Quasi tutti gli appassionati di fitness desiderano avere addominali scolpiti. Dopotutto, gli addominali ben scolpiti significano disciplina e ricerca della salute fisica e del benessere.

Raggiungere un nucleo solido come una roccia non è facile e richiede molta dedizione in palestra e in cucina. Inoltre, non c'è flessibilità migliore sulla spiaggia o in piscina di un addome tagliuzzato e unConicità a V.

Scolpire gli addominali per mettere in risalto gli addominali scolpiti è già un'impresa straordinaria per molti frequentatori di palestra. Tuttavia, nel corso degli anni, famosi bodybuilder e influencer del fitness sono stati in grado di mostrare un’impresa ancora più straordinaria: gli addominali 8 pack. Quindi, naturalmente, questo ha lasciato molti a chiedersi se gli addominali 8 pack possano essere raggiunti con mezzi naturali.

Questo articolo discuterà di come costruire gli addominali 8 pack in modo naturale e chiarirà alcuni miti sullo sviluppo degli addominali.

Gli addominali

Gli addominali sono composti da 4 gruppi muscolari principali responsabili di vari movimenti del tronco, come la flessione e la rotazione. Questi muscoli devono essere allenati in modo coerente per ottenere un addome scolpito e promuovere una postura sana.

è meglio mangiare prima o dopo l'allenamento

Muscoli degli addominali:

• Retto dell'addome
• Addome trasversale
• Obliquo interno
• Obliquo esterno

Retto Addome

ILretto dell'addomeè il muscolo addominale centrale che corre parallelo tra loro. Questo muscolo costituisce la maggior parte degli addominali, protegge l'organo interno dai traumi fisici ed è responsabile della flessione della colonna vertebrale, avvicinando la gabbia toracica e il bacino.

Addome trasversale

ILtrasverso dell'addomesi trova in profondità all'interno del busto e fornisce stabilità al nucleo. Sebbene questo muscolo non sia visibile in superficie, è fondamentale attivarlo e allenarlo per enfatizzare ulteriormente la forma e le dimensioni del retto dell'addome.

Obliqui interni ed esterni

ILobliqui interni ed esternisono gruppi muscolari responsabili dei movimenti di torsione del tronco e della stabilizzazione del bacino e della schiena. Gli obliqui ben definiti possono evidenziare ulteriormente i muscoli centrali e conferire agli addominali un aspetto eccellente.

Linea Alba

ILlinea albaè una fascia di tessuto connettivo che separa i due muscoli del retto dell'addome e forma una linea al centro dell'addome.

Sono possibili gli addominali da 8 pacchi?

Sì, per alcuni. Costruire addominali scolpiti è una combinazione di genetica, alimentazione e tanto tempo in palestra. Sei partito bene se sei già magro e hai isolamenti o avvallamenti definiti nel retto dell'addome.

Le persone con la linea alba più spessa avranno una maggiore separazione del retto dell'addome, rendendo gli addominali più visibili. La linea alba è una fascia che corre al centro degli addominali e separa i due muscoli paralleli del retto dell'addome.

Gli addominali sono fondamentalmente le file del retto dell'addome. Generalmente, abbiamo 3 file di addominali: superiore, centrale e inferiore. La parte superiore si trova sotto il petto e la parte inferiore è solitamente allineata con l'ombelico.

Il pacchetto 8 è sotto la parte inferiore degli addominali e alcune persone hanno suture della linea alba più spesse e profonde che consentono una cresta aggiuntiva del retto dell'addome. Sfortunatamente, non tutti hanno la genetica per avere addominali 8 pack nonostante abbiano una bassa percentuale di grasso corporeo.

Ma allora? Anche i concorrenti di fisico d'élite come Arnold Schwarzenegger e Frank Zane non hanno pacchetti da 8, ma hanno sviluppato muscoli centrali estetici.

Suggerimenti su come costruire addominali scolpiti

Che tu abbia la genetica di addominali da 4, 6 o 8 pack, non importa. Avrai un fisico impressionante finché avrai addominali scolpiti visibili.

routine di esercizi per essere strappato

Ecco i suggerimenti per costruire gli addominali:

Rafforza il tuo core

Naturalmente, per avere addominali da 6 o 8 pacchi, è necessariorafforzare i muscoli centrali.

Le fibre muscolari del retto dell'addome possono essere allenate in base al movimento e alla direzione degli esercizi. Ad esempio, le fibre superiori e medie del retto dell'addome possono attivarsi durante esercizi di flessione come crunch e addominali.

D'altra parte, le fibre inferiori o gli addominali del 7° e 8° pacchetto possono essere allenati eseguendo movimenti degli addominali inferiori. Quindi, per costruire i tuoi pacchetti da 6 o 8, devi concentrarti anche sugli addominali inferiori.

Esempi di allenamenti per gli addominali inferiori

• Crunch inversi
• Sollevamento della gamba sospesa
• Calci svolazzanti
• Crunch della bicicletta
• alpinisti

Ecco un piano per uomini che ti farà infiammare gli addominali:

E per le donne:

Brucia più grassi

Per avere addominali visibili, devi dare la prioritàdimagriree avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Questo ti permetterà di riportare alla luce gli addominali che hai costruito in palestra. D’altra parte, se hai troppo grasso corporeo, non sarai in grado di mettere in mostra gli addominali, qualunque cosa accada.

piano di fitness femminile

Ricorda che la riduzione mirata del grasso è impossibile; non importa quanti addominali fai, non puoi semplicemente eliminare i grassi dalla pancia. Quindi, per bruciare il grasso della pancia emaniglie dell'amore, è necessario concentrarsi sull'allenamento corporeo composto e creare un deficit caloricoallenamenti per perdere grassoe una dieta corretta.

Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT) può anche aiutarti a bruciare più grassi più velocemente e a costruire gli addominali in modo più efficace. L'HIIT ti consente di eliminare rapidamente tonnellate di calorie, rendendolo il metodo di riferimento per la perdita di grasso.

Allena tutti gli addominali

Non dimenticare gli obliqui e il trasverso dell'addome.

I tuoi obliqui ti daranno una parte centrale affusolata che ti darà l'illusione di una vita stretta che mette in risalto gli addominali.

Allenare l'addome trasversale ti aiuterà a proteggere la schiena e a far sembrare la vita più piccola. Inoltre, una migliore contrazione del muscolo trasverso dell'addome può aiutare a comprimere il retto dell'addome, migliorando la visibilità degli addominali.

Punta su più gruppi muscolari

Dare la priorità agli allenamenti per tutto il corpo allenerà automaticamente i muscoli centrali e brucerà più grassi. Non concentrarti solo sull'avere addominali scolpiti. Questo non avrà importanza se hai muscoli ritardati e sottosviluppatiFisica del V-tapping.

livelli di intensità dell'allenamento

Composto oesercizi a catena chiusasono un ottimo modo per avere un allenamento di forza equilibrato. Esercizi come trazioni, stacchi, squat, rematori e molti altri coinvolgono i muscoli centrali e ti aiuteranno a costruire il tuo fisico generale.

Aggiungi dei pesi alla routine

Come sollevatore avanzato, puoi aggiungere pesi al tuo allenamento per gli addominali per sfidare ulteriormente i muscoli e stimolare l'ipertrofia. Ciò renderà gli addominali più profondi e visibili mentre spuntano dall'addome.

Linea di fondo

Sebbene la costruzione di addominali 8th-pack dipenda dall'avere i geni giusti, puoi comunque creare una sezione centrale impressionante e sviluppare i muscoli centrali.

Seguire una routine di esercizi costante e un deficit calorico mostrerà la struttura naturale dei muscoli centrali, portando ad addominali da 6 o 8 pacchi.

Riferimenti →

Riferimenti:

1. Oliva-Lozano, JM e Muyor, JM (2020). Attività muscolare centrale durante gli esercizi di forma fisica: una revisione sistematica. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. e Hurley, K. S. (2011). L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. e Lee, T. (2016). Confronto delle attività muscolari dell'addome e degli arti inferiori durante l'esecuzione di addominali e sollevamenti delle gambe. Giornale di scienza della terapia fisica, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491