C’è molta confusione riguardo al tema della frequenza e dei tempi dei pasti.

In qualche modo il mondo del fitness ha reso complicato, soprattutto per i principianti, iniziare il loro viaggio nel fitness nella giusta direzione.

La frequenza dei pasti si riferisce al numero di volte che mangi al giorno.

D'altra parte, il tempismo dei pasti si riferisce a un momento specifico in cui mangiare per ottenere il risultato desiderato di perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Per prendere una decisione informata sui tuoi obiettivi di fitness, devi comprendere la scienza di base alla base del fitness e della ricomposizione corporea.

Il problema con i programmi di fitness più diffusi

Molti programmi di fitness enfatizzano il consumo di pasti piccoli e frequenti costituiti da 5 a 6 pasti al giorno per ottenere la perdita di grasso o l'aumento di massa muscolare senza considerare altri fattori che possono influenzare i livelli di forma fisica, come l'appetito, l'impatto sui costi e lo stile di vita.

la migliore routine di allenamento di taglio

Un grande volume di pasti al giorno potrebbe non essere applicabile a tutti. Lo stile di vita e la dieta dovrebbero essere complementari tra loro.

Qual è il tuo obiettivo?

Grasso persosi ottiene quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano.

Questo si chiama deficit calorico.

In genere, bruci calorie quando ti alleni e svolgi altre attività fisiche durante il giorno.

Mantenere un programma di deficit calorico garantirà che l'energia consumata non venga immagazzinata come grasso.

Non importa se preferisci consumare 2 o 4 pasti al giorno.

Finché mantieni uno stato di deficit calorico, alla fine otterrai la perdita di grasso.

Inoltre, aggiungere il digiuno al tuo programma sarebbe utile per raggiungere il deficit calorico e il controllo del peso.

Il digiuno riduce i livelli complessivi di insulina, consentendo al corpo di scomporre il grasso per utilizzarlo come energia, creando un effetto di perdita di peso netto.

Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiori saranno le calorie che potrai bruciare

Guadagno muscolaree l'ipertrofia dipende principalmente dal consumo di proteine ​​e dall'esercizio fisico.

Pertanto, se stai sviluppando muscoli, devi dare priorità all’assunzione di proteine ​​rispetto alla frequenza dei pasti.

Sulla base degli studi, sono necessari almeno da 0,7 a 1,0 libbre per libbra (da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo) del peso corporeo totale per facilitare la crescita muscolare.

Più sei magro, più è probabile che trarrai beneficio dall'assunzione di proteine.

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In realtà non importa se preferisci mangiare 3 o 6 volte al giorno.

Se consumi proteine ​​al di sotto dei valori di assunzione raccomandati, avrai difficoltà a raggiungere la crescita muscolare.

Aumentare la massa muscolare dipende dall'assunzione di proteine ​​nella dieta e dalla coerenza con la routine di allenamento.

Qual è il momento giusto per massimizzare il tuo guadagno?

Durante la giornata, il tuo corpo subisce cicli catabolici e anabolici.

Catabolico significa la scomposizione delle molecole, mentre anabolico è la creazione di proteine ​​vitali per la costruzione dei muscoli.

È essenziale consumare il pasto durante la fase anabolica del corpo per promuovere l'accumulo di proteine ​​e massimizzare il guadagno.

È noto che gli esercizi di resistenza e l'allenamento con i pesi stimolano il processo anabolico.

Ecco perché i tuoi pasti pre e post allenamento ti aiuteranno a fornire energia per eseguire gli esercizi in modo efficace e aiuteranno a formare nuove cellule muscolari.

Secondo studi recenti, la finestra anabolica di 30 minuti non esiste.

Pertanto, l’assunzione immediata di proteine ​​e carboidrati dopo un allenamento non avrebbe un impatto significativo sui guadagni rispetto al consumo poche ore dopo l’esercizio.

La finestra per la fase anabolica è attiva durante tutta la giornata. Non è necessario affrettare l'orario dei pasti.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a crescere:

E per gli uomini:

Qual è la tua preferenza?

Alla fine, tutto dipende dalle tue preferenze.

Hai il potere di decidere quale sarebbe la routine ideale e comoda per te.

Non esiste una serie specifica di regole relative alla frequenza dei pasti che determinerebbe il tuo successo in termini di forma fisica.

v rastremarsi indietro

Se sei una persona che consuma pasti sostanziosi, potresti trarre beneficio da 3 poppate al giorno.

Al contrario, una struttura dei pasti più frequente potrebbe essere adatta a te se sei un tipo più agile a causa del tuo scarso appetito.

La qualità del pasto e l’assunzione di proteine ​​sono più vantaggiosi della frequenza e dei tempi dei pasti

Porta via

È fondamentale comprendere la complessità del metabolismo umano.

Non puoi confrontarti con nessuno poiché persone diverse hanno livelli di attività e geni diversi.

Il tuo percorso di fitness non deve essere complicato.

Invece di concentrarti sulla frequenza dei pasti, concentrati sui fattori chiave che determineranno il tuo successo nella forma fisica, come la coerenza nella routine di allenamento, la qualità dei pasti e l'apporto calorico.

Riferimenti →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effetti della frequenza dei pasti sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una meta-analisi
• Schoenfeld, B. e Aragon, A. (2018). Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine
• Aragon, A. e Shoenfeld, B. (2013). Rivisitazione del timing dei nutrienti: esiste una finestra anabolica post esercizio?