Formazione

I migliori esercizi quad per lo sviluppo muscolare

I quadricipiti sono una delle parti più impressionanti del corpo quando sono completamente sviluppati. La combinazione di massa pura quando rilassato e definizione strabiliante quando flesso non ha rivali in nessun altro gruppo muscolare. Tuttavia, allenare i quadricipiti per un guadagno muscolare ottimale è una delle aree più fraintese del bodybuilding. In questo articolo, esporrò la fisica e la scienza dell'allenamento dei quad per fornirti una tabella di marcia priva di buon senso e scienza per ottenere quadricipiti massicci e definiti.

Anatomia quadrupla

I quadricipiti completamente sviluppati sembrano avere tre parti: esterna, interna e centrale (nota come lacrima). In realtà ci sono quattro muscoli che compongono ilquadricipiti(da qui il nome). I tre che si possono vedere quando il muscolo è completamente sviluppato sono i seguenti:

Rifiuti laterali
Femore dritto
Risposta in mediale

Il quarto muscolo, nascosto dietro il retto femorale, è il vasto intermedio. Tre muscoli, escluso il retto femorale, iniziano nella parte superiore del femore, attraversano l'articolazione del ginocchio e si collegano alla parte superiore della tibia o all'osso della gamba. È importante notare che questi muscoli non attraversano l'articolazione dell'anca. Di conseguenza, fanno una cosa e soltanto una cosa: raddrizzare o estendere l'articolazione del ginocchio. Il movimento che questo produce è l'estensione della gamba.

Il retto femorale attraversa l'articolazione dell'anca. Ha origine proprio dall'altra parte dell'articolazione e svolge un ruolo nella flessione dell'articolazione dell'anca, come quando si solleva la gamba in avanti.

In termini di anatomia la gamba è molto simile al braccio. Come abbiamo appena visto, il quadricipite ha quattro teste, o parti, tre delle quali attraversano l'articolazione del ginocchio e una l'articolazione dell'anca. Il muscolo equivalente del braccio è il tricipite, che ha tre capi, due dei quali attraversano l'articolazione del gomito e uno l'articolazione della spalla. I bicipiti sono anche molto simili ai muscoli posteriori della coscia, che i bodybuilder spesso chiamano bicipiti delle gambe. È ovvio quindi che il modo in cui alleniamo i tricipiti e il modo in cui alleniamo i quadricipiti dovrebbero essere simili.

ILleva di azionamentodel quadricipite è la parte inferiore della gamba (tibia), così come la leva operativa del tricipite è l'avambraccio.

Quindi, vediamo subito una contraddizione con il modo in cui la maggior parte delle persone allena i quadricipiti. L’unico esercizio che tutti “dovrebbero” fare per sviluppare i propri quadricipiti è lo squat con bilanciere. Questo esercizio, infatti, è considerato il Santo Graal dell'allenamento della parte inferiore del corpo. Se non stai facendo lo squat con bilanciere, faresti meglio a eseguirne qualche variante, come l'hack squat, il front squat o il leg press a 45°.

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Lo squat implica una certa estensione della gamba e una certa flessione dell'anca, quindi c'è un certo grado di adattamento con la funzione anatomica dei muscoli quadricipiti. Tuttavia, lo squat con bilanciere comporta anche la compressione spinale e il carico degli erettori spinali, entrambi non necessari per l’attivazione dei quadricipiti. La domanda su cui dobbiamo riflettere è la seguente…

Gli squat sono il modo più efficace per eseguire l'estensione della gamba e la flessione dell'anca per far lavorare i quadricipiti attraverso la loro gamma di movimento?

L'efficienza in questo contesto si riferisce alla quantità di peso che stai utilizzando rispetto alla quantità di carico muscolare che si verifica.

Quando sei nella posizione del bottom squat, la leva operativa (la parte inferiore della gamba) si sposta solo di 30° dalla posizione neutra o verticale. In termini di fisica, questo la rende una leva molto inefficiente. In termini pratici, significa che la quantità di peso sulla schiena che viene effettivamente sollevata dai quadricipiti è notevolmente ridotta. Una leva a 45° fornirebbe un carico del 50%. Quindi, una leva da 30° ti dà un carico del 33%. In altre parole, il carico sui quadricipiti è ridotto del 67%.

Naturalmente, maggiore è il peso da caricare sulla barra, maggiore sarà la compressione spinale e il carico sugli erettori spinali.

La conclusione è che lo squat non è l'esercizio quad più efficace perché non ti consente di estendere la parte inferiore della gamba fino a raggiungere una posizione orizzontale. Tuttavia svilupperà le tue gambe.

Estensione della gamba

Dalla nostra discussione precedente, non dovrebbe sorprendere che il miglior esercizio per far lavorare i quadricipiti sia l'estensione della gamba. Questo esercizio, per sua stessa definizione, muove i quadricipiti attraverso l'intera gamma di movimento per fornire un carico del 100% sui quadricipiti. Quando esegui l'estensione della gamba, dovresti muoverti solo per l'80% centrale del movimento per evitare potenziali tensioni al ginocchio.

Squat al cavo

Sebbene non sia efficace quanto l'estensione della gamba, lo squat al cavo posiziona la resistenza in una posizione molto più perpendicolare rispetto allo squat con bilanciere rispetto alla gravità. Quando esegui lo squat al cavo, posiziona le pulegge il più in basso possibile e inclinati leggermente all'indietro mentre esegui il movimento.

Sissy Squat

Il Sissy Squat prende il nome dal re Sisifi della mitologia greca. Ma non lasciarti scoraggiare dal nome: questo è uno degli esercizi più efficaci ed efficienti che puoi fare per i quadricipiti. Questo perché consente alla parte inferiore della gamba di essere attiva al massimo diventando quasi completamente perpendicolare rispetto alla direzione della resistenza.

Puoi eseguire i sissy squat con o senza resistenza extra. Una versione a corpo libero ti vede in genere aggrappato ad alcuni supporti come i montanti della panca e portare le ginocchia il più avanti possibile mentre ti accovacci in modo che, nella posizione inferiore, la parte inferiore delle gambe sia quasi parallela al pavimento.

L'esercizio può essere eseguito anche con i cavi, come quando si esegue lo squat ai cavi. Questa volta, tuttavia, invece di spingere indietro i fianchi mentre scendi, li spingi in avanti portando le ginocchia il più lontano possibile dalle dita dei piedi.

L'allenamento quad ideale

Estensione della gamba - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ripetizioni (riposo tra le serie - 30-45 secondi)
Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 ripetizioni (riposo tra le serie - 30-45 secondi)
Sissy Squat - 4 x 10-15 ripetizioni (riposo tra le serie - 30-45 secondi)

Ecco un allenamento che dovresti provare:

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Riepilogo

La funzione primaria del quadricipite è l'estensione della gamba. Questo è il movimento che deve essere eseguito per il massimo sviluppo. Quindi, invece di utilizzare le estensioni delle gambe come esercizio supplementare, costruisci il tuo allenamento attorno a questo principale motore quad. Aggiungi altri esercizi, come i cable squat e i sissy squat, che consentono alla leva primaria dei quadricipiti (la parte inferiore della gamba) di raggiungere un'attivazione prossima al 100% e avrai un fantastico allenamento per i quadricipiti, senza rischiare lesioni alla colonna vertebrale.

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