La tua forma fisica è un viaggio. È una continua esplorazione dei propri limiti e il loro superamento.

In palestra vedrai individui diversi con livelli di forma fisica diversi e con obiettivi diversi. Alcuni vorrebbero perdere peso; altri vogliono costruire muscoli o migliorare le loro prestazioni atletiche. Nonostante queste differenze, condividiamo tutti un obiettivo comune: il progresso.

Detto questo, il progresso si ottiene solo superando continuamente i nostri limiti. Tuttavia, arriverà il momento in cui il nostro allenamento di routine non sarà più sufficiente. Alcuni lo chiamano il “muro”. Altri lo chiamano cosìaltopiano.

Qui sta il ruolo dei protocolli di allenamento avanzati, come drop set e superset, progettati per superare i nostri limiti e accelerare i nostri progressi.

Questo articolo approfondirà la scienza e la pratica dei protocolli di allenamento avanzati, così potrai superare i tuoi limiti di fitness e raggiungere i tuoi obiettivi.

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Cos'è un Drop Set?

Un drop set è progettato per affaticare i muscoli target e raggiungere i loro limiti anabolici, fornendo uno stimolo significativo per la crescita muscolare.

Per eseguire questo protocollo è necessario eseguire un esercizio fino al cedimento muscolare. Quindi ridurre immediatamente il peso per fornire una finestra di opportunità ai muscoli per continuare a lavorare fino all'esaurimento muscolare.

Far lavorare continuamente un muscolo oltre il punto dei suoi limiti iniziali può coinvolgere efficacemente più fibre muscolari mentre cerca di superare le esigenze fisiche dell'esercizio.

Secondo la ricerca, l'esecuzione di un drop set può anche portare a un'ipertrofia regionale o ad un aumento delle dimensioni dei muscoli all'interno della stessa regione, rendendo gli allenamenti più efficaci ed efficienti.

Inoltre, gli esercizi con drop set reclutano sia fibre muscolari a contrazione lenta che a contrazione rapida responsabili di rapidi esplosioni di forza e potenza, con conseguente aumento della massa muscolare.forza e resistenzacol tempo.

Come fare un drop set?

1. Scegli il tuo esercizio e il tuo peso

Scegli un peso che puoi eseguire con 8-10 ripetizioni max. Ciò significa che il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da poterlo sollevare solo da 8 a 10 volte senza compromettere la forma. Vedere il protocollo di esempio di seguito.

2. Eseguire la serie iniziale

Completa la serie iniziale fino al fallimento. Concentrati sulla tua forma e sulla contrazione dei tuoi muscoli. Eseguire l'esercizio davanti allo specchio può anche darti un feedback esterno e migliorare il tuoconnessione mente-muscolomentre fai l'esercizio.

3. Ridurre immediatamente la quantità di peso

Abbassare o ridurre immediatamente il peso del 20-30% senza riposare ed eseguire un'altra serie fino al cedimento. Ciò affaticherà ulteriormente i muscoli. Ricorda che la sensazione di bruciore all'interno del muscolo è normale poiché accumula acidi lattici e consuma energia rapidamente quando si eseguono allenamenti continui ad alta intensità.

4. Ripeti

Riduci nuovamente il peso del 10-40%, a seconda della tua capacità di esercizio. La chiave è abbassarlo a un livello in cui è possibile sollevarlo di nuovo nella forma corretta per altre 8-10 ripetizioni fino al cedimento muscolare. Una tipica routine di set di gocce consiste in 2-3 gocce.

Protocollo di esempio:

Insieme iniziale	10 ripetizioni da 33 libbre di riccioli per bicipiti
Prima Goccia	Ridurre il peso a 26 libbre (calo di ~20%) fino al cedimento
Seconda Goccia	Ridurre il peso a 22 libbre (calo di ~20%) fino al cedimento
Rilascio opzionale	Ridurre il peso a 11 libbre (calo del 50%) eseguire fino al cedimento
Riposo	Riposare per 2 o 3 minuti

Cos'è un superset?

Superset è un potentestrategia di formazioneutilizzato per aumentare l'intensità e l'efficienza dei tuoi allenamenti. Questo protocollo combina due esercizi eseguiti consecutivamente eliminando qualsiasi riposo intermedio.

In un superset, puoi colpire lo stesso gruppo muscolare (set agonista/composto) o il gruppo muscolare opposto (superset antagonista). L'idea è quella di creare un allenamento più dinamico e stimolante per migliorare la crescita e la resistenza muscolare.

La ricerca ha dimostrato che gli atleti che eseguono la superserie antagonista hanno prestazioni di sollevamento superiori rispetto alla serie tradizionale grazie al recupero ottimale di ciascun muscolo durante una serie. Ciò favorisce anche un volume di allenamento maggiore nello stesso tempo o in un tempo più breve, con conseguente maggiore stimolo per la crescita muscolare.

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Superset agonista

Utilizzando un set composto, puoi allenarti efficacemente con maggiore specificità e stimolo per affaticare un gruppo muscolare target. Permette inoltre di colpire diversi angoli dei muscoli e garantire l'attivazione di altre fibre muscolari all'interno del muscolo.

Un esempio di superset composto è l'esecuzione di una distensione su panca e poi immediatamente successiva con un cavo.

Superset antagonista

Un superset antagonista consente al tuo corpo di impegnare un gruppo muscolare mentre il muscolo opposto si riprende, consentendo una transizione efficiente tra gli esercizi.

Farlo correttamente potrebbe portare a un carico di lavoro complessivo più elevato in una singola sessione di allenamento eseguita per la metà del tempo senza incidere negativamenteriposo e recuperoperiodi. Inoltre, dall'interno, più sangue affluisce ai muscoli interessati, il che favorisce guadagni migliori.

Un esempio di superset antagonista è l'esecuzione di riccioli per bicipiti e immediatamente successivi con schiacciamenti del cranio.

Come fare un superset?

È meglio eseguire le superset alla fine delle sessioni di allenamento, dopo aver già eseguito gli esercizi composti pesanti. È efficace anche quando si prendono di mira gruppi muscolari più piccoli con posizioni o funzioni opposte.

1. Scegli saggiamente la coppia muscolare

Seleziona due esercizi mirati allo stesso gruppo muscolare (superset agonista/composto) o a gruppi muscolari opposti (superset antagonista).

2. Determina i tuoi parametri

Inizia con un peso che ti permetta di fare 8-10 ripetizioni fino al cedimento. Questa serie dovrebbe essere abbastanza impegnativa da portare i tuoi muscoli al cedimento, ma non troppo pesante da compromettere la tua forma.

3. Esegui il primo esercizio

Esegui il tuo primo esercizio. Concentrati sulla qualità dei tuoi movimenti piuttosto che sulla velocità. Permettiti di “sperimentare” la contrazione dei tuoi muscoli durante ogni ripetizione.

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4. Passa immediatamente al secondo esercizio

Senza riposarti, passa al tuo prossimo esercizio della super serie. Esegui un'altra serie fino al fallimento. Se hai poca resistenza o non hai sviluppato la resistenza muscolare necessaria, puoi ridurre il peso del 20-30%. Ricorda solo di fare gli esercizi nella forma corretta.

5. Ripeti

Dopo aver eseguito il secondo esercizio, riposa per 1 o 2 minuti prima di eseguire un'altra super serie.

Protocollo di esempio

Superset agonista

Esercizio 1	Distensione su panca da 8 a 10 ripetizioni fino al cedimento
Esercizio 2	Il manubrio fa volare da 8 a 10 ripetizioni fino al cedimento
Riposo	Riposare per 1 o 2 minuti prima di eseguire un'altra serie

Coppie di esercizi per Agonist Superset:

• Pull-up e file piegati
• Squat e pressa per gambe
• Curl per bicipiti in piedi e curl a martello
• Dip per tricipiti ed estensione dei tricipiti sopra la testa

Ecco un piano per uomini che include molti superset:

E per le donne:

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Superset antagonista

Esercizio 1	spalla pressa da 8 a 10 ripetizioni fino al cedimento
Esercizio 2	Lat Pull-Down da 8 a 10 ripetizioni fino al cedimento
Riposo (facoltativo)	Riposa per 30 secondi
Ripetere	Esegui nuovamente l'intera serie. Ripeti 2-3 volte.

Coppie di esercizi per Antagonist Superset:

• Distensioni su panca e rematori in piega
• Curl per bicipiti e trazioni per tricipiti ai cavi
• Estensioni delle gambe e curl delle gambe

Altri suggerimenti:

Non affaticare il tuo core

Per molti, sarebbe una cattiva idea sovraccaricare il core all'inizio della routine.

L'idea del drop set e del superset è quella di affaticare il muscolo per stimolare una migliore crescita. Tuttavia, devi mantenere il tuomuscoli del nucleo profondoal culmine piuttosto che esausti per fornire alla colonna vertebrale un'adeguata stabilità, soprattutto in palestra.

Allena le tue basi di fitness

I protocolli di allenamento avanzati richiedono che tu abbia basi di fitness adeguate come forza muscolare, stabilità e resistenza.

È fondamentale concentrarsi su questi elementi prima di procedere. Come regola generale, mantieni le cose semplici. Non devi sforzarti di adottare metodi di allenamento complessi. Il tuo corpo ti dirà automaticamente quando sarà pronto.

Se sei un principiante, eseguire l'esercizio StairMaster, le variazioni di squat, gli esercizi per il core e il cardio sono ottimi modi per costruire le basi del tuo fitness.

Linea di fondo

I protocolli drop set e superset sono modi efficaci per superare i tuoi limiti personali in palestra quando colpisci il muro. È un modo eccellente per ravvivare le cose e portare il tuo viaggio di fitness al livello successivo.

Se hai già costruito le basi del fitness necessarie, potrebbe essere un buon momento per esplorare tecniche di allenamento avanzate per spingerti ulteriormente verso i tuoi obiettivi di fitness. Ricorda solo di mantenere i tuoi allenamenti sicuri e intelligenti.

Riferimenti →

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