Essendo una parte del corpo che raramente vediamo, i glutei ricevono molta attenzione. Naturalmente, ognuno di noi ha la propria idea di come dovrebbe essere il nostro sedere ideale. Per raggiungerlo è necessario abbinare i giusti esercizi ad una dieta sana.

In questo articolo ti sveliamo 8 dei migliori esercizi per i tuoi glutei. I primi quattro possono essere fatti a casa con nient'altro che un set di elastici. Gli ultimi quattro sono progettati per essere eseguiti con un maggiore livello di resistenza in palestra.

Anatomia dei glutei

Ci sono tre muscoli che compongono i glutei. Il più grande e potente è il grande gluteo. L'origine di questo muscolo è sul bordo interno del lato posteriore del bacino, vicino alla colonna vertebrale. Alcune fibre si inseriscono sulla parte superiore del femore mentre altre fibre si attaccano al tratto ileotibiale sulla parte esterna della coscia.

allenamento in palestra di arnold schwarzenegger

Gli altri due muscoli del gluteo sono il medio gluteo e il minimo gluteo. Questi due si trovano sotto il grande gluteo e sono quindi conosciuti come muscoli profondi. A differenza del grande gluteo, non influenzano l’aspetto del sedere di una persona, ma aiutano a muoversi meglio.

La funzione del grande gluteo è quella di estendere l'articolazione dell'anca, spostando il femore (osso della gamba) verso il basso e all'indietro. Avere glutei forti ti spinge in avanti quando cammini o corri e può essere un fattore chiave per aiutarti ad avere una buona postura oltre a ridurre il dolore lombare.

Vantaggi dell'utilizzo delle bande di resistenza

Bande di resistenzasono uno strumento ideale per lavorare i glutei a casa. Oltre ad essere economici, sono estremamente portatili e facili da usare. Facendo semplicemente scivolare una fascia attorno alle cosce, puoi trasformare qualsiasi esercizio a corpo libero in un esercizio di resistenza.

La maggior parte delle fasce per bottino sono vendute in set da 5, ciascuna con un diverso grado di resistenza. Ciò ti consente di aumentare progressivamente la resistenza man mano che procedi. Questo è un principio chiave per sviluppare muscoli più grandi e più forti.

I migliori esercizi per i glutei a casa

Shuffle laterale

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e una fascia per il sedere intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Scendi in una posizione tozza di tre quarti, mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale. Stringi le mani davanti al corpo.
3. Fai un ampio passo laterale con la gamba sinistra. Porta la gamba destra per completare il passo.
4. Fai cinque passi a sinistra e poi cinque passi indietro fino alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: esegui 3 serie da 5 passi avanti e indietro.

Impulsi per squat con fascia

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia per il sedere attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Unisci le mani davanti al petto e scendi in uno squat parallelo, dove le cosce sono parallele al pavimento.
3. La pulsazione dell'anca va su e giù di circa sei pollici. Fatelo 3 volte.
4. Spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: esegui 3 serie da 15 ripetizioni

Il mostro cammina

1. Posiziona la fascia per il bottino attorno alle caviglie e stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale e scendi in una posizione tozza parallela.
3. Fai un grande passo avanti, iniziando con la gamba sinistra.
4. Esegui 5 passi avanti e poi 5 passi indietro fino alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: esegui 3 serie da 5 passi avanti e indietro.

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Impulsi del ponte laterale

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e la fascia intorno alle cosce appena sotto le ginocchia.
2. Spingi i talloni mentre sollevi i fianchi verso il soffitto. Tieni le mani sul pavimento insieme alle scapole e alla testa.
3. Nella posizione più alta, pulsa su e giù tre volte.
4. Abbassare e ripetere.

Serie e ripetizioni: esegui 3 serie da 15 ripetizioni

Esempio di allenamento per i glutei a casa

• Shuffle laterale - 3 x 5
• Impulsi per squat con fascia - 3 x 15
• Le passeggiate dei mostri - 3 x 5
• Impulsi del ponte laterale - 3 x 15

I migliori esercizi per i glutei in palestra

I tuoi glutei sono muscoli e, proprio come qualsiasi altro muscolo, rispondono meglio all'allenamento di resistenza. L'allenamento con i pesi ti permetterà di modellare, modellare, scolpire e perfezionare i tuoi glutei. Avendo costruito le basi sui movimenti a corpo libero, ora sei pronto per sottomettere quei panini.

Stiamo per mostrarti 4 movimenti, insieme a consigli su serie e ripetizioni... Anche se sono incentrati sui glutei, con queste routine lavorerai su tutta la parte inferiore del corpo. Esegui questa routine due volte a settimana, idealmente con un intervallo di tre sessioni tra le sessioni per consentire il recupero totale.

Calice Pieno Squat

1. Stare con un kettlebell tra le mani all'altezza del petto con una normale posizione dei piedi, i piedi inclinati verso l'esterno. Mantieni la colonna vertebrale neutrale e guarda direttamente davanti a te.
2. Scendi in una posizione di squat profondo, assicurandoti che i fianchi siano sotto il livello delle ginocchia.
3. Attraversa i glutei per tornare alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: durante i primi due allenamenti, esegui una serie da quindici ripetizioni. Ogni settimana aggiungi una serie extra finché non ne esegui tre.

ricomposizione

Deadlift rumeno con bilanciere

1. Afferra un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Consenti ai fianchi e ai glutei di spingersi indietro mentre abbassi la parte superiore fino a un angolo di 45 gradi. Questo allungherà i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
3. Tieni le braccia bloccate e torna alla posizione di partenza

Serie e ripetizioni: durante i primi due allenamenti, esegui una serie da dieci ripetizioni. Ogni settimana aggiungi una serie extra finché non ne esegui tre.

Altalene con kettlebell

1. Stai con un kettlebell tra le mani a distanza di un braccio. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con una leggera piegatura del ginocchio. Mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
2. Fai oscillare leggermente il kettlebell tra le gambe, quindi contrai i glutei per invertire la direzione dello swing. Lascia che il kettlebell raggiunga il livello del mento.

Serie e ripetizioni: durante i primi due allenamenti, esegui una serie da quindici ripetizioni. Ogni settimana aggiungi una serie extra finché non ne esegui tre.

Ponte per glutei con bilanciere (o Hip Thrust utilizzando una panca)

1. Posizionati sul pavimento con un bilanciere leggero e posizionalo sull'area del bacino.
2. Sdraiati con le spalle sul pavimento e le ginocchia piegate. Tieni ciascun lato della barra per mantenere l'equilibrio.
3. Tendere e sollevare i glutei e i fianchi per portare la barra il più in alto possibile. Mantieni la posizione in alto e poi abbassala.

Serie e ripetizioni: esegui una serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a tre serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

Esempio di allenamento per i glutei

• Calice Pieno Squat - 1-3 x 12-15
• Deadlift rumeno con bilanciere - 1-3 x 10 ripetizioni
• Swing con kettlebell - 1-3 serie da 15
• Ponte per glutei con bilanciere - 1-3 x 15

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

Conclusione

Ora conosci le mosse di cui hai bisogno per costruire un sedere di cui essere orgoglioso. La chiave del successo, ovviamente, è la coerenza. Seguendo un allenamento incentrato sui glutei due volte a settimana, avanzerai costantemente su un posteriore da invidiare.

Quindi, esci e calci in culo: il tuo!