Sapevi che esistono attrezzature straordinarie che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli posteriori oltre a eseguire variazioni di squat e stacchi?

Se la parte bassa della schiena, i glutei o i muscoli posteriori della coscia necessitano di lavoro extra e sei un fan degli esercizi a corpo libero, adorerai GHD, alias Glute-Ham Developer.

La maggior parte delle macchine in palestra si spiegano da sole, ma la GHD sembra complessa e troppo intimidatoria per molti, quindi l'hanno saltata nella lista senza sapere che si stanno perdendo alcuni importanti guadagni di forza che questa macchina ha da offrire.

Questo articolo discuterà i migliori esercizi che potresti fare con un GHD e come incorporarli nella tua routine di allenamento.

Cos'è la catena posteriore?

La parte posteriore del corpo, dalla parte posteriore della testa fino ai talloni, viene definita catena posteriore. Ciò include gruppi muscolari cruciali come i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e i muscoli spinali.

Gli studi rivelano che trascurare la catena posteriore aumenta il rischio di infortuni e squilibri muscolari, che influiscono anche sulle prestazioni atletiche.

Sfortunatamente, molti hanno catene posteriori deboli e la cosa peggiore è che forse non lo sappiamo nemmeno. Il nostro lavoro d'ufficio e lo stile di vita moderno hanno contribuito a questo problema, insieme al fatto che i muscoli della catena anteriore, come il petto, gli addominali e i quadricipiti, tendono a ricevere maggiore attenzione nelle routine di esercizi popolari come distensioni su panca, flessioni e corsa. .

GHD è un telaio statico che ti consente di assicurarti per eseguire vari esercizi a corpo libero, rendendolo una soluzione efficace per rafforzare la parte posteriore e migliorare la tuamuscoli in ritardo.

Come includere GHD nella tua routine

Nonostante il suo aspetto, non devi essere un atleta d'élite per allenarti usando GHD.

In effetti, questa macchina è progettata per proteggere le articolazioni della caviglia, delle ginocchia e dell'anca e con la basenucleoe la forza dell'anca, puoi eseguire efficacemente esercizi a corpo libero utilizzando GHD.

Uno dei modi migliori per incorporare GHD nella tua routine è aggiungere gradualmente esercizi GHD al tuoesercizi per i glutei e la parte inferiore del corpo.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi:

• Usa ripetizioni da basse a moderate e regola gradualmente le ripetizioni man mano che diventi più forte
• Non spingerti troppo oltre
• Assicurati che anche, ginocchia, caviglie e piedi siano fissati in posizione
• Puoi allenarti con uno spotter in piedi di fronte a te
• Se sei nuovo all'allenamento, sviluppa prima la forza fondamentale del core e della parte inferiore del corpo prima di aggiungere GHD alla tua routine
• Per progredire e sovraccaricare gli esercizi GHD, puoi tenere un bilanciere con pesi adeguati per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli e stimolare la crescita muscolare

Ecco come scoprire se hai la forza e la mobilità necessarie prima di eseguire gli esercizi GHD:

mente e muscoli

1. Imposta la macchina GHD, fissa la caviglia, il ginocchio e l'anca sui cuscinetti e assicurati che i piedi siano appoggiati sul cuscinetto
2. Abbassa il busto in modo che sia parallelo al pavimento
3. Se riesci a mantenere questa posizione per 10 secondi senza alcun dolore e ti senti sicuro, allora sei pronto.

Se non riesci a mantenere o eseguire questo movimento, dedica più tempo agli esercizi per le anche e per la catena posteriore, come i ponti dei glutei, le spinte dell'anca e gli stacchi.

GHD contro la Cattedra Romana

Sia GHD che la sedia romana sono progettati per colpire la parte bassa della schiena, ma GHD offre maggiore flessibilità nel colpire i molteplici muscoli della catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e persino i flessori centrali e dell'anca, e offre una maggiore gamma di movimento .

Se vuoi rafforzare e concentrarti sulla parte bassa della schiena e sui glutei, puoi usare prima la sedia romana poiché è più facile allenarsi. In sostanza, tutto dipende dalle tue preferenze personali.

I migliori esercizi GHD

Sollevamento dei glutei

Questo esercizio è una potente alternativa agli stacchi poiché prende di mira anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Infatti, ha una migliore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia rispetto alla maggior parte degli esercizi tradizionali.

Come farlo:

1. Inizia inginocchiandoti sulla macchina GHD, rivolto verso il basso con le caviglie infilate sotto i cuscinetti, le cosce sui cuscinetti e le ginocchia nella parte inferiore dei cuscinetti.
2. Mantieni il corpo dritto e contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto.
3. Continua finché la parte superiore del corpo non è completamente verticale e forma un angolo di 90 gradi con la parte posteriore delle ginocchia.
4. Abbassati lentamente
5. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Estensione posteriore GHD

Questo esercizio è molto simile al sollevamento dei glutei. Appendendo la vita al bordo anteriore dell'imbottitura, sarai in grado di spostare l'attenzione sui muscoli della parte bassa della schiena.

Come farlo:

1. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla macchina GHD, con i fianchi sul cuscinetto e i piedi fissati sotto i poggiapiedi.
2. Piegati in vita e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento fino a ottenere una piegatura di 90 gradi nella vita
3. Metti le mani sulla testa o incrociale sul petto
4. Usa i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto
5. Abbassati lentamente
6. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato

Ecco un piano che ti aiuterà a costruire gambe forti:

Estensione dell'anca GHD

Questo esercizio è progettato per rafforzare la catena posteriore e concentrarsi sull'attivazione degli estensori dell'anca ed è anche un'ottima introduzione al GHD per i principianti.

La configurazione e l'esecuzione sono simili all'estensione GHD Back. In questo esercizio, devi posizionare i fianchi lontano dal bordo degli assorbenti e mantenere libera la parte bassa della schiena.

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina GHD, con i fianchi sul tappetino e i piedi fissati sotto i poggiapiedi
2. Metti le mani sul petto.
3. Posiziona i fianchi lontano dal bordo degli assorbenti e mantieni la parte bassa della schiena libera
4. Abbassati lentamente
5. Contrai gli estensori dell'anca e ritorna alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato

GHD siediti

Nonostante il nome, GHD può essere utilizzato anche per allenare i flessori del core e dell'anca, rendendolo un potente strumento di rafforzamento.

Come farlo:

1. Siediti sulla macchina GHD e fissa il piede sulla piastra con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
2. Posiziona i muscoli posteriori della coscia sui cuscinetti, con i glutei che sporgono dall'estremità, permettendoti di piegarti leggermente
3. Abbassati lentamente
4. Coinvolgi il tuo core e siediti, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato
5. Ritorna alla posizione di partenza
6. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato

Crunch obliqui GHD

Se vuoi tagliarne un po'maniglie dell'amore, i crunch GHD possono darti lo stimolo perfetto per lo sviluppo degli addominali obliqui.

Come farlo:

1. Sdraiati su un fianco sulla macchina GHD, con le gambe incrociate e le dita dei piedi rivolte di lato.
2. Metti le mani sulla testa o incrocia le braccia sul petto.
3. Coinvolgi il core e piegati solo sul lato dell'addome per abbassare la parte superiore del corpo il più vicino possibile al pavimento.
4. Contrai gli obliqui dell'altro lato e sollevati il ​​più possibile, mantenendo la tensione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato
6. Passare dall'altra parte.

Pensieri finali:

Studi recenti hanno dimostrato che includere esercizi della catena posteriore nel trattamento della lombalgia e di altre disfunzioni spinali può migliorare significativamente il dolore e la forza muscolare.

Includendo il GHD e altri esercizi focalizzati sulla parte posteriore, puoi migliorare la tua forma fisica e ridurre il rischio di infortuni associati al nostro stile di vita moderno.

Linea di fondo

Nel complesso, GHD è un potente attrezzo per sviluppare la catena posteriore e i muscoli centrali. Incorporare esercizi GHD nella tua routine può migliorare le prestazioni atletiche, ridurre il rischio di infortuni e prevenire lo squilibrio muscolare.

Che tu sia un atleta d'élite o un appassionato di fitness, la macchina GHD è un ottimo strumento per portare il tuo allenamento a un livello superiore e ottenere risultati impressionanti.

Riferimenti →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Allenamento di resistenza della catena posteriore rispetto agli esercizi generali e ai programmi di camminata per il trattamento della lombalgia cronica nella popolazione generale: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport - aperta, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). I fasci corti del bicipite femorale e la debolezza eccentrica dei flessori del ginocchio aumentano il rischio di lesioni ai tendini del ginocchio nel calcio d'élite: uno studio prospettico di coorte. Giornale britannico di medicina dello sport, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
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