Avere addominali ben scolpiti è uno dei motivi più popolari per cui le persone si allenano. Non solo conferisce un intenso fascino estetico, ma svolge anche un ruolo cruciale nella stabilità della colonna vertebrale e promuove la salute della parte bassa della schiena.

Nonostante l’intensa concentrazione sull’allenamento dei muscoli addominali, molte persone hanno ancora difficoltà a far uscire gli addominali e vedono risultati visibili.

In questo articolo abbiamo elencato i 5 principali motivi per cui i tuoi allenamenti per gli addominali non funzionano.

Ragioni per cui i tuoi allenamenti per gli addominali non funzionano

Motivo n. 1: non stai perdendo il grasso della pancia

Anche se gli allenamenti per gli addominali ti aiuteranno a sviluppare i muscoli centrali attraverso l'ipertrofia, devi comunque distruggere gli strati di grasso corporeo nella parte centrale affinché gli addominali risaltino con successo. Sfortunatamente, alcune persone avranno difficoltà a perdere il grasso della pancia a causa della genetica, dello stile di vita e della dieta.

L’idea della perdita di grasso mirata è un mito. Crunch, plank e altri allenamenti per gli addominali non possono bruciare in modo specifico il grasso della pancia. Come altri esercizi, possono migliorare il metabolismo e stimolare la crescita muscolare, ma non comportano la perdita di grasso localizzato.

L'unico modo per bruciare il grasso della pancia è restare a casadeficit caloriconel tempo per ottenere una perdita di grasso complessiva. Ciò significa che le calorie bruciate dovrebbero essere maggiori delle calorie consumate.

Il modo più sano per perdere il grasso della pancia è sviluppare un allenamento di resistenza e una routine cardio coerenti mantenendo una dieta sana e ipocalorica.

Ecco un allenamento di base che dovresti provare:

Motivo n. 2: non sei abbastanza magro

I tuoi addominali sono fatti in palestra ma si rivelano in cucina. Sia l’esercizio fisico che l’alimentazione sono vitali per acquisire massa muscolare magra. Dopo aver speso innumerevoli serie di crunch e plank per sviluppare gli addominali, ora devi metterli alla prova rimanendo magro.

Almeno l'8-12% di grasso corporeo per gli uomini e il 14-18% per le donne sono i valori ideali per rivelare il tuo fisico atletico e addominali scolpiti.

Sebbene sia fondamentale mantenere un deficit calorico per ottenere una perdita totale di grasso, è necessario anche evitare di perdere massa muscolare. Una dieta ad alto contenuto proteico mantenendo un deficit calorico può aiutarti a mantenere i muscoli magri bruciando costantemente i grassi attraverso l'esercizio.

Se combini la tua dieta con esercizi di sollevamento pesi eAllenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), puoi assicurarti di ottenere una perdita netta di grasso ottenendo un fisico più forte nel tempo.

Inoltre, la ricerca ha anche dimostrato che il cardio a digiuno è significativamente più efficace nel bruciare i grassi rispetto al cardio tradizionale.

Motivo n. 3: non stai attivando i tuoi glutei

L'attivazione dei glutei consente di muovere la zona pelvica attraverso l'inclinazione pelvica posteriore. Immagina di spingere indietro la parte della vita del bacino per eliminare lo spazio vuoto tra la colonna vertebrale e il pavimento quando sei sdraiato.

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L'inclinazione pelvica posteriore promuove una maggiore attivazione dei muscoli centrali, consentendo un migliore stimolo per lo sviluppo muscolare degli addominali quando si eseguono crunch e plank.

Inoltre, astudio di Schoenfeld e colleghihanno scoperto che modificare i plank comprimendo i glutei per facilitare l’inclinazione pelvica posteriore e posizionando il gomito appena sotto il livello degli occhi porta ad una maggiore attivazione degli addominali superiori, inferiori e degli obliqui esterni.

Motivo n. 4: non stai progredendo nei tuoi esercizi

I tuoi addominali sono proprio come qualsiasi muscolo scheletrico del tuo corpo. Pertanto, è necessario progressivamentesovraccarica i tuoi esercizifornire uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare.

È un malinteso ritenere che la sensazione di bruciore che provi quando fai tonnellate di crunch o sollevamenti delle gambe significhi che stai effettivamente lavorando sugli addominali. Ciò significa semplicemente che stai affaticando i muscoli ma non necessariamente fornisci lo stimolo necessario per far risaltare maggiormente gli addominali.

Quando si tratta di sviluppare gli addominali, la qualità è più importante della quantità. Aggiungere pesi è il modo migliore e più semplice per sovraccaricare progressivamente i tuoi esercizi per gli addominali.

Motivo n. 5: stai utilizzando lo slancio

È un errore comune accelerare l'esecuzione di un esercizio senza considerare la forma e il corretto impegno dei muscoli target.

Questo è spesso un errore comune quando si allena il core. Poiché sono necessarie molte ripetizioni consecutive per sentire il bruciore sui muscoli centrali, le persone tendono invece a sfruttare lo slancio per completare gli esercizi.

Usare lo slancio durante gli esercizi fondamentali è controproducente perché riduce il lavoro svolto dai muscoli, portando a sessioni di allenamento inefficaci.

Inoltre, sfruttare lo slancio e accelerare gli esercizi fondamentali aumenta il rischio di lesioni alla schiena. Questo perché gli addominali lavorano meno e si disimpegnano quando usi lo slancio, con conseguente aumento del lavoro per le articolazioni e la colonna vertebrale.

Invece,rallentaree mantieni la tensione sui muscoli centrali, specialmente sugli eccentrici, quando fai un esercizio.

Suggerimento bonus:

Abbiamo elencato alcuni degli esercizi con pesi più efficaci che potresti provare per far risaltare di più gli addominali. Questi esercizi sono progettati per attivare maggiormente le fibre muscolari dei muscoli addominali rispetto ad altri esercizi.

• Pulldown addominali utilizzando la macchina
• Torsione obliqua ponderata (Russian Twist)
• Taglialegna per cavi
• Sollevamento delle gambe sospese con manubri o pesi alla caviglia

Linea di fondo:

I motivi principali per cui gli allenamenti per gli addominali non funzionano sono la cattiva alimentazione e gli esercizi inefficienti.

Per ottenere addominali ben definiti, devi rimanere magro mantenendo una bassa percentuale di grasso corporeo. È possibile ottenere questo risultato mantenendo nel tempo una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica.

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Ancora più importante, sovraccaricare progressivamente i tuoi esercizi è la chiave per garantire uno stimolo continuo per la crescita muscolare e prevenire il plateau nell’allenamento.

Riferimenti →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Un confronto elettromiografico di una versione modificata del plank con una leva lunga e inclinazione posteriore rispetto al tradizionale esercizio del plank
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressione del carico volumetrico e adattamento muscolare durante l'esercizio di resistenza
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale