Queste idee per una colazione con meno di 400 calorie faranno iniziare la giornata alla grande. Queste idee per la colazione possono aiutarti a distribuire l'apporto calorico giornaliero. Avere alcune opzioni di pasto pre-misurate potrebbe rendere più semplice il monitoraggio delle calorie, sia che tu stia cercando di mantenere, aumentare o perdere peso.

Per un pasto post-allenamento o una mattinata frenetica in cui non hai tempo per uno spuntino a metà mattinata, una colazione da 400 calorie può essere sufficiente. Queste idee per la colazione sono bilanciate dal punto di vista nutrizionale e forniscono una miscela di proteine, grassi sani e fibre per la colazione a casa e fuori casa.

Porridge di banane e noce moscata

• Tempo di preparazione: 5 minuti
• Tempo di cottura: 10 minuti
• Porzioni: 4

L’avena è ricca di carboidrati, fibre e proteine, ma ha meno grassi e proteine ​​rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Molte vitamine e minerali sono abbondanti in essi. Le banane sono uno dei frutti più consumati del pianeta. Sono ricchi di nutrienti essenziali, ma mangiarne troppi potrebbe causare più danni che benefici.

Macronutrienti

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• Calorie: 357 kcal
• Proteine: 4,9 g
• Grassi: 23,2 g
• Carboidrati: 33 g

ingredienti

• 3 tazze di latte di cocco
• 1 tazza e 1/2 di fiocchi d'avena tradizionali
• Pizzico di sale
• 1 1/2 cucchiaio di sciroppo d'acero
• 2 banane medie, tagliate in diagonale
• 1 cucchiaino di noce moscata macinata

Indicazioni

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1. In una pentola capiente a fuoco medio-alto, portare a ebollizione il latte. Unisci l'avena e il sale in una ciotola. Porta l'acqua a ebollizione. Ridurre a una temperatura media. Cuocere per 5 minuti, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno, o finché il porridge non si sarà addensato.
2. Togliere la padella dal fuoco. Coprire e lasciare riposare per 5 minuti (il porridge si raffredderà e si addenserà leggermente rimanendo a riposo). Aggiungere lo sciroppo d'acero e mescolare bene.
3. Riempire le ciotole con il composto. Servire con una fetta di banana e un pizzico di noce moscata sopra. Servire.

Colazione super frullato

• Tempo di preparazione: 5 minuti
• Tempo di cottura: 00 min
• Porzioni: 1

Il cavolo riccio è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti al mondo poiché è ricco di sostanze nutritive e povero di calorie. Il cavolo riccio contiene molti potenti antiossidanti, come la quercetina e il kaempferolo, che forniscono una serie di benefici per la salute.

Macronutrienti

• Calorie: 204 kcal
• Proteine: 4,5 g
• Grassi: 6 gr
• Carboidrati: 37,8 g

ingredienti

• 1 banana piccola, congelata, a fette
• 1 dattero fresco snocciolato, tritato
• ½ cucchiaio di semi di chia
• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
• ½ tazza di foglie di cavolo riccio tagliate

Indicazioni

1. Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore finché non saranno ben amalgamati. Aggiungere gli spinaci o il cavolo riccio e frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

Uovo al forno con avocado

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 15 minuti
• Porzioni: 6

Macronutrienti

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• Calorie: 277 kcal
• Proteine: 8,2 g
• Grassi: 24,6 g
• Carboidrati: 9,1 g

ingredienti

• 3 avocado, tagliati a metà e senza semi
• 6 uova grandi
• Sale kosher e pepe nero appena macinato, a piacere
• 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 425 gradi Fahrenheit. Rivestire una teglia con spray antiaderente o oliarla leggermente.
2. Raccogli circa due cucchiaini di polpa di avocado, o più se necessario, con un cucchiaio e crea un piccolo foro al centro di ciascun avocado.
3. 1 uovo, leggermente rotto e inserito nella cavità, il tuorlo intatto. Ripetere l'operazione con le uova rimanenti, condendo a piacere con sale e pepe.
4. Mettere in forno per 15-18 minuti, o fino a quando gli albumi si saranno solidificati ma i tuorli saranno ancora liquidi.
5. Servire immediatamente con coriandolo sopra, se lo si desidera.

Pancake di quinoa con fragole

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 20 minuti
• Porzioni:4

La quinoa offre tantissime proteine ​​per un seme così piccolo: una tazza cotta ne contiene 8 grammi. La quinoa è una delle poche fonti proteiche complete presenti nelle piante. Ciò indica che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali del tuo corpo. Nonostante ciò, la quinoa ha un contenuto calorico maggiore rispetto ad altre fonti proteiche.

Macronutrienti

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• Calorie: 362kcal
• Proteine: 14,1 g
• Grassi: 8,4 g
• Carboidrati: 59,2 g

ingredienti

• 1 1/3 tazze di quinoa
• 2 banane grandi
• 3 uova
• 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• ½ tazza di yogurt naturale
• ½ tazza di fragole fresche
• 1 cucchiaio. Miele

Indicazioni

1. In un robot da cucina, macinare la quinoa fino a formare una farina grossolana. Lavora 1 banana, uova, latte, estratto di vaniglia e lievito fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Ungere una padella antiaderente grande con olio e scaldare a fuoco medio-alto. Riempi la padella con 1/4 di tazza (60 ml) di pastella. Cuocere per 1-2 minuti su ciascun lato o fino a quando saranno dorati e ben cotti. Tenete al caldo mentre preparate i restanti 8 pancakes con l'impasto rimasto.
3. Tagliate la banana rimanente a fettine sottili. Aggiungi ai pancake una cucchiaiata di yogurt, le fragole e la banana avanzata. Cospargere il miele sopra.

Budino al cioccolato e chia

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 00 min
• Porzioni:2

I semi di Chia contengono quercetina, un antiossidante che può aiutarti a evitare una varietà di malattie, comprese le malattie cardiache. I semi sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e, di conseguenza, a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. I semi di Chia hanno un alto contenuto di fibre.

Macronutrienti

• Calorie: 355 kcal
• Proteine: 8,8 g
• Grassi: 13,9 g
• Carboidrati: 60,2 g

ingredienti

• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 2 cucchiai di cacao in polvere (non zuccherato)
• 2 cucchiai di miele
• 2 cucchiai di semi di chia
• 2 banane a fette
• Guarnizione di cioccolato fondente grattugiato

Indicazioni

1. In una ciotola, unisci il latte di mandorle, il cacao in polvere, il miele e i semi di chia. Conservare in frigorifero per almeno tre ore o durante la notte dopo aver coperto con un coperchio.
2. Versare metà del budino in un bicchiere e guarnire con le banane a fette. Ripetere i passaggi precedenti.
3. Servire con cioccolato extra fondente grattugiato sopra.