Costruire massa muscolare è il motivo più comune per cui le persone vanno in palestra e perseguono il fitness. Ma ottenere una crescita muscolare costante non è così semplice come potrebbe sembrare. Se fosse facile, ormai tutti avrebbero il fisico dei sogni. Ma ancora peggio, molte persone faticano a ottenere risultati nonostante trascorrano molto tempo in palestra, il che porta a frustrazione e demotivazione.

Certo, è possibile aggiungere dimensioni e massa muscolare considerevoli, soprattutto se sei un principiante grazie ai guadagni da principiante in cui puoi accumulare rapidamente massa muscolare e forza durante i primi 6 mesi fino a 1 anno dall'inizio del sollevamento pesi. Ma devi comprendere le basi del processo di costruzione muscolare per progredire costantemente nel tuo percorso di fitness.

Questo articolo approfondirà i principi della costruzione muscolare e come utilizzarli per ottimizzare la tua salute e forma fisica.

Principio 1: hai bisogno di energia per costruire i muscoli

La quantità di cibo che mangi determina la quantità di muscoli che guadagni.

Tutto inizia con l'alimentazione. Per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare più cibo per averne di piùenergiaed avere un surplus calorico ti aiuterà sicuramente a costruire più muscoli velocemente, ma non è necessario. Surplus calorico significa che le calorie assunte dovrebbero superare quelle bruciate attraverso l'attività quotidiana e i processi metabolici.

Dare priorità alle tue abitudini alimentari e assumere abbastanza nutrienti può aiutarti ad aumentare la massa muscolare velocemente. Hai bisogno di circa 250-500 calorie al giorno in più rispetto al tuo livello di mantenimento per fornire carburante sufficiente per sostenere la crescita muscolare e ingrassare in modo più efficace.

Oltre ad aiutarti ad aumentare la massa muscolare, le calorie extra che mangi ti faranno aumentare di peso e un po' più di grasso. Questo perché la tua energia extra viene immagazzinata come grasso per un uso successivo. Ma puoi sempre costruire muscoli perdendo grassoricomposizione corporea.

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Principio 2: consumare più proteine

Pensa alle proteine ​​come a materie prime che ricostruiscono i tuoi tessuti muscolari dopo un allenamento estenuante. Aggiungere proteine ​​sufficienti alla tua dieta e mantenere un surplus calorico è la chiave per costruire più muscoli.

Secondo gli studi, sono necessari circa 0,6-1,0 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo totale per garantire la crescita muscolare. Tuttavia, questi possono essere basati su fattori come l’età, l’intensità dell’allenamento e il metabolismo.

La proteina Leucina presente in alimenti similiproteine ​​del siero di lattee uova, è stato dimostrato che stimolano direttamente la sintesi proteica muscolare, il processo di produzione di nuove proteine ​​muscolari e di riparazione delle fibre muscolari.

Principio n. 3: frequenza e allenamento costanti

Allenandoti frequentemente, fornisci uno stimolo continuo alla crescita dei tuoi muscoli. Questo perché li esponi allo stress metabolico e alle sfide necessarie affinché i muscoli si adattino e diventino più forti e più grandi.

Allena ciascun gruppo muscolare 2-3 volte a settimana per massimizzare il guadagno muscolare. Ricordati di consentire ai tuoi muscoli di riposare erecuperare.Allenarli troppo frequentemente può aumentare il rischio di infortuni da uso eccessivo e di recupero non ottimale.

Ricorda, il riposo fa parte del processo di costruzione muscolare. Avere almeno 24 ore di riposo tra ogni giornata di allenamento per ciascun muscolo è l'ideale per ottimizzare il recupero e la crescita muscolare.

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Principio n. 4: ampiezza di movimento

L'ampiezza di movimento si riferisce alla distanza che un'articolazione può percorrere dal punto A al punto B. Una gamma completa di movimento durante gli allenamenti è la soluzione migliore per sviluppare muscoli e forza. Ciò significa spostare un peso o una resistenza attraverso l'intervallo disponibile di un movimento.

Quando i muscoli vengono allungati sotto carico, si verificano più microdanni all'interno delle fibre muscolari e vengono rilasciati ormoni per la costruzione muscolare per ricostruire e riparare i tessuti muscolari danneggiati, rendendo i muscoli più grandi e più forti.

Garantire la qualità dei tuoi movimenti utilizzando una gamma completa di movimento è più impegnativo. È meglio ridurre il peso che stai utilizzando e concentrarti sul completamento delle serie garantendo al tempo stesso una postura di sollevamento corretta e senza compromettere la qualità dell'esercizio.

Principio n. 5: esercizi composti

Puoi aggiungere più massa muscolare dando priorità ai movimenti composti. Ciò significa che più articolazioni si muovono per eseguire un esercizio. Gli studi hanno dimostrato che il tuoormone della crescitaEtestosteronei livelli aumentano durante l'esecuzioneesercizi composti, migliorando ulteriormente la crescita muscolare.

Ecco alcuni degli esercizi composti più comuni per ciascuna regione del corpo:

Regione del corpo	Esercizi
Le spalle	Premere premere, pressa sopra la testa con manubri, trazione alta
Petto	Distensione su panca, distensione su panca inclinata, dip, panca con manubri
Indietro	Trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra, rematori con bilanciere, rematori con barra a T
Fianchi	Stacchi, stacchi rumeni
Gambe	Split squat bulgaro, back squat, leg press, front squat

Dai la priorità a questi grandi esercizi composti nel tuo allenamento e aggiungi esercizi accessori per completare il tuo allenamento. Pesi più pesanti producono una maggiore attivazione neurale e un reclutamento di unità motorie.

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Principio n. 6: sovraccarico progressivo

Per un muscolo da sperimentare continuamenteipertrofia, è necessario applicare un aumento incrementale del carico di lavoro per sfidare l'attuale capacità del corpo di superare il carico o la resistenza.

Per costruire i muscoli in modo efficace, devi rendere gradualmente i tuoi allenamenti più difficili e impegnativi. Aumentare la resistenza, alterare il ritmo dell’esercizio, modificare la complessità dell’esercizio e manipolare altre variabili come gli intervalli di riposo sono ottimi modi per costruire muscoli in modo continuo.

Quando i muscoli sono esposti a un aumento dello stress oltre il loro livello abituale, si innescano risposte cellulari, con conseguente riparazione e crescita muscolare. Ecco perché il sovraccarico progressivo è essenziale, poiché fornisce un ciclo continuo di disgregazione muscolare, recupero e crescita.

Variabili da manipolare

A parte l’alimentazione e l’esercizio fisico regolare, la chiave per costruire i muscoli è concentrarsi su cose che puoi controllare.

Peso/Resistenza:

Il metodo più semplice per implementare il sovraccarico progressivo è aumentare il peso sollevato. Idealmente, dovresti aumentare il peso che sollevi ogni settimana o due.

Una raccomandazione comune è un aumento da 5 a 10 libbre per esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e stacchi e un aumento da 2,5 a 5 libbre per esercizi per la parte superiore del corpo come panca e distensione sopra la testa ogni settimana.

Volume:

Questo si riferisce al numero totale di serie e ripetizioni. Un aumento del volume contribuisce anche a un carico di lavoro più elevato. La chiave è scoprire il volume di base in cui puoi completare i tuoi allenamenti senza compromettere la forma o sperimentare un affaticamento eccessivo.

Puoi sfidare ulteriormente i tuoi muscoli aggiungendo 1 serie aggiuntiva per ogni esercizio se sei abituato alla tua routine di allenamento. Gli esercizi composti di solito richiedono più volume rispetto agli esercizi di isolamento per massimizzare il loro effetto.

Ecco un piano per uomini che dovresti provare:

cos'è il ricomp

E per le donne:

Frequenza:

Sebbene sia fondamentale concedere ai muscoli il tempo di recuperare, aumentare la frequenza degli allenamenti mirati può anche facilitare il sovraccarico progressivo. Per gli atleti più esperti, 4-6 sessioni di allenamento a settimana mirate a diversi gruppi muscolari possono essere più utili per superare il plateau.

Sessioni di allenamento più frequenti possono portare ad un migliore apprendimento motorio e ad un miglioramento della tecnica, soprattutto se sei un principiante.

Intensità:

La modifica della velocità delle ripetizioni o degli intervalli di riposo influisce sull'intensità dell'allenamento. Gli allenamenti ad alta intensità possono generare più tensione meccanica nelle fibre muscolari e aumentare ulteriormente il rilascio di ormoni anabolici. Anche la velocità e la durata dei tuoi esercizi possono avere obiettivi diversisistemi energeticidel tuo corpo.

Se sei un principiante, concentrati sul ritmo di sollevamento di 1-2 secondi di contrazione e 1-2 secondi per spostare il peso più in basso. Anche un’intensità moderata del 50-70% dell’1RM è un buon inizio.

Per gli atleti più esperti, modificare il ritmo e l'utilizzo del sollevamentostrategie avanzate di allenamento della forzapotrebbe essere la soluzione migliore per costruire più muscoli. Un’intensità compresa tra il 75% e l’85% dell’1RM garantirà l’ipertrofia a lungo termine. Utilizzando il 90% puoi allenare ulteriormente il tuo livello di forza.

Linea di fondo

Lo sviluppo muscolare non riguarda solo il sollevamento pesi. È necessario considerare vari fattori per costruire muscoli e migliorare costantemente. Puoi massimizzare il tuo potenziale di costruzione muscolare incorporando principi chiave come nutrizione, ampiezza di movimento e sovraccarico progressivo nella tua routine, riducendo al minimo i rischi di infortuni e plateau.

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Riferimenti →

Riferimenti:

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