Come calcolare i macronutrienti

Ci sono molte informazioni su Internet sui macronutrienti e sugli altriSe si adatta alla tua dieta/stile di vita Macros (IIFYM).. Puoi inserire informazioni su sesso, peso, altezza, estensione, in un calcolatore di macronutrienti online e sputerà un numero di calorie o alcuni rapporti di macronutrienti da seguire.

Calcolare e seguire uno stile di vita IIFYM può sembrare molto lavoro, ma non deve esserlo! Gymaholic ti presenta IIFYM, ti mostra come farlo facilmentecalcola i tuoi macronutrienti attualida solo, ecambiali per adattarli ai tuoi obiettivi.

Dieta/stile di vita IIFYM

La base di IIFYM è che non importa cosa stai mangiando, purché raggiungi il tuo obiettivo di calorie e macronutrienti per la giornata. Questo ti dà una sorta di libertà di mangiare quello che vuoi, il che può essere vantaggioso per le persone che hanno appena iniziato a interessarsi alla propria salute e per le persone con conoscenze e competenze avanzate.

Ciò che distingue una dieta da uno stile di vita è la stabilità a lungo termine. Tecnicamente puoi mangiare quello che vuoi, ma se tutte le calorie e i macronutrienti provengono da fast food, prima o poi ci saranno delle conseguenze.

Questo può essere un ottimo punto di partenza per coloro che cercano di sviluppare abitudini più sane, poiché puoi mantenere la stessa quantità di calorie e macronutrienti durante il giorno, ma iniziaresperimentando aggiungendo ricette più sane, più frutta e verdura, fibre e grassi sani.

IIFYM richiede tracciamento e monitoraggio, quindi se aggiunge troppo stress o lavoro per contare i tuoi macro potresti provare un altro metodo ancora più semplice comeLa regola 80/20.

Tieni presente cheIIFYMpuò anche portare ad alcune buone abitudini come prestare attenzione enotare cosa e quanto mangi durante il giorno. Anche se non segui l'IIFYM, potrebbe essere utile calcolare le calorie e i macronutrienti di tanto in tanto mentre lavori per raggiungere un obiettivo.

Calcolo delle calorie e dei macronutrienti

Per decidere quali dovrebbero essere il tuo obiettivo di calorie e macronutrienti, devi prima scoprire quanto di ciascuno stai mangiando in questo momento. È più semplice trovare una media, quindi registra approssimativamente il numerocarboidrati, proteine ​​e grassi che mangi ogni giornoper ottenere un importo medio di ciascuno. I calcoli sono davvero semplici, ma probabilmente dovrai comunque utilizzare una calcolatrice per calcolare i numeri.

Le calorie sono una misura dicalore rilasciato o energia che può essere utilizzata attraverso la scomposizione dei macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. Non devi registrare le calorie, perché puoi calcolarle attraverso i macronutrienti che registri.

Carboidrati e Proteine ​​→ 4 calorie per grammo

Grassi → 9 calorie per grammo

Per calcolare quante calorie ottieni dai carboidrati o dalle proteine, moltiplica semplicemente la quantità in grammi per 4. Per calcolare quante calorie ottieni dai grassi, moltiplica semplicemente la quantità in grammi per 9. Ad esempio, se mangi150 g di carboidrati, 112 g di proteine ​​e 50 g di grassiin un giorno, i calcoli dei macronutrienti sarebbero simili a questi:

150 g di carboidrati x 4 calorie/g = 600 calorie

112 g di proteine ​​x 4 calorie/g = 450 calorie

50 g di grassi x 9 calorie/g = 450 calorie

Calorie totali = 600 + 450 + 450 = 1500

Rapporti dei macronutrienti

I rapporti dei macronutrienti ti mostrano ilpercentuale di calorie provenienti da ciascuno dei macronutrienti rispetto al totale calorico giornaliero del 100%.. L'esempio sopra ha un rapporto 40/30/30.

600 calorie / 1500 calorie totali = 0,4 =40% di calorie da carboidrati

450 calorie / 1500 calorie totali = 0,3 =30% di calorie da proteine

450 calorie / 1500 calorie totali = 0,3 =30% di calorie da grassi

Queste informazioni possono essere utilizzate in diversi modi.Ad esempio, se desideri aumentare le calorie totali a 1800, ma mantieni il rapporto invariatopuoi eseguire tutti questi calcoli all'indietro per scoprire quante calorie deriverebbero da ciascuno dei tuoi macronutrienti.

1800 x 0,4 =720 calorie dai carboidrati

1800 x 0,3 =540 calorie da proteine ​​e grassi

720 calorie / 4 cal/g =180 g di carboidrati

540 calorie / 4 cal/g =135 g di proteine

540 calorie / 9 cal/g =60 g di grassi

Se volessi mantenere ilcalorie sono le stesse (1500), ma cambia il rapporto in 50/30/20ottieni quantità diverse di grammi di ciascun macronutriente con lo stesso totale di calorie.

1500 x 0,5 =750 calorie dai carboidrati(750/4 = 187 g di carboidrati)

1500 x 0,3 =450 calorie dalle proteine(450/4 = 112 g di proteine)

1500 x 0,2 =300 calorie dai grassi(300/9 = 33 g di grassi)

Raggiungi i tuoi obiettivi con IIFYM

Proprio come negli esempi sopra, puoi perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso attualecambia le calorie o cambia il rapporto dei macronutrienti. La cosa più importante da ricordare è che ognuno è diverso, quindi probabilmente dovrai sperimentare per trovare i numeri che funzionano per te, tuttavia, ecco alcuni buoni punti di partenza.

Se il tuo obiettivo è quelloperdere peso, puoidiminuire le calorie totali o ridurre le calorie provenienti dai carboidrati. Puoi anche ridurre il grasso, ma i grassi (soprattutto quelli più sani) possono essere molto meno dannosi per il corpo rispetto all'eccesso di glucosio (zuccheri semplici/carboidrati).

massa pulita quante calorie

Quandoriducendo le calorievuoi iniziare riducendo il totale di5-10%. Se stai consumando 2000 calorie, 2000 x 0,1 = 200 calorie. Dopo aver sottratto quel 10% o 200 calorie, il nuovo totale sarebbe 1800 calorie.

Se provi a assumere 1800 calorie per alcune settimane e scopri che non stai facendo progressi, o continui così per alcuni mesi e raggiungi unplateau di perdita di grasso, puoi ridurre un altro 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calorie) oppure puoimodificare il rapporto dei macronutrienti.

Alto contenuto di carboidrati- 25/60/15

Carboidrati moderati- 50/30/20

Carboidrati bassi-moderati- 40/30/30

Con pochi carboidrati- 25/45/30

Se stai consumando 1800 calorie e il tuo rapporto diCarboidrati/Proteine/Grassiè 50/30/20, potresti modificare il rapporto in 40/35/25, 40/30/30 o 40/40/20...È meglio muoversi lentamente, poiché sarebbe un po' drammatico ridurre dal 50% dei carboidrati al 30%, ma come prima, se lo provi per alcune settimane o mesi e decidi che non funziona o ti imbatti in un altro plateau, puoi modificare nuovamente il rapporto finché non trovi qualcosa che funzioni.

Quando stai cercando di aumentare di peso, puoiaumentare le calorie complessivedel 5-10% o proprio come nella perdita di peso, regola il rapporto dei macronutrienti suaumentare le calorie provenienti dalle proteine.

Conclusione

Ci sono tanti modi per farloprogredire e raggiungere i tuoi obiettivi. Calcolare i tuoi macronutrienti e seguire lo stile di vita IIFYM potrebbe aiutarti da solo, o essere untrampolino di lancio verso abitudini più sane. Ecco alcune cose da ricordare:

Puoi mangiare quello che vuoi per riempire i tuoi macronutrienti, ma essere consapevole di ciò che mangi può rendere IIFYM uno stile di vita piuttosto che una dieta.

Sia i carboidrati che le proteine ​​hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi hanno 9 calorie per grammo.

Calcolare le calorie totali e i rapporti dei macronutrienti può aiutarti a vedere più chiaramente cosa stai mangiando adesso.

Modificare le calorie totali di circa il 5-10% o modificare il rapporto dei macronutrienti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e spingerti oltre un plateau.

Continua sempre ad imparare e a crescere. Puoi farlo!