L'effetto postcombustione

Probabilmente ne hai sentito parlareHIIT, altrimenti noto come allenamento ad intervalli ad alta intensità, un metodo utilizzato da molte personeperdere peso velocemente. È dimostrato che l’HIIT brucia più calorie nella metà del tempo rispetto all’esercizio cardio tradizionale.

È sicuramente efficace, ma la maggior parte delle persone non sa che alcune di quelle calorie vengono effettivamente bruciate dopo l’allenamento! In questo articolo ti insegneremo come continuare a sentire il bruciore, anche dopo aver terminato l'allenamento!

Cos'è l'HIIT?

HIIT è spiegato principalmente nel nome, suoallenamento ad alta intensità con intervalli di lavoro e riposo. Questo può essere utilizzato sia nell'allenamento cardio che in quello della forza, ad esempio 30 secondi di sprint con 60 secondi di camminata/jogging o un Tabata in stile HIIT, con 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo. Una tabata completa dura circa 4 minuti, 8 giri di quell'intervallo di 20/10 che solitamente viene suddiviso in 4 esercizi diversi.

L'HIIT è solitamente un tipo di esercizio anaerobico, rispetto al cardio tradizionale, che di solito è aerobico.Metabolismo aerobicoutilizza l'ossigeno per trasformare il carburante per la conservazione del cibo (carboidrati e grassi) in energia che il corpo può utilizzare durante l'esercizio.

Quando l’esercizio diventa intenso, l’apporto di ossigeno del tuo corpo non riesce a tenere il passo con la richiesta dei tuoi tessuti, quindi passa a principalmentemetabolismo anaerobico, che non richiede ossigeno per creare la stessa energia.

Lo svantaggio del metabolismo anaerobico è questoacido latticoviene prodotto, quindi l'esercizio di solito non dura molto prima che si accumuli e sei costretto a riposare mentre viene eliminato dai tessuti.

L'effetto postcombustione - EPOC (consumo post-ossigeno durante l'esercizio)

Quando gli scienziati hanno misurato le calorie bruciate durante un allenamento ad alta intensità, hanno notato qualcosa di strano. Molte delle calorie aggiunte bruciate dagli allenamenti anaerobici si sono verificatedopo l'allenamento e durante le brevi pause durante gli intervalli. Quanto più lungo e intenso era l’allenamento, tanto più a lungo l’effetto “after burn” sembrava persistere dopo la fine dell’allenamento.

La chiave del motivo per cui ciò accade èdispendio energetico, che è un modo elegante per dire 'costo per scambiare carburante come carboidrati o grassi in energia. Il metabolismo aerobico utilizza l’ossigeno come valuta per questo scambio. L'anaerobico, tuttavia, non può utilizzare l'ossigeno e accumula un“debito di ossigeno”.

Poiché l’attività anaerobica brucia molte più calorie e generalmente causa più danni molecolari, anche quell’energia costa di più. Il metabolismo anaerobico essenzialmente prende l’energia che ti serve in quel momento per poi ripagarla successivamente, con gli interessi.

Questo è chiamatoEPOC: esercizio fisico post-consumo di ossigeno. Come accennato, l’attività anaerobica generalmente provoca più danni e brucia molta energia, quindi richiede amolto più tempo di recupero e riparazione. Durante tutto il tempo in cui ti stai riprendendo, il tuo metabolismo viene stimolato a bruciare più carburante per “pagare” quel debito.

Poiché utilizza l’ossigeno, il metabolismo è aerobico, che tende a bruciare i grassi come combustibile principale rispetto a quello anaerobico, che utilizza i carboidrati. L'attività aerobica può bruciare carboidrati, ma durante il recupero il corpo si concentra sul ricostituire i carboidrati e le riserve di energia a breve termine utilizzate durante l'allenamento, quindiil grasso è la principale fonte di combustibile bruciato.

La cosa migliore? Questi effetti “dopo la combustione” possono durare ovunque16-38 ore.

Ecco un allenamento HIIT che dovresti provare:

In sintesi

Se vuoi qualcosa che bruciapiù calorie nella metà del tempoEntrambidentro e fuori dalla palestra, prova un po' di HIIT.

Ecco cosa abbiamo trattato in questo articolo:

• HIIT è l'allenamento a intervalli ad alta intensità.

• L'HIIT è un tipo di esercizio anaerobico, rispetto al cardio tradizionale che è aerobico.

• Il metabolismo aerobico utilizza l’ossigeno per scambiare carburante con energia.

• L’attività anaerobica non utilizza ossigeno, il che rende l’energia più “costosa” e crea un “debito di ossigeno”.

• Questo debito viene ripagato dal consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che brucia i grassi durante il recupero mentre i carboidrati riforniscono di energia a breve termine.

Riferimenti →

• Fitness, Michael Wood. 'L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia più calorie, nella metà del tempo, rispetto all'esercizio cardio tradizionale.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat e Jeffrey M. McBride. 'Effetto di un periodo acuto di esercizio di resistenza sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio: implicazioni per la gestione della massa corporea'. Giornale europeo di fisiologia applicata 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald e Ole M. Sejersted. 'Effetto dell'intensità dell'esercizio sul consumo eccessivo di O 2 post-esercizio.' Metabolismo 40.8 (1991): 836-841.