Training sull'azione cardiaca periferica (PHA): cos'è e come farlo
Entra in qualsiasi palestra e vedrai due gruppi di persone; gli allenatori di pesi e il pubblico cardio. Mentre ce ne sono alcuni che si spostano senza soluzione di continuità tra i due, la maggior parte dei frequentatori di palestre si attacca a un campo o all'altro. Se sei un addestratore di pesi che odia l'idea stessa di salire su un tapis roulant o un cross trainer, devi affrontare la sfida di come sbarazzarti del peso in eccesso e migliorare la tua forma cardiovascolare.
Una soluzione di cui probabilmente non hai mai sentito parlare èAzione cardiaca periferica o allenamento PHA.In questo articolo analizzeremo l'allenamento PHA, spiegandone i vantaggi per gli allenatori di pesi e fornendo 2 allenamenti di esempio per iniziare.
Cos'è la formazione PHA?
Il Peripheral Heart Action Training è stato sviluppato negli anni '60 da un ex Mr. America di nomeBob Gajda. Bob era alla ricerca di un sistema di allenamento con i pesi che avrebbe fatto quanto segue:
- Brucia il grasso corporeo
- Mantenere la massa e la forza muscolare
- Migliorare la forma fisica cardiovascolare (cuore e polmone).
Bob ha sviluppato il PHA come una forma di allenamento con i pesi che ti vede muoverti da una parte principale del corpo a un'altra in rapida successione. A differenza dell'allenamento a circuito, in cui gli esercizi sono ordinati in modo casuale, con l'allenamento PHA si passa da un esercizio per la parte superiore del corpo a uno per la parte inferiore del corpo. Lo scopo è forzare il corpo a pompare il sangue da una parte all'altra, facendo lavorare il cuore il più duramente possibile. Allo stesso tempo, lavorerai sui muscoli con ripetizioni relativamente alte.
Il PHA prevede il passaggio da un esercizio all'altro il più rapidamente possibile per mantenere il cuore nella zona cardio. Invece di eseguire più serie per una parte del corpo prima di passare a quella successiva, esegui una serie e poi passa a un altro esercizio. L'idea è quella di fornire un flusso sanguigno continuo in tutto il corpo riposandosi poco o niente tra le serie.
FASEè ottimo per gli allenatori di pesi più esperti perché utilizza gli esercizi composti che stanno già facendo. È una forma di allenamento estremamente impegnativa che metterà a dura prova il tuo sistema cardiovascolare. Inoltre, aumenterà la resistenza muscolare e cardiovascolare bruciando il grasso corporeo, soprattutto se abbinato a aridotto apporto calorico.
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L'allenamento PHA è stato utilizzato da molti atleti di alto livello per scolpirsi preservando la massa muscolare, incluso il defunto, grande Bruce Lee.
In che modo il PHA differisce dall'allenamento a circuito
Poiché ti muovi rapidamente attraverso una serie di esercizi, l'allenamento PHA è una forma di allenamento a circuito. Ci sono, tuttavia, un paio di differenze significative.
L'allenamento PHA non intervalla un esercizio di resistenza con un esercizio cardio come avviene normalmente con un programma a circuito. Quindi, invece di passare da un movimento di allenamento con i pesi come i curl con bilanciere a uno cardio come la corsa sul posto, passi da un esercizio di allenamento con i pesi a un altro.
Con l'allenamento PHA anche la scelta degli esercizi con i pesi è diversa rispetto all'allenamento a circuito. La scelta dell'esercizio con PHA riguarda i movimenti composti che richiedono la massima energia per essere eseguiti. Esempi sono la panca, gli squat e gli stacchi.
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Come fare la formazione PHA
Esistono diversi modi per svolgere la formazione PHA. Uno dei più popolari è eseguire tre round di un gruppo di 4-5 esercizi seguiti da un breve riposo. Quindi esegui tre round di un altro gruppo di 4-5 esercizi. È meglio usare esercizi composti invece di esercizi di isolamento poiché bruciano più calorie e stimolano un maggiore flusso sanguigno.
Ecco un esempio di un programma PHA di 4 settimane...
Gruppo uno:
- Squat - 15 ripetizioni
- Distensione su panca - 15 ripetizioni
- Pressa militare - 15 ripetizioni
- Crunch inversi – 15 ripetizioni
- Rematori con bilanciere - 15 ripetizioni
Esegui tre round di questo circuito con il minimo assoluto di riposo tra gli esercizi. Riposare per non più di 60 secondi tra i circuiti. Questo sarà molto impegnativo per il tuo sistema cardiovascolare. Se è troppo difficile, riducilo a sole due serie e poi ricostruiscilo a 3 serie nel tempo. Abbassa i pesi sugli esercizi per consentirti di ottenere il conteggio delle ripetizioni senza fallire nella terza serie. Ciò probabilmente richiederà l’utilizzo del 40-50% del tuo peso normale.
Gruppo due:
- Pressa con manubri inclinata - 15 ripetizioni
- Pressa per le gambe: 15 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra: 10-15 ripetizioni
- Sollevamenti dei polpacci - 15 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sdraiati - 15 ripetizioni
- Stacchi a gambe tese - 20 ripetizioni
I tuoi allenamenti PHA dovrebbero essere eseguiti a giorni alterni tre giorni alla settimana (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì e sabato). Un'altra opzione è ridurre a due sessioni PHA a settimana e fare anche due sessioni di allenamento con i pesi tradizionali. Molte persone preferiscono questo approccio 50:50 poiché consente loro di lavorare contemporaneamente sia sulla perdita di grasso che sull'aumento di forza/muscolo.
Se decidi di eseguire un PHA due volte a settimana con due sessioni di allenamento con i pesi convenzionali, i tuoi allenamenti convenzionali dovrebbero consistere in spaccate di metà corpo. In uno dei giorni, lavora sul petto, sulla schiena e sulle braccia. Dall'altro, colpisci i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e le spalle. Esegui 6-8 serie per parte del corpo con ripetizioni nell'intervallo 6-12.
Suggerimenti per la formazione PHA
- Riscaldati con qualche minuto di cardio leggero, come burpees o jumping jacks, per preparare il cuore al lavoro che ti aspetta e per aumentare la temperatura corporea.
- Concentrati su esercizi composti piuttosto che su esercizi di isolamento per stimolare al massimo cuore e polmoni.
- Riduci il tuo peso normale del 50-60% in modo da non fallire quando esegui 3 serie in rapida successione.
- Utilizzare un intervallo di ripetizioni compreso tra 15 e 20 ripetizioni.
- Non allenarsi fino al cedimento muscolare (ridurre il peso se necessario).
- Dopo l'allenamento, rinfrescati camminando per qualche minuto per consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.
- Promuovi il recupero dopo l'allenamento con un frullato con un contenuto di carboidrati/proteine 50:50.
