Se sei un maschio e vuoi diventare grande e muscoloso velocemente, sei nel posto giusto!

Costruire muscoli è facile, ma farlo senza ingrassare troppo è il vero duro lavoro.

Otteneremassa muscolare magracon tonnellate di grasso corporeo non è affatto allettante.

Il sollevamento pesi ha molti benefici per la salute. Costruire massa muscolare magra è un viaggio lungo e difficile, ma se hai quello che serve, non rimarrai deluso!

Ti abbiamo preparato unroutine di allenamento maschilecosì puoidiventare grande e strappato velocemente

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Allenamento con i pesi e allenamento cardio per uomini

La maggior parte degli uomini desidera diventare più forte e avere un aspetto migliore.

Per fare questo lavoreremo ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana con esercizi composti e di isolamento, così puoiottenere questo aspetto estetico.

Anche il cardio è molto importante per il tuo condizionamento. Con questoroutine di allenamento maschileabbiamo incluso solo una sessione HIIT, ma ti consigliamo di aggiungere almeno una o due altre sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) o LISS

Questopiano di allenamento per uominiè composto da 5 giornate di formazione:

• 5 giorni di allenamento con i pesi
• 1 di questi giorni includerà HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 giorni di riposo

Nota: se soffri di dolori articolari, ti consigliamo vivamente di cambiare HIIT in LISS.

Esercizi composti e di isolamento

Questoroutine di allenamento maschilespesso prenderà di mira un gruppo muscolare con esercizi composti e poi esercizi di isolamento. Poiché gli esercizi composti utilizzano contemporaneamente anche gruppi muscolari secondari, ti aiuteranno a diventare più grosso e più forte.

Ecco alcuni altri vantaggi degli esercizi composti:

• Costruisci più muscoli
• Aumenta la forza più velocemente
• Brucia più calorie durante l'attività fisica
• Migliora la coordinazione, la reazione e l'equilibrio

Allenati con pesi pesanti e moderati per diventare forte

Se lo desideracostruire massa muscolare,dovrai sollevare pesi pesanti e moderati in modo da poter eseguire 8-12 ripetizioni con una buona forma.

Dovresti lottare per raggiungere gli intervalli di ripetizioni indicati, se ti sembra troppo leggero o troppo pesante regola il peso di conseguenza. Assicurati di eseguire ogni esercizio con una buona forma e una gamma completa di movimenti.

il ragazzo magro costruisce i muscoli

Anche l'allenamento con pesi molto pesanti (4-6 ripetizioni o meno) può essere utilizzato per diventare più forti, ma non è l'unico modo per [https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (costruire i muscoli.) In questo programma di allenamento non sarà una priorità, ma vorrai aggiungere questo tipo di allenamenti a lungo termine.

E la nutrizione?

Se vuoi rimanere magro, devi assicurarti che la tua alimentazione sia corretta.

Con la giusta alimentazione e questo programma di allenamento, diventerai grande e magro.

Routine di allenamento maschile

Questoroutine di allenamento maschileti fornisce5 giorni di allenamento di resistenza.

Se il tuo programma è serrato, controlla la nostra routine di allenamento di 3 giorni.

Questoroutine di allenamentoti aiuterà a ottenere risultati, ma non esitare ad apportare modifiche.

gli adduttori dell'anca fanno lavorare i glutei

Ad esempio, se sei un principiante potresti voler ridurre il numero di serie a 3.

E per i periodi di riposo vi consigliamo vivamente di puntare2 minuti per gli esercizi composti e 1 minuto per quelli di isolamento.

Oh ehi, sollevare pesi non ti renderà 'ingombrante', una cattiva dieta lo farà!

Superset

Un superset è quando esegui due o più esercizi di seguito.

Durante questoroutine di allenamento maschiledovrai eseguire alcuni superset, e ti verranno assegnati come tali: S1 per il superset #1 e S2 per il superset #2.

Se ad esempio due esercizi iniziano con S1, devono essere eseguiti in sequenza prima di fare una pausa.

cos'è la tonificazione muscolare

• Lunedì: petto e schiena

  S1Riscaldamento su panca con bilanciere:2 serie x 15-20 ripetizioni S1Stacco con bilanciere di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni S2Distensioni su panca con bilanciere:5 serie x 8-12 ripetizioni S2Stacco con bilanciere:5 serie x 8-12 ripetizioni S3Distensioni su panca inclinata con bilanciere:4 serie x 8-12 ripetizioni S3Rema piegato con bilanciere:4 serie x 8-12 ripetizioni S4Dip (assistiti):4 serie x 8-12 ripetizioni S4Pull up (assistito) con presa ampia:4 serie x 8-12 ripetizioni S5Volo con manubri:4 serie x 8-12 ripetizioni S5Lat Pulldown a presa larga:4 serie x 8-12 ripetizioni

• Martedì: spalle, trapezi e addominali

  Presse sopra la testa di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni Pressa dall'alto:5 serie x 8-12 ripetizioni Pressa dietro il collo:4 serie x 8-12 ripetizioni Alzate laterali laterali con manubri:4 serie x 10-15 ripetizioni Alzate laterali piegate:4 serie x 10-15 ripetizioni Alzata di spalle con manubri:4 serie x 8-12 ripetizioni Presa del crunch di riscaldamento:2 serie x 10-15 secondi Crunch:5 serie x 10-15 ripetizioni Sollevamento della gamba sospesa:5 serie x 10-15 ripetizioni Crunch obliqui:5 serie x 10-15 ripetizioni Sollevamento della gamba obliqua da sdraiato:5 serie x 10-15 ripetizioni

Ecco il programma di allenamento che puoi seguire facilmente nella nostra app:

• Mercoledì: polpacci e HIIT Cardio

  Riscaldamento dei polpacci in piedi:2 serie x 15-20 ripetizioni Sollevamento del polpaccio in piedi:5 serie x 10-15 ripetizioni Sollevamento del polpaccio seduto:5 serie x 10-15 ripetizioni Pressa per polpacci su pressa per gambe:5 serie x 10-15 ripetizioni Riscaldamento Cardio - Tapis roulant o Bike - Livello di sforzo 6/10:2-4 minuti: aumenta la velocità ogni 20-40 secondi HIIT Cardio - Tapis roulant o Bike - Livello di sforzo 8/10:10 giri - 20 secondi di lavoro - 40 secondi di recupero

• Giovedì: armi

  S1Curl bicipiti con barra EZ di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni S1Riscaldamento per tricipiti in piedi:2 serie x 15-20 ripetizioni S2Curl bicipiti con barra EZ:4 serie x 8-12 ripetizioni S2Pressa per tricipiti in piedi:4 serie x 8-12 ripetizioni S3Curl con manubri inclinati:4 serie x 8-12 ripetizioni S3Estensione con manubri per tricipiti da seduti:4 serie x 8-12 ripetizioni S4Curl ai cavi per bicipiti in piedi:4 serie x 10-15 ripetizioni S4Pushdown per i tricipiti:4 serie x 10-15 ripetizioni

• Venerdì: gambe

  Squat di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni Squat:5 serie x 10-15 ripetizioni Affondi:4 serie x 10-15 ripetizioni (ogni gamba) Pressa per le gambe:4 serie x 10-15 ripetizioni Estensione della gamba:4 serie x 15-20 ripetizioni Leg Curl da sdraiato:4 serie x 15-20 ripetizioni

A cosa serve questo programma di allenamento?

Esegui questa routine di allenamento per 8 settimane per vedere risultati significativi, possono iniziare a cambiare le cose con il nostroaltri piani formativi.