Secondo gli esperti, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​presenta numerosi vantaggi e gli alimenti ad alto contenuto proteico ti aiutano a rimanere sazio e nutrito per tutta la giornata. Ma c'è molto a cui pensare prima di apportare importanti cambiamenti nutrizionali: ecco gli esperti di salute che hanno da dire sui benefici e su come preparare un pasto ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che fornisca al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Ecco come preparare una cena a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine:

Assicurati che le tue macro siano in ordine.Per un pasto ricco di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati consigliamo una quantità pari al 35% di carboidrati, 30% di grassi e 35% di proteine Non è necessario inserire troppe proteine ​​nella dieta.Gli studi hanno fornito numeri diversi riguardo all'assunzione proteica ottimale per una persona attiva e questi tendono a variareDa 0,7 grammi a 1 grammo per libbra di peso corporeo (da 1,5 grammi a 2,2 grammi per chilogrammo). Ciò significa che l’uomo sedentario medio dovrebbe mangiare circa 56 grammi di proteine ​​al giorno, mentre la donna media dovrebbe mangiarne circa 46 grammi. Concentrati sulle fibre.Quando possibile, consigliamo di consumare pasti con almeno la metà dei grammi totali di carboidrati provenienti da fibre. 'Invece di ridurre i carboidrati, concentrati sull'aumento delle fibre.

Frittata con spinaci e pomodorini

Tempo di preparazione:20 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4

Questa sana frittata offre 23 grammi di proteine ​​per piatto e gli spinaci contengono vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario, come la vitamina E e il magnesio. Questo sistema ti protegge da virus e germi patogeni. Inoltre, protegge il corpo da sostanze nocive come i veleni. I pomodori sono ricchi di potassio e sono stati collegati alla diminuzione della pressione sanguigna nel corpo. Di conseguenza, i problemi cardiovascolari possono essere evitati.

Macronutrienti

Calorie:314 kcalProteina:22,5 gGrasso:17,2 gCarboidrati:21,2 g

ingredienti

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 scalogni, affettati sottilmente
• 10 once spinaci freschi
• 3 uova grandi
• 5 albumi d'uovo grandi
• 1 tazza di pomodorini
• 4 fette di mozzarella fresca
• 4 fette di pane integrale, tostato

Indicazioni

• In una padella antiaderente resistente al forno, scalda 1 cucchiaio di olio a fuoco medio. Cuocere per 1 minuto, mescolando continuamente, o fino a quando gli scalogni saranno teneri.
• Metti gli scalogni in una grande ciotola. Unisci gli spinaci, le uova intere e gli albumi in una ciotola. Con una forchetta amalgamare il tutto fino ad ottenere un composto liscio.
• Preriscaldare la griglia. In una padella a fuoco medio, scaldare l'olio rimanente. Versare il composto di uova e guarnire con i pomodorini. Cuocere per 4 minuti, o finché le uova non si saranno formate attorno ai bordi. Cuocere per 4 minuti a 5' dal fuoco, o fino a quando la frittata sarà leggermente dorata e si sarà adagiata al centro. Coprire e lasciare da parte per 1 minuto per consentire al formaggio di sciogliersi. Tagliare ogni spicchio in quattro spicchi e servire con una fetta di pane tostato.

Padella Di Gamberi E Verdure

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4

Questa sana padella con gamberetti e verdure è una cena veloce, deliziosa e salutare! Diventerà presto il tuo piatto di pesce preferito, grazie alla sua abbondanza di gamberetti pescati in natura, morbide zucchine e peperoni profumati. I gamberetti non sono solo ricchi di proteine, ma anche poveri di calorie, carboidrati e grassi.

Macronutrienti

Calorie:364 kcalProteina:49,6 gGrasso:13,5 gCarboidrati:11,1 g

ingredienti

• 2 libbre di gamberetti sgusciati e privati
• 2 zucchine piccole
• 2 piccole zucchine gialle
• 3 peperoni piccoli di qualsiasi colore
• 3 cucchiai. olio d'oliva
• 2 cucchiai. burro
• 2 spicchi d'aglio tritati finemente
• 1 cucchiaio. paprica
• ½ cucchiaio. condimento Cajun
• Sale e pepe a piacere
• Prezzemolo fresco per guarnire

Indicazioni

• Le verdure dovrebbero essere tagliate a pezzetti.
• Condisci i gamberetti con il condimento Cajun, la paprika, il sale e l'olio d'oliva in una ciotola media. Mescolare accuratamente.
• In una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio-alto. Cuocere per circa 6-7 minuti o fino a quando i gamberi saranno cotti. Metti da parte i gamberetti dopo averli tolti dalla padella.
• Aggiungi l'aglio, il burro e le verdure nella stessa padella. Fate soffriggere per circa 10 minuti, o fino a quando le verdure saranno morbide, aggiustando di sale.
• Riporta i gamberetti nella padella, mescola per unire e servi con il prezzemolo a parte. Servire.

Tempo di preparazione:10 minuti Tempo di cottura:20 minuti Porzioni:4

Il pollo è una carne ricca di proteine ​​e di nutrienti. Includere il pollo nella tua dieta può aiutarti a perdere peso, aumentare la massa muscolare e mantenere una buona salute delle ossa. Antiossidanti come la vitamina A e la vitamina C sono abbondanti nel riso al cavolfiore. Le particelle di radicali liberi vengono rimosse dal corpo da questi antiossidanti.

Macronutrienti

Calorie:422 kcalProteina:42 gGrasso:23 gCarboidrati:23 g

ingredienti

• 1 cucchiaio. più 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 libbra di petto di pollo disossato e senza pelle, pestato fino a ottenere uno spessore uniforme
• 4 uova grandi, sbattute
• 2 peperoni rossi, tritati finemente
• 2 carote piccole, tritate finemente
• 1 cipolla piccola, tritata finemente
• 2 spicchi d'aglio, tritati finemente
• 4 scalogni, tritati finemente, più altri per servire
• 1 tazza di piselli surgelati, scongelati
• 4 tazze di 'riso' di cavolfiore
• 2 cucchiai. salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 2 cucchiaini. aceto di riso
• Sale e pepe kosher

Indicazioni

1. In una padella larga e profonda, sciogli il burro a fuoco medio-alto. 1 cucchiaio di olio, quindi aggiungere il pollo, 3-4 minuti per lato fino a doratura; trasferitela su un tagliere e fatela riposare per 6 minuti prima di affettare.
2. In una padella, scalda 2 cucchiai di olio, quindi strapazza le uova fino a quando non sono completamente solidificate, circa 1 o 2 minuti; trasferire in una ciotola.
3. Aggiungere il peperoncino, la carota e la cipolla e cuocere a fuoco lento, girando spesso, per 4-5 minuti o fino a quando saranno teneri. Cuocere per 1 minuto dopo aver aggiunto l'aglio. Condire con piselli e scalogno.
4. Mescolare insieme il riso al cavolfiore, la salsa di soia e l'aceto di riso. Quindi, senza mescolare, lasciare riposare il cavolfiore per 2 o 3 minuti, finché non inizia a dorarsi. Unisci il pollo tagliato e le uova in una ciotola.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Barchette di zucchine burrito

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4

Non c'è modo migliore per rendere la tua carne più nutriente! Questa ricetta di burrito e zucchine ad alto contenuto proteico è la cena più gustosa e a basso contenuto di carboidrati che tu abbia mai mangiato. Sono privi di sensi di colpa e ricchi di gusti messicani, sono pieni di sapore e facili da creare. Omettendo la tortilla e sostituendola con le zucchine, questo piatto di burrito è un modo fantastico per ridurre i carboidrati e allo stesso tempo introdurre alcune verdure nella dieta.

Macronutrienti

Calorie:511 kcalProteina:39 gGrasso:28 gCarboidrati:29 g

ingredienti

• 3 zucchine medie dimezzate nel senso della lunghezza
• 2 cucchiai di olio d'oliva divisi
• Sale e pepe a piacere
• 1 cipolla piccola tagliata a dadini
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 1 libbra di carne macinata
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• ¼ cucchiaino di paprika
• ½ tazza di fagioli neri scolati e sciacquati
• ½ tazza di mais fresco congelato o in scatola
• 1 tazza di salsa di pomodoro
• 1 tazza di formaggio Monterey Jack grattugiato

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 375 gradi Fahrenheit.
2. Con un cucchiaino svuotate le zucchine dall'interno, poi tagliatele a dadini e mettetele da parte.
3. Disporre le metà delle zucchine tagliate verso l'alto sul fondo di una grande teglia e ricoprirle generosamente di olio d'oliva; condire con sale e pepe, quindi cuocere per 8-10 minuti, o fino a quando le zucchine saranno morbide.
4. Scaldare l'olio rimanente in una padella antiaderente ampia. Soffriggere la cipolla per 3-4 minuti prima di aggiungere l'aglio e cuocere per un altro minuto finché non sarà fragrante.
5. Cuocere fino a quando la carne macinata inizia a rosolare, spezzettandola con un cucchiaio di legno durante la cottura.
6. Scolare l'eventuale grasso in eccesso, quindi unire le spezie, la polpa di zucchine, i fagioli, il mais e la salsa di pomodoro in una grande ciotola. Continuare a cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché la salsa non si addensa, circa 5-6 minuti.
7. Riempire le barchette di zucchine con il composto di carne di burrito e formaggio grattugiato, quindi servire. Rimettete in forno e cuocete per altri 10 minuti, o finché il formaggio non comincia a bollire. Divertiti con i tuoi condimenti preferiti!

Salmone al forno in salsa di peperoni rossi arrostiti

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4

Il salmone è un'ottima alternativa al pollo o al manzo come fonte proteica. Il salmone è un'ottima fonte proteica per mantenere la riduzione del peso o un BMI normale perché ha un alto contenuto proteico ma un basso contenuto di grassi saturi. Il salmone al forno è un piatto sano e gustoso, ma è ancora migliore se condito con una salsa cremosa di peperoni rossi arrostiti ! Per la cena di Natale, questa ricetta di salmone in una padella è l'ideale.

Macronutrienti

Calorie:371 kcalProteina:30,5 gGrasso:24,7 gCarboidrati:8,9 g

ingredienti

• 1/2 tazza di peperoni rossi arrostiti
• 1/4 tazza di noci affumicate
• 1 pomodoro datterino, tritato
• 2 cucchiai di aceto di vino rosso
• 1 spicchio d'aglio
• Pizzico di paprika
• 1/4 cucchiaino di pepe rosso tritato
• 1/3 di tazza di panna
• Sale kosher fine e pepe a piacere

Per Salmone Al Forno

• 3 filetti o 15-18 once di salmone, senza pelle
• 1 cucchiaio di olio di cocco, burro chiarificato o altro olio con punto di fumo caldo
• 1/2 limone, tagliato a fette
• 1 cucchiaio di origano fresco
• sale marino
• Pepe nero

Indicazioni

Salsa Con Peperoni Rossi Arrostiti

1. Ad eccezione della panna, unire tutti gli ingredienti della salsa in un frullatore.
2. In un pentolino, a fuoco basso, versare la salsa e incorporare la panna. Mescolare costantemente a fuoco basso fino a quando il composto sarà caldo, liscio e ben amalgamato. Da 2 a 4 minuti Rimuovere dall'equazione.

Salmone al forno

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit.
2. In una padella adatta al forno, scaldare 1 cucchiaio di olio a fuoco medio-alto.
3. Rosolare un lato del salmone per 2 minuti nell'olio bollente, quindi girarlo e rosolare l'altro lato per 2 minuti.
4. Saltare in padella il salmone con la salsa di peperoni arrostiti preparata. Riscaldare per 2 minuti prima di trasferire la padella nel forno.
5. Cuocere in forno per 10 minuti a 400 gradi F, o fino a quando il salmone non sarà più rosa.
6. Decorare con origano e fette di limone. A piacere, condire con sale marino e pepe.