Scolpire un corpo di cui essere orgoglioso non è l'unico obiettivo del macinare peso in palestra e rimanere coerenti con la tua routine di fitness. Soprattutto, l’esercizio allena il tuo corpo a essere più forte, a proteggerti dagli infortuni e a ritardare gli effetti dell’invecchiamento.

Niente batte i muscoli profondi del core ben sviluppati quando si tratta di rimanere sani e senza infortuni. Questo perché gli strati più profondi dell'addome sono cruciali per mantenere una postura sana e fornire un migliore equilibrio e stabilità, il che si traduce in un'efficienza complessiva nelle prestazioni fisiche e nei movimenti armoniosi.

Sfortunatamente, i muscoli profondi del core sono uno dei muscoli più trascurati del corpo. Alcuni possono anche sviluppare muscoli centrali deboli nonostante li abbiano8 pacchi addominali. Quando questi muscoli sono poco attivi o iperimpegnati, possono verificarsi dolore e disfunzione.

Questo articolo approfondirà la scienza dei muscoli profondi del core e come puoi rafforzarli eseguendo routine di esercizi facili e veloci.

Quali sono i muscoli del core profondo?

I muscoli profondi del core comprendono il trasverso dell’addome, il pavimento pelvico, il diaframma e il muscolo multifido. Stabilizzano il tronco mentre le braccia e le gambe si muovono durante i movimenti funzionali.

routine di allenamento per tutto il corpo senza attrezzature per principianti

Questi muscoli devono lavorare in modo armonioso per raggiungere equilibrio e stabilità ottimali nelle attività quotidiane e nelle prestazioni fisiche intense come esercizi o sport ad alta intensità.

Il trasverso dell'addome (TA), in particolare, si estende dalle costole inferiori alla parte superiore del bacino e avvolge l'addome, formando un tutore per la schiena integrato, fornendo un supporto fondamentale per tutto il corpo.

È come un corsetto che mantiene tutto ciò che si trova nella zona della pancia 'stretto' e 'infilato dentro'.

Perché dovresti rafforzare i muscoli profondi del core?

Contrariamente alla credenza popolare, avere addominali scolpiti non garantisce di avere un tronco forte. I muscoli superficiali formano il six-pack e si separano dal nucleo profondo.

Pertanto puoi avere addominali belli ma avere comunque muscoli centrali deboli poiché non puoi rafforzare gli addominali profondi facendo sit-up regolari.

I muscoli centrali deboli possono portare a disfunzioni spinali, aumento dell’usura del disco spinale e dolore. Fortunatamente, puoi allenare in modo efficiente il tuo core per impegnare e sviluppare una forza sufficiente eseguendo esercizi e movimenti del corpo semplici ma efficaci.

miglior piano di allenamento calistenico

Altri vantaggi derivanti dall'esecuzione di esercizi profondi

Oltre a sviluppare la forza del core e a migliorare la stabilità, ecco gli altri vantaggi derivanti dall’esecuzione di esercizi per il core profondo:

Aiuta ad appiattire la pancia

Quando impegni i muscoli profondi del core, stai essenzialmente lavorando sugli strati muscolari che agiscono come un corsetto naturale per la parte centrale. Un allenamento costante può aiutare a stringere e tonificare i muscoli addominali, contribuendo a rendere la pancia più elegante e tonica.

Diminuzione della lombalgia

Gli studi hanno dimostrato che il rafforzamento dei muscoli profondi può ridurre i sintomi del dolore lombare. Questo perché una forza ottimale del core può rendere le attività fisiche più facili e sicure stabilizzando la colonna lombare o la parte bassa della schiena durante il movimento.

Inoltre, rafforzare e attivare il trasverso dell’addome può aiutare ad attivare altri muscoli profondi, come il multifido, che portano a un migliore supporto spinale.

Girovita più piccolo

Attivare e coinvolgere il trasverso dell'addome può aiutare a ridurre il girovita grazie a una maggiore attivazione dei muscoli della parte centrale e a mantenerli tesi. La forza e l'attivazione adeguate dell'AT sono cruciali per mantenere la normale tensione e pressione della parete addominale, che supportano il tuo organo interno.

rapimento dell'anca per i glutei

In definitiva, ciò si traduce in una vita più piccola e in un ulteriore miglioramento dell'effetto visivo di uncorpo a clessidraOFisica del V-tapping.

Postura migliorata

Un nucleo profondo e forte può influenzare in modo significativo la postura e l'allineamento. Possono aiutare ad allineare la colonna vertebrale e ridurre la curvatura o la curvatura dovuta all'esaurimento dei muscoli spinali.

Questo è fondamentale per mantenere la tua sicurezza e il tuo aspetto attraente e facilita una migliore respirazione e circolazione, migliorando ulteriormente la tua salute e il tuo benessere.

Riduce il rischio di lesioni

Mantenere il tronco profondo impegnato può aiutare a proteggere la schiena da infortuni dovuti al sollevamento di carichi pesantimovimenti composticome stacchi o squat.

Una colonna vertebrale instabile e un nucleo debole possono causare un posizionamento improvviso e scomodo del disco spinale, che può portare a conflitti nervosi e lesioni spinali durante il sollevamento di oggetti pesanti.

Come attivare il trasverso dell'addome?

L'attivazione del trasverso dell'addome è essenziale prima di eseguire gli allenamenti core. Eseguendo l'attivazione addominale, stai essenzialmente migliorando la tua connessione mente-muscolo e migliorando l'efficienza delle tue attività.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia
2. Posiziona le dita sulla parte superiore dell'osso dell'anca e muovile di 2 cm verso l'interno e verso il basso per sentire la contrazione dell'AT
3. Fai un respiro profondo ed espira lentamente
4. Mentre espiri, contrai o contrai i muscoli centrali tirando l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale
5. Mantieni la posizione per 6 secondi respirando normalmente, poi rilassati.
6. Ripeti 10 volte

Come eseguire esercizi per il nucleo profondo

Plancia

L’esercizio del plank è uno degli esercizi core più efficaci. Tieni lo stomaco contratto quando esegui questo movimento coinvolgendo il tuo nucleo profondo durante l'esercizio.

Come farlo:

1. Assumi una posizione di push-up con i gomiti e gli avambracci appoggiati al pavimento.
2. Spingiti dal pavimento e appoggiati sui gomiti, creando un 'ponte' tra le dita dei piedi e i gomiti.
3. Mantieni la schiena piatta e coinvolgi il core attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale
4. Non trattenere il respiro. Respira normalmente
5. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi
6. Ripeti da 3 a 5 volte

Tavola dell'orso

Il Bear Plank è fondamentalmente un esercizio di plank di livello superiore in cui puoi coinvolgere meglio i muscoli centrali massimizzando la loro gamma di movimento.

Come farlo:

La pliometria è una tecnica di esercizio isometrico

1. Assumi una posizione da tavolo a quattro zampe
2. Tieni le mani allineate con le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e mantieni una colonna vertebrale neutra
3. Mentre coinvolgi il core, spingi i palmi delle mani sul pavimento e solleva le ginocchia appena da terra.
4. Evita di inarcare la colonna vertebrale
5. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi
6. Rilassati e torna alla posizione di partenza
7. Ripeti da 3 a 5 volte

Rubinetti delle dita dei piedi

I toe tap sono un esercizio a basso impatto che colpisce il basso addome ed è molto popolarepilates al muromossa.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi
2. Piega le ginocchia a 90 gradi
3. Mantieni il core impegnato, abbassa lentamente il piede sinistro e tocca il pavimento con le dita dei piedi mantenendo il ginocchio destro piegato
4. Ritorna alla posizione di partenza ed eseguilo sul lato opposto
5. Fatelo per 10-15 ripetizioni su ciascun lato

Ecco un piano per donne che dovresti provare se vuoi costruire un nucleo profondo:

E per gli uomini:

Cane-uccello

I muscoli profondi del nucleo vengono attivati ​​durante i movimenti delle braccia e delle gambe. L'esercizio del bird dog sfida i muscoli centrali, richiedendo di sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti mantenendo il corretto equilibrio.

tagliare l'allenamento con i pesi

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe
2. Allinea le ginocchia con i fianchi e le mani sotto le spalle
3. Assumi una colonna vertebrale neutra mantenendo la schiena e il collo piatti in una posizione neutra
4. Estendi il braccio destro in avanti mentre muovi indietro la gamba sinistra
5. Mantieni la posizione per 2-3 secondi mentre coinvolgi il core
6. Fallo dal lato opposto
7. Ripeti 10 volte

Insetto morto

L'insetto morto è simile all'esercizio del cane da caccia, ma elimina la necessità di un buon equilibrio. Questo esercizio è eccellente per le persone con problemi a mantenere la stabilità o che compromettono l'equilibrio e la postura corretta durante gli allenamenti per il core.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena
2. Tieni le braccia tese verso il soffitto
3. Assumi una posizione con le ginocchia piegate a 90-90
4. Coinvolgi il core mentre abbassi il braccio destro per raggiungere dietro la testa e raddrizzi la gamba sinistra verso il pavimento. Non lasciare che le braccia o le gambe tocchino il pavimento
5. Ritorna alla posizione di partenza ed eseguilo sul lato opposto
6. Ripeti 10 volte su ciascun lato

Linea di fondo

Raggiungere il fisico dei tuoi sogni è solo uno dei tanti vantaggi derivanti dallo sviluppo di muscoli forti e profondi. Il muscolo profondo del nucleo, come il trasverso dell'addome, mantiene stabile la colonna vertebrale e promuove una postura sana.

Includere gli esercizi sopra elencati nella tua routine di allenamento per il core ti assicura di sviluppare non solo i muscoli addominali superficiali ma anche quelli profondi del core.

Riferimenti →

1. Lynders C. (2019). Il ruolo critico dello sviluppo del trasverso dell'addome nella prevenzione e nel trattamento della lombalgia. Rivista HSS: la rivista muscolo-scheletrica dell'Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effetto della manovra di contrazione addominale e del tutore sullo spessore del muscolo addominale e sulla difficoltà soggettiva associata in individui sani. Sanità (Basilea, Svizzera), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. e Bloxham, S. (2016). Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica. Sanità (Basilea, Svizzera), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. e Jeon, H. S. (2017). La manovra di contrazione addominale combinata con il carico simulato aumenta il trasverso dell'addome e lo spessore obliquo interno. Teoria e pratica della fisioterapia, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Il rinforzo addominale durante il sollevamento altera l'attività muscolare del tronco e la cinematica del corpo. Ergonomia applicata, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009