Il potente Mediterraneo
Perché la dieta mediterranea è il gold standard per la salute!
Lascia che Gymaholic ti mostri come portare lo stile mediterraneo sulla tua tavola e raccogliere i numerosi benefici di questa dieta altamente apprezzata!
Potresti averne sentito parlare o meno. Questa dieta ha avuto origine, sorpresa, nel Mediterraneo. Più nello specifico, però, i paesi del bacino che circondano il Mar Mediterraneo, come Francia, Grecia, Spagna e Italia.
Tutto è iniziato con uno studio chiamato theStudio sui sette paesifatto negli anni '50. Ha indagato su vari paesi, notando che stranamente,morte per malattia coronaricaera significativamente più basso nell’Europa meridionale rispetto all’Europa settentrionale e ad altri paesi del mondo, in particolare il mondo occidentale.
Il paradosso franceseè un problema scientifico che affligge gli scienziati da decenni. È stato generato quando altri scienziati stavano analizzando lo studio dei sette paesi, notando che la Francia aveva un tasso di incidenza particolarmente bassomalattie cardiovascolari e morte.
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Questi paesi continuano a essere tra i più sani del mondo, con una minore incidenza di tali malattie e, in generale, con una durata di vita più lunga.
I vantaggi dila dieta mediterraneasi sono espansi non solo per includereridotto rischio di malattia coronarica, malattia cardiovascolare e mortalità per tutte le cause (morte),ma anche:
- Cancro (principalmente seno e colon)
- Diabete ad esordio in età adulta
- Malattia del fegato grasso
- Sensibilità all'insulina
- Sindrome metabolica
- Cognizione (funzione cerebrale)
- Depressione e ansia
- Colpo
Hanno appena scalfito la superficie dei numerosi vantaggi, ed è chiaro che per ottenere questo numero di benefici devono esserci molteplici cause. Si scopre che c'è ancora di più in questo'dieta', che cibo.Lo stile di vita mediterraneogioca anche un ruolo nei benefici per la salute di questa dieta...
A cominciare dalla dieta stessa, non esistono ancora parametri rigidi, ma le regole generali si basano su una specifica piramide alimentare. Questa dieta nel complesso assomiglia a adieta vegetariana non restrittiva.
Porzioni settimanali:
- Meno di 2 porzioni di dolci
- Meno di 3 porzioni di patate
- Meno di 2 porzioni di carne rossa e carne lavorata
- Circa 2 porzioni di carne bianca e 2-4 porzioni di uova
- Più di 2 porzioni di pesce
- Più di 2 porzioni di legumi
Porzioni giornaliere:
- Circa 2 porzioni di latticini (in particolare yogurt magro e formaggi)
- 1-2 porzioni di olive, noci e semi
- Molte erbe, spezie, aglio, cipolle per aggiungere sapore con meno sale aggiunto.
Ogni pasto:
- 1-2 porzioni di frutta
- Più di 2 porzioni di verdura.
- Olio d'oliva normale o extravergine, al posto di altri grassi come il burro.
- 1-2 porzioni di pane, riso, pasta, cous cous e altri cereali. *Preferibilmente integrale!
Acqua, tè e consumo moderato di alcol sociale (soprattutto vino!)è anche molto importante. Sebbene la dieta sia in gran parte il motivo per cui si ottengono i principali benefici per la salute, combinando la dieta con il cibocomportamenti culturalie gli aspetti sociali di questi paesi promuovono anche tali benefici, ed è effettivamente considerato **parte della dieta: **
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- Attività fisica regolare
- Riposo adeguato
- Cordialità
- Cibi diversi e stagionali
- Prodotti tradizionali, locali ed ecosostenibili
- Mangiare, bere e cucinare in compagnia di amici/familiari
Per misurare quanto bene qualcuno si attiene a questa dieta, gli scienziati hanno creato ilPunteggio dietetico mediterraneo (MDS).È un sistema di punti basato su quanto bene segui le regole di cui sopra. Ogni voce della lista vale 0 o 1 punto, più alto è il tuo punteggio su 9, più seguirai da vicino la dieta mediterranea.
- Un maggiore consumo (elencato sopra) di verdure (1), legumi e fagioli (1), frutta, noci e semi (1), cereali integrali (1) e pesce (1) assegna ciascuno un punto.
- Un rapporto più elevato tra grassi monoinsaturi (grassi benefici) e grassi saturi (non benefici) - solitamente attraverso un maggiore consumo di olio d'oliva (extra vergine) - garantisce 1 punto.
Un consumo minore (elencato sopra) di carne (1) e di latticini ad alto contenuto di grassi (1) garantisce 1 punto, pari o superiore alle porzioni consigliate è 0 punti.
Per l'alcol, gli uomini che consumano 10-50 g al giorno e le donne che consumano 5-20 g al giorno ottengono 1 punto.
La maggior parte degli effetti protettivi della dieta mediterranea derivano ovviamente dalle abitudini alimentari di questi paesi e dalle loro culture, ma non esistono prove sufficienti per individuareprecise fonti alimentari.
In generale, tuttavia, si ritiene che i componenti della dieta siano molto salutari e che i loro benefici abbiano molto senso. Da escludere il basso consumo di carni rosse e di dolcialimenti ad alto contenuto di zucchero e sostanze cancerogene che causano il cancrodal consumo eccessivo di carne, sostituendoli congrassi più sanisi trova in fonti ittiche e vegetali. Oli vegetali, noci e semi hanno un alto contenutoomega-3, che hanno numerosi vantaggi propri. In aggiunta a ciò, un elevato consumo di frutta e verdura fornisce fibre e antiossidanti che combattono il cancro e aumentano la durata della vita.
Ricapitoliamo velocemente tutte queste nuove informazioni sulla dieta mediterranea.
- De Lorgeril, Michel et al. 'Dieta mediterranea e paradosso francese'. Ricerca cardiovascolare 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definizioni e potenziali benefici per la salute della dieta mediterranea: opinioni di esperti di tutto il mondo.' Medicina BMC12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con la dieta mediterranea.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., et al. 'Gruppo di esperti della Fondazione Dieta Mediterranea: la piramide della dieta mediterranea oggi.' Salute pubblica Nutr 14 (2011): 2274-2284.
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