routine di allenamento. Lo stesso qui, probabilmente costruirai muscoli senza aumentare la massa.

• Sei costante da più di 3 mesi, ma hai molto grasso corporeo da perdere: è molto probabile che costruirai muscoli perdendo grasso. Cerca di avere un deficit calorico, regolando al contempo il rapporto dei macronutrienti per avere una quantità elevata di proteine ​​(~35-50%).

• Sei costante da più di 3 mesi, ma non hai guadagnato in forza o massa muscolare: aggiusta il rapporto dei macronutrienti, aumentando leggermente l'apporto calorico (bulking) su base bisettimanale (spiegheremo come fare massa nel sezioni successive).

I diversi metodi di massa

Gli atleti hanno approcci diversi quando si tratta di fare massa:

Massa sporca:l'obiettivo è promuovere un rapido aumento di peso ottenendo molte calorie extra da cibi ipercalorici e cibi spazzatura. Questo di solito è seguito da un taglio per bruciare il grasso perso. Questo è il metodo preferito per gli atleti competitivi.
• Pro: ingrassi velocemente e mangi quello che vuoi.
• Contro: ingrassa molto e favorisce cattive abitudini alimentari, che a lungo andare possono causare problemi di salute.
Massa pulita:un moderato aumento delle calorie mentre si mangiano scelte alimentari più sane.
• Pro: aumentare la massa muscolare magra mangiando sano, il che può aiutare a prevenire problemi di salute a lungo termine.
• Contro: impiega più tempo per aumentare la massa muscolare.

Massa pulita: un modo sano e sostenibile per costruire muscoli senza grasso

Ho avuto la possibilità di provare entrambi i metodi di massa e consiglio vivamente un massa pulita. Ti consente di creare abitudini alimentari sostenibili che ti permetteranno di costruire muscoli per tutta la vita. Considerando che la massa sporca ti metterà in questa mentalità del 'mangerò quello che voglio', che può essere difficile da cambiare quando stai cercando di tagliare.

Non fraintenderlo, una massa pulita non significa che mangerai solo insalate per il resto della tua vita. La maggior parte del pasto dovrebbe essere salutare, ma di tanto in tanto puoi comunque goderti il ​​cibo spazzatura.

Costruire muscoli senza ingrassare: alimentazione

La chiave per avere una buona massa pulita è adattare l'apporto calorico e l'assunzione di macronutrienti in base alle tue esigenze di allenamento. Il tuo obiettivo sarà fornire la giusta quantità di calorie affinché il tuo corpo possa costruire muscoli senza perdere grasso.

Diamo un'occhiata ad alcuni esempi:

• Piano alimentare per le donne:
  • Piano alimentare tonificante
  • Apporto calorico: 2239 calorie
  • Carboidrati: 33% - 748 calorie - 187 g
  • Grassi: 37% - 819 calorie - 91 g
  • Proteine: 30% - 672 calorie - 168 g

• Piano alimentare maschile:
  • Piano alimentare per lo sviluppo muscolare
  • Apporto calorico: 2613 calorie
  • Carboidrati: 37% - 960 calorie - 240 g
  • Grassi: 32% - 837 calorie - 93 g
  • Proteine: 31% - 816 calorie - 204 g

Questi apporti calorici devono essere adattati in base alla composizione corporea, all'età, al livello di forma fisica...

Dopo aver utilizzato costantemente un apporto calorico per 2-3 settimane, puoi apportare alcune modifiche:

• Il tuo peso non è cambiato, ma stai diventando più forte: mantieni lo stesso apporto calorico
• Il tuo peso è diminuito, ma stai diventando più forte: mantieni lo stesso apporto calorico (probabilmente stai perdendo grasso mentre costruisci muscoli)
• Il tuo peso è aumentato, ma stai diventando più forte: mantieni lo stesso apporto calorico
• Il tuo peso è aumentato, ma non stai diventando più forte: diminuisci leggermente l'apporto calorico di 100-300 calorie (principalmente dai carboidrati), attendi 2-3 settimane e poi ripeti questo ciclo.
• Il tuo peso non è cambiato e non stai diventando più forte: aumenta leggermente l'apporto calorico di 100-300 calorie (principalmente carboidrati e proteine), attendi 2-3 settimane quindi ripeti questo ciclo.

Potrebbero esserci casi che non ho trattato, ma questo dovrebbe darti una buona idea per aiutarti a costruire muscoli senza ingrassare.

Puoi anche regolare l'apporto calorico in base al tipo di allenamento che farai. Ad esempio, dovresti assumere più calorie in una giornata intensa che in una giornata moderata. Puoi trovare maggiori informazioni su Carb Cycling

Massa pulita: formazione

L'allenamento per la forza (sollevamento pesi o peso corporeo) ti aiuterà ad avvicinarti al cedimento per rompere le fibre muscolari e promuovere la crescita muscolare durante il recupero.

Quando ho fatto il mio primo allenamento di massa, ricordo che le persone mi dicevano 'non dovresti fare cardio mentre fai massa, altrimenti utilizzerai i tuoi muscoli come energia'. Tuttavia, è altamente consigliabile fare attività cardio, poiché è ottima per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso, ma è anche necessaria per la salute cardiovascolare.

Pertanto, puoi ancora fare cardio (1-3 a settimana), ma dovresti cercare di mantenerli brevi (meno di 30 minuti) e separati dagli allenamenti per la forza. Puoi trovare maggiori informazioni su Il cardio rovinerà davvero i tuoi progressi?

Massa pulita: integratori

Non hai bisogno di integratori per aiutarti a costruire muscoli senza ingrassare.

Allenamento di ginnastica ritmica di 28 giorni

Tuttavia, alcuni integratori possono essere utili per aiutarti ad aumentare la massa con facilità:

• Proteine ​​in polvere: un modo conveniente per aiutarti a consumare più proteine ​​durante il giorno.
• Creatina: un integratore efficace per aiutarti ad avere energia durante i tuoi allenamenti anaerobici.
• Omega-3: grassi buoni per mantenere sani il cuore, le articolazioni, la mente (e altri).

In sintesi

• Esistono tre fasi di allenamento comuni: taglio, massa, mantenimento
• Fare massa significa aumentare l'apporto calorico per costruire muscoli.
• Puoi costruire muscoli senza aumentare la massa.
• Se sei in sovrappeso/obeso, probabilmente non hai bisogno di fare massa.
• La massa pulita è più sana e più sostenibile di una massa sporca.
• Puoi regolare l'apporto calorico in base all'allenamento del giorno e controllare il ciclo dei carboidrati.
• L'allenamento della forza e il cardio dovrebbero far parte della tua routine.
• Le proteine ​​in polvere, la creatina e gli omega-3 possono aiutare

Riferimenti

• Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. 'Preservare muscoli sani durante la perdita di peso'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw e Juma Iraki. 'È necessario un surplus di energia per massimizzare l'ipertrofia dei muscoli scheletrici associata all'allenamento di resistenza'
• Demling RH, DeSanti L. 'Effetto di una dieta ipocalorica, aumento dell'apporto proteico e allenamento di resistenza sull'aumento di massa magra e sulla perdita di massa grassa negli agenti di polizia in sovrappeso'.