Lo sapevi già. La nutrizione gioca un ruolo importante nel successo del fitness. Tuttavia, nonostante l’abbondanza di informazioni disponibili online, è ancora facile cadere vittima di idee sbagliate e miti sulla nutrizione e sulla salute.

Queste idee sbagliate possono portare a pratiche dietetiche inefficaci o addirittura dannose che possono ostacolare il progresso e potenzialmente compromettere la salute a lungo termine.

Ma ecco la parte che dà potere; se vuoi avere successo nel tuo percorso di fitness, hai il potere di prestare attenzione all'altro lato dell'equazione: ottimizzare la nutrizione.

Questo articolo sfaterà alcuni dei malintesi più comuni sulla nutrizione e ti fornirà informazioni basate sull'evidenza per consentirti di prendere decisioni informate in modo da poter sviluppare un approccio equilibrato e sostenibile ai tuoi obiettivi di salute e fitness.

donna in palestra

7 Errori nutrizionali più comuni

Idea sbagliata 1: dovresti eliminare i grassi dalla tua dieta

Questo malinteso è stato un mito pervasivo sin dagli anni ’70 e ’80, quando le linee guida dietetiche evidenziavano la riduzione dell’assunzione di grassi per prevenire le malattie cardiache e l’obesità.

Di conseguenza, prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi hanno invaso il mercato e le persone hanno adottato diete a basso contenuto di grassi estremamente restrittive che possono portare a carenze nutrizionali, compromissione della funzione cerebrale e squilibrio ormonale.

Le diete a basso contenuto di grassi sono state correlate a maggiori rischi di aumento dei livelli dannosi di colesterolo, sviluppo di resistenza all’insulina e sindromi metaboliche.

Fatto: Non tutti i grassi sono uguali.Alcuni sono essenziali per una salute ottimale. I grassi sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, svolgono un ruolo cruciale nel corpo. Inoltre, le diete ad alto contenuto di grassi supportano maggiormente la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Benefici dei grassi sani:

• Supporta la funzione e lo sviluppo del cervello
• Mantiene l'integrità della membrana cellulare
• Aiuta l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K)
• Regola l'infiammazione e la funzione immunitaria
• Promuove il senso di sazietà e riduce la fame
• Supporta la produzione di ormonied equilibrio

Per sostenere la salute generale, si consiglia di includere nella dieta i grassi sani presenti nel pesce grasso, nelle noci e nell’olio d’oliva.

Idea sbagliata 2: Mangiare pulito è l'unico modo per ottenere risultati

'Mangiare pulito' è stata una parola d'ordine nel mondo del fitness ed è spesso usata per descrivere diete che si concentrano su cibi integrali e non trasformati evitando zuccheri raffinati e ingredienti artificiali.

Sebbene l’intenzione alla base di questo approccio sia ammirevole, il concetto di “mangiare pulito” può essere restrittivo e può portare a una malsana ossessione per le scelte alimentari.

Fatto:Una dieta equilibrata composta da cibi integrali e che consenta flessibilità e moderazione è la chiave per raggiungere e mantenere obiettivi di salute e fitness. Questo approccio al fitness garantisce l'assunzione di nutrienti essenziali prevenendo allo stesso tempo sentimenti di deprivazione e restrizione, che spesso possono portare a diete yo-yo o alimentazione stressante.

Un approccio flessibile alla nutrizione aiuta a prevenire la mentalità del “tutto o niente” che può far deragliare il progresso e portare a sentimenti di fallimento.

Idea sbagliata 3: devi “disintossicare” il tuo corpo

Il termine disintossicazione è stato utilizzato online e nei materiali di marketing senza spiegare cosa significhi veramente. Questo malinteso suggerisce che i nostri corpi accumulano tossine dall’ambiente, dal cibo e dalle scelte di vita e che queste tossine devono essere rimosse attraverso diete, integratori o pratiche speciali.

benefici multivitaminici giornalieri

Le diete e i prodotti disintossicanti spesso promettono risultati rapidiperdita di peso, aumento di energia e miglioramento della salute generale. Questo mito piace alle persone che cercano soluzioni rapide per problemi di salute.

Fatto:Esistono poche prove scientifiche a sostegno dell’efficacia dei prodotti disintossicanti. La maggior parte di queste diete e prodotti non sono stati studiati rigorosamente e le affermazioni fatte dai loro sostenitori sono spesso esagerate o non supportate da ricerche affidabili.

Molti professionisti della salute sostengono che le diete e i prodotti disintossicanti non sono necessari e potenzialmente dannosi, poiché possono portare a carenze nutrizionali, disidratazione e altri problemi di salute.

Il corpo umano possiede già un sistema complesso ed efficiente per eliminare naturalmente le tossine, e questo sistema funziona al meglio se supportato da una dieta equilibrata, da un’attività fisica regolare e da un’adeguata idratazione.

Idea sbagliata 4: gli integratori possono sostituire una dieta equilibrata

Gli integratori sono progettati per colmare potenziali lacune nutrizionali o affrontare specifici problemi di salute, ma non possono replicare la complessa gamma di nutrienti e composti benefici presenti negli alimenti integrali.

Gli integratori dovrebbero essere assunti insieme ad una dieta completa. Una dieta equilibrata che includa una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani rimane il fondamento di una buona alimentazione.

programma di dieta dimagrante per le donne

Fatto:Gli alimenti integrali offrono una miscela sinergica di vitamine, minerali, antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre che lavorano insieme per promuovere una salute ottimale. I nutrienti contenuti negli alimenti integrali sono spesso più biodisponibili rispetto a quelli contenuti negli integratori, il che significa che il corpo può assorbirli e utilizzarli più facilmente.

Inoltre, molti alimenti integrali contengono composti benefici come sostanze fitochimiche e antiossidanti che generalmente non si trovano negli integratori. Questi composti sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tumori.

Idea sbagliata 5: La colazione è il pasto più essenziale

Le prove scientifiche a sostegno di questa affermazione non sono così forti come molte persone credono. Mentre si mangiacolazionepuò essere utile per alcuni individui, non è necessariamente il pasto più importante per tutti.

Fatti:Una volta terminato con strutturatodigiuno intermittenteo il digiuno limitato nel tempo, saltare la colazione può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e ridurre l’infiammazione nel corpo. Rinunciare alla colazione aumenterà anche le possibilità di ridurre l’apporto calorico complessivo durante il giorno.

La verità è che l’importanza della colazione varia da persona a persona, a seconda di fattori quali le preferenze individuali, le esigenze metaboliche e la qualità generale della dieta. Alcune persone potrebbero sentirsi più energiche e concentrate dopo aver fatto colazione, mentre altre potrebbero non sentirsi affamate o funzionare altrettanto bene senza di essa.

Idea sbagliata 6: mangiare sano è costoso

Questo malinteso diventa spesso una scusa per molte persone per non perseguire obiettivi di fitness o rimettersi in forma. Secondo un sondaggio del 2023, ben il 78% delle persone ritiene che mangiare sano sia troppo costoso.

Fatto:Con le giuste strategie e un po' di pianificazione, è possibile mantenere una dieta nutriente rispettando un budget.

Suggerimenti per mangiare sano con un budget limitato:

• Crea un calendario dei pasti e pianifica in anticipo per ridurre gli acquisti impulsivi
• Acquista cibi integrali sfusi, come cereali, legumi e frutta e verdura congelata.
• Scegli prodotti di stagione, che spesso sono più convenienti e facilmente disponibili.
• Opta per prodotti generici o di marca commerciale, poiché spesso offrono una qualità simile a un prezzo inferiore.
• Cucina i pasti a casa invece di cenare fuori o acquistare piatti già pronti.
• Incorpora nei tuoi pasti fonti proteiche di origine vegetale a prezzi accessibili, come fagioli e lenticchie.
• Riduci al minimo gli sprechi alimentari utilizzando gli avanzi in modo creativo e conservando correttamente i prodotti deperibili.

Sebbene una dieta sana possa sembrare più costosa a priori, è fondamentale considerare i costi a lungo termine delle cattive abitudini alimentari. Una dieta priva di nutrienti essenziali e ricca di alimenti trasformati può contribuire allo sviluppo di patologie croniche, come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

L’onere finanziario della gestione di queste malattie croniche, comprese le spese mediche, la perdita di produttività e la ridotta qualità della vita, può superare in modo significativo il costo del mantenimento di una dieta sana.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a bruciare i grassi e rimanere in salute:

E per gli uomini:

Idea sbagliata 7: la dieta ipocalorica è il modo migliore per perdere peso

Sebbene la semplice formula per perdere peso sia calorie assunte e calorie bruciate, l’adesione a una dieta estremamente ipocalorica può portare a conseguenze sulla salute a lungo termine.

Una dieta ipocalorica può effettivamente favorire la perdita di peso a breve termine, ma attenersi a una dieta ipocalorica restrittiva può comportare una riduzione del tasso metabolico e un’alterazione degli ormoni della fame.

come tagliare

Fatto:Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono diete ipocaloriche spesso falliscono nel loro percorso di perdita di peso e riacquistano il peso perso entro i primi 6 anni di dieta ed esercizio fisico.

Oltre al potenziale recupero di peso, le diete a bassissimo contenuto calorico possono portare a carenze nutrizionali, affaticamento e altri problemi di salute.

Invece di ridurre drasticamente le calorie, un approccio più sostenibile è quello di concentrarsi sul consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti e sulla creazione di un deficit calorico moderato attraverso una combinazione di dieta e attività fisica.

Linea di fondo:

Ricorda, la chiave per un successo duraturo sta nell'adottare un approccio equilibrato e sostenibile che nutra il tuo corpo, supporti i tuoi obiettivi e migliori il tuo benessere generale.

Piuttosto che cadere preda di diete alla moda o soluzioni rapide, concentrati sullo sviluppo di un rapporto sano con il cibo, ascoltando le esigenze del tuo corpo e apportando cambiamenti graduali a lungo termine che puoi mantenere nel tempo.

Riferimenti →

1. Park, S., Ahn, J. e Lee, BK (2016). Le diete a bassissimo contenuto di grassi possono essere associate ad un aumento del rischio di sindrome metabolica nella popolazione adulta. Nutrizione clinica (Edimburgo, Scozia), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi: uno studio randomizzato. Annali di medicina interna, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effetto degli interventi dietetici a basso contenuto di grassi rispetto ad altri interventi dietetici sul cambiamento di peso a lungo termine negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. La lancetta. Diabete ed endocrinologia, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. e Zilberter, EY (2014). Colazione: saltare o non saltare?. Frontiere della sanità pubblica, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, DA e Pacanowski, CR (2013). Effetto di saltare la colazione sul successivo apporto energetico. Fisiologia e comportamento, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effetto della colazione sul peso e sull'apporto energetico: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati e controllati. BMJ (Ricerca clinica ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Valutare l’evidenza per strategie di perdita di peso nelle persone con e senza diabete di tipo 2. Giornale mondiale del diabete, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Adattamento metabolico persistente 6 anni dopo la competizione 'The Biggest Loser'. Obesità (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 luglio). Statistiche sull'alimentazione sana | Luglio 2023 | Il Laboratorio del Barbecue. Il Laboratorio del Barbecue.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/