Per gli uomini, il testosterone è uno degli ormoni più cruciali per costruire i muscoli e migliorare il proprio fisico. Inoltre, promuove lo sviluppo di caratteristiche virili, che incidono ulteriormente sull’aspetto e migliorano la forma fisica.

Tuttavia, studi recenti suggeriscono che i normali livelli di testosterone negli uomini stanno diminuendo costantemente a partire dagli anni '80, e che sempre più uomini presentano uno squilibrio tra i livelli di testosterone e di estrogeni, con conseguenze sulla loro salute sessuale e mentale e sulla loro capacità di sviluppare muscoli e aspetto virile, come ad esempio come ilCorpo conico a V.

Questo articolo approfondirà la scienza su come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

Cosa sta causando il calo dei livelli di testosterone?

Numerosi studi hanno scoperto che i livelli di testosterone negli uomini sono diminuiti di circa l’1% ogni anno, colpendo non solo gli uomini che invecchiano ma tutti gli uomini in generale.

I ricercatori attribuiscono il calo dei livelli di testosterone a questi fattori:

• Tassi di obesità in aumento
• Stile di vita sedentario
• Cattiva alimentazione
• Stress cronico
• Sonno inadeguato
• Tossine ambientali

L’obesità, in particolare, è direttamente collegata a bassi livelli di testosterone poiché il grasso corporeo in eccesso può convertire il testosterone in estrogeni, che incoraggiano ulteriormente il corpo a immagazzinare più grasso, creando così un circolo vizioso.

Perché dovresti mantenere il tuo testosterone a livelli sani?

Bassi livelli di testosterone possono influenzare notevolmente il desiderio sessuale e il fisico, portando a una diminuzione della massa muscolare, un aumento del grasso corporeo e una perdita di densità ossea che possono causare lesioni, soprattutto negli anziani.

bodybuilding come tagliare

Inoltre, un basso livello di testosterone può anche avere un impatto sulla salute mentale degli uomini poiché potrebbe causare sintomi simili alla depressione, irritabilità e problemi di concentrazione. Inoltre, una diminuzione del testosterone è associata a bassi livelli di motivazione e a un calo dell’autostima, rendendo più difficile raggiungere i propri obiettivi personali.

In generale, gli uomini con livelli T sani sono più fiduciosi e assertivi e hanno comportamenti più sani nell’assunzione di rischi, che sono caratteristiche tipiche che possono migliorare le loro possibilità di successo nella carriera e nella vita.

Nel fitness, mantenere il testosterone entro un intervallo sano è fondamentale. Aumenta la massa muscolare, aiuta a gestire il peso e aumenta l'energia complessiva.

Come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale

Vai in palestra regolarmente

L'esercizio fisico è una medicina. È uno dei cambiamenti di vita di maggior impatto che puoi fare per la tua salute generale. È stato dimostrato che andare regolarmente in palestra aumenta i livelli di testosterone, soprattutto durante le esibizioniesercizi compostie sollevamenti pesanti come stacchi, squat e distensioni su panca.

Inoltre, esercizi aerobici regolari tre volte alla settimana eseguiti al 60-85% della frequenza cardiaca massima possono anche aumentare il testosterone almeno del 14,5%. Considera l'idea di aggiungerli entrambiallenamento di forza e resistenzaal tuo allenamento per ottimizzare il tuo livello di testosterone e aumentare la tua massa muscolare.

Esposizione al sole

La vitamina D proveniente dal sole può anche aumentare e regolare i livelli di testosterone. Idealmente, l’esposizione al sole a mezzogiorno tra le 10:00 e le 13:00 per 10-15 minuti è il momento più efficace per assumere vitamina D e presenta il rischio più basso di cancro della pelle.

Prova l'esercizio all'aperto la mattina presto per massimizzare i benefici della tua routine di allenamento e allo stesso tempo aumentare sia la vitamina D che il testosterone nel corpo.

Non esagerare con gli allenamenti

Anche se l’esercizio fisico regolare può aumentare significativamente il testosterone, anche un eccesso può essere dannoso.Sovrallenamentopuò portare a un riposo e a un recupero inadeguati, con un impatto sulla salute mentale, sul sistema immunitario e sul sonno, che può ridurre ulteriormente la produzione di testosterone.

Ottimizza la tua dieta

È fondamentale trovare un equilibrio quando si tratta del consumo di grassi e del mantenimento di una composizione corporea sana per ottimizzare i livelli di testosterone. Andare agli estremi limitando eccessivamente le calorie e l’assunzione di grassi può essere controproducente e avere un impatto negativo sulla salute ormonale.

Una revisione sistematica e una meta-analisi nel 2021 suggeriscono che una dieta a basso contenuto di grassi può ridurre i livelli di testosterone negli uomini, soprattutto con origini europee.

perché le proteine ​​del siero di latte

Questo perché il grasso è un nutriente fondamentale che svolge un ruolo nella produzione di ormoni. Per sostenere la tua salute ormonale, devi seguire una dieta equilibrata che includa abbastanza grassi sani.

Esempi di grassi sani:

• Avocado
• Noccioline
• Semi
• Oli d'oliva
• Olio di pesce
• Uova
• Olio di cocco

Una dieta equilibrata con sufficiente grasso alimentare può aiutare il tuo corpo a soddisfare il suo fabbisogno calorico e a mantenerlolivelli di energiastabile in modo da poter fare più cose in palestra.

Mantenere una percentuale di grasso corporeo sana

Il peso corporeo è uno dei fattori cruciali quando si cerca di portare il testosterone ai giusti livelli.

Quando porti troppo grasso nel tuo corpo, il tuo testosterone si converte in estrogeni. Inoltre, l’obesità riduce anche una proteina chiamata globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) che trasporta il testosterone nel sangue, determinando un ulteriore calo dei livelli di testosterone.

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Dovresti mantenere una percentuale di grasso corporeo sana dell'8-19% per ottimizzare la produzione di testosterone.

Ecco un piano che dovresti provare se vuoi perdere grasso:

Avere una sana routine del sonno

Il sonno è un elemento fondamentale per la tua forma fisica e il tuo recupero. La maggior parte del testosterone viene prodotta durante una fase del sonno chiamata movimento rapido degli occhi o sonno REM. La fase REM si raggiunge solo quando si ha un sonno profondo e significativo.

La ricerca ha dimostrato che meno di cinque ore di sonno durante la notte possono ridurre significativamente il testosterone di almeno il 15%. Al contrario, una sana abitudine al sonno e dormire 7-9 ore a notte possono aumentare il testosterone e migliorare la massa e la forza muscolare.

Taglia l'alcol

L’etanolo, la ricetta principale dell’alcol, è tossico per gli organi riproduttivi maschili e riduce la produzione di testosterone. Ricorda, la disciplina è parte del fondamento della tua forma fisica. Se non puoi evitare di bere alcolici, limita il consumo a meno di due bicchieri di bevande alcoliche al giorno.

Gestisci lo stress

Lo stress può causare picchi nei tuoi ormoni dello stress che possono influenzare negativamente il testosterone e farli crollare. Inoltre, è comune indulgere in comportamenti auto-sabotanti come mangiare sotto stress quando si è sopraffatti.

Ecco perché è fondamentale avere le proprie tecniche e routine di gestione dello stress. Per alcuni, potrebbe essere andare in palestra, giocare ai videogiochi, respirare profondamente, meditare o fare yoga. Qualunque cosa sia, la tua routine di gestione dello stress dovrebbe permetterti di rilassarti e distenderti.

1 g di proteine ​​per libbra

Intimità e connessione sociale

L’intimità e la connessione sociale possono aumentare gli ormoni nel corpo. Ad esempio, l’intimità e le conversazioni profonde con il proprio partner possono aumentare i livelli di testosterone. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di testosterone aumentano immediatamente dopo il rapporto sessuale.

È interessante notare che una conversazione di cinque minuti con una persona che ritieni attraente può aumentare temporaneamente il tuo livello di testosterone.

Qual è il livello normale di testosterone?

I normali livelli di testosterone negli uomini sono compresi tra 270 e 1.070 ng/dL (nanogrammi per decilitro).

È importante notare che il tuo ormone testosterone non è fisso e fluttua. Il livello di testosterone in genere raggiunge il picco al mattino e diminuisce gradualmente durante il giorno. È meglio collocarsi nella fascia più alta dello spettro e mantenere tale intervallo.

Per misurare accuratamente il tuo testosterone, dovrai far analizzare i campioni di sangue in un laboratorio: il tuo medico può fornire un rinvio.

Linea di fondo

Uno stile di vita sedentario, uno stress eccessivo, cattive abitudini alimentari e altri fattori ambientali stanno causando un costante calo del testosterone negli uomini. Questo declino influisce non solo sulla forma fisica ma anche sul benessere mentale di milioni di uomini in tutto il mondo.

Avere livelli sani di testosterone può aiutarti moltissimo nel tuo percorso di fitness. Per ottimizzare i livelli di testosterone in modo naturale, è essenziale apportare modifiche allo stile di vita come esercizio fisico regolare, alimentazione equilibrata, sonno di qualità e gestione sana del peso corporeo.

Riferimenti →

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