Poke è una parola hawaiana che significa 'affettare o tagliare' e si riferisce al pesce crudo e marinato, che viene condito con riso e guarnito con verdure e salse ricche di umami. Il componente base, gli alimenti proteici, le salse e i condimenti contribuiscono tutti al valore nutrizionale delle poke bowl. Le poke bowl di solito contengono opzioni proteiche come tonno, tofu, salmone e molte altre. Maionese al wasabi, salsa e salsa aioli al drago sono alcune delle salse che si possono trovare in una poke bowl.

Poke Bowl di tonno

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:40 minutiPorzioni:4Porzioni:250 g

Il tonno è condito con aminoacidi di cocco, sciroppo d'acero e abbondante sesamo in questa semplice ricetta di poke bowl. Viene servito con riso integrale appiccicoso, una tonnellata di verdure e la maionese piccante più semplice del mondo.

Macronutrienti

Calorie:492 kcalProteina:26 gGrasso:22 gCarboidrati:51 g

ingredienti

• 1 libbra di tonno
• 2 cucchiai di aminoacidi al cocco
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
• 1/4 tazza di maionese
• 1 cucchiaino di Sriracha
• 4 tazze di riso cotto
• 1 tazza di cetriolo a dadini
• 1/2 tazza di carote tritate
• 1/2 tazza di edamame sgusciato
• 1 avocado grande, sbucciato e affettato
• 1 cucchiaio di semi di sesamo nero
• 1 cucchiaino di cipolla verde

Indicazioni

1. Tagliate il tonno a dadini utilizzando un coltello affilato. In una ciotola media, unisci il tonno, gli aminoacidi di cocco, l'olio di sesamo, l'aceto di riso e lo sciroppo d'acero. Metti tutto insieme. Lasciate marinare il tonno mentre preparate gli altri ingredienti.
2. In una ciotola, unisci la maionese e la sriracha. Mescola tutto insieme. Sale e pepe a piacere. È finito in una borsa con chiusura lampo. Rimuovere la punta.
3. Versare il riso cotto in quattro ciotole. Disporre il tonno su un lato del riso. Circondare con fette di cetriolo, edamame e carota. Un quarto di avocado dovrebbe essere steso sopra la ciotola. Versare la maionese piccante sulla parte superiore della ciotola. Cospargerlo con semi di sesamo e cipolla verde.

Ciotole di Poke al Salmone Piccanti

Tempo di preparazione:25 minutiTempo di cottura:05 minutiPorzioni:4Porzioni:330 g

Preparare un delizioso poke bowl al salmone piccante è semplicissimo! Una gustosa cena gourmet a base di proteine ​​sane e spezie di ispirazione giapponese. Aggiungi i tuoi condimenti preferiti per personalizzare!

Macronutrienti

Calorie:255 kcalProteina:25 gGrasso:11 gCarboidrati:12 g

ingredienti

• 1 libbra di salmone, tagliato a cubetti da ¾ pollici
• ¼ tazza di aminoacidi al cocco
• 1 cucchiaino di aceto di mele
• 1 cucchiaino di pasta di peperoncino
• 1 cucchiaino di olio di sesamo

Cetrioli sottaceto

• 2 cetrioli, tagliati a fette sottili
• ½ tazza di aceto di vino di riso,
• ½ tazza d'acqua
• ⅓ tazza di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino di sale kosher
• ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso essiccato

Salsa Sriracha

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• 2 cucchiai di sriracha
• 2 cucchiai di yogurt greco bianco

Indicazioni

1. Unisci il salmone tritato, gli aminoacidi di cocco, l'aceto di mele, la pasta di peperoncino e l'olio di sesamo in una ciotola di medie dimensioni. Refrigerare coperto.
2. In una casseruola di medie dimensioni, unire l'aceto, l'acqua, lo sciroppo d'acero, il sale e i fiocchi di peperoncino e portare a ebollizione a fuoco alto.
3. Quando l'acqua bolle, toglietela dal fuoco e aggiungete le fette di cetriolo.
4. Lasciare raffreddare per 10 minuti prima di trasferirlo in un contenitore, coprire e conservare in frigorifero fino al momento dell'uso.
5. 2 cucchiaini di sriracha e 2 cucchiai di yogurt in una piccola ciotola
6. Per servire, guarnire la ciotola con qualsiasi altro condimento preferito (come riso o insalata). 1/2 tazza di poke di salmone, cetrioli sottaceto e condimenti aggiuntivi. Versare sopra la salsa sriracha.

Poke Bowl di gamberetti

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:10 minutiPorzioni:4Porzioni:400 g

Verdure fresche, gamberetti e maionese piccante alla sriracha completano questa ciotola di gamberetti. È un'ottima opzione per il pranzo o la cena!

Macronutrienti

Calorie:479 kcalProteina:35,4 gGrasso:21 gCarboidrati:39 g

ingredienti

Ciotole

• 1 libbra di gamberi, sgusciati e privati ​​dei peli
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 tazza di cetriolo, tritato o affettato
• 1 tazza di carote, tritate
• 1 tazza di cavolo
• 1/2 tazza di edamame
• 1 avocado, tagliato a dadini
• 2 pomodori, tagliati a cubetti
• 4 cipolle verdi, tritate
• 4 tazze di riso integrale cotto
• semi di sesamo, per guarnire semi di sesamo bianchi o neri, facoltativi

Sriracha maionese

• ¼ di tazza di maionese
• 1 cucchiaio di sriracha più o meno a piacere!
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 2 cucchiaini di zucchero

Indicazioni

1. Per preparare la salsa, unire tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciare raffreddare fino al momento dell'uso. Aggiungi ulteriore sriracha se necessario per regolare la piccantezza.
2. Cospargere sale e pepe sui gamberi. In una padella grande, scaldare l'olio. Aggiungi i gamberetti nella padella riscaldata. Cuocere fino a quando non sarà più rosa a fuoco medio (circa 2 minuti). Tenete da parte un cucchiaio di salsa da condire con i gamberi.
3. Il riso dovrebbe essere diviso in quattro ciotole.
4. Sopra vengono serviti gamberetti, edamame, cetrioli, pomodori, cavoli/insalata, carote, avocado e scalogno. Se lo si desidera, completare con un abbondante cucchiaio di salsa e una spolverata di semi di sesamo. Servire subito.

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

Ciotola per Poke di pollo facile

Tempo di preparazione:15 minutiTempo di cottura:05 minutiPorzioni:4Porzioni:400 g

Le Chicken Poke Bowls sono un'opzione per una cena veloce e sana che non ti manderà in bancarotta né ti manderà in rovina la dieta! Questa meravigliosa poke bowl, realizzata con ingredienti freschi tra cui pollo sminuzzato, edamame, mais, cavolfiore e microverdure, è da non perdere.

Macronutrienti

Calorie:554 kcalProteina:43 gGrasso:20 gCarboidrati:51 g

ingredienti

• 10 once di mais vaporizzabile congelato
• 10 once di edamame congelato al vapore
• 1 cipolla rossa affettata
• 1 testa di cavolfiore
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 pollo allo spiedo tritato
• 2 tazze di bastoncini di carote con fiammiferi
• Piccolo mazzetto di coriandolo
• 1 tazza di microgreens
• Maionese alla Sriracha a piacere
• Salsa di miso piccante a piacere
• ½ cucchiaio di semi di sesamo

Indicazioni

1. Metti nel microonde mais ed edamame secondo le linee guida sulla confezione, quindi mettili da parte in ciotole separate.
2. Cipolla rossa, affettata sottilmente
Come preparare il riso al cavolfiore: Eliminate i gambi del cavolfiore e tagliate la testa del cavolfiore in quattro pezzi. Usa una grattugia per grattugiare il cavolfiore o frullalo in un robot da cucina.
3. Preparare il riso al cavolfiore come segue: In una padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio/alto. Quando la padella sarà ben calda, aggiungere il riso al cavolfiore e cuocere per 5 minuti a fuoco medio. Il riso dovrebbe essere diviso in quattro ciotole.
4. Il pollo al girarrosto dovrebbe essere sminuzzato. Dividere equamente tra le ciotole.
5. Assemblare le ciotole come segue: in ciascuna ciotola distribuire uniformemente la cipolla rossa affettata, l'edamame, le carote, il mais, i microgreens e il coriandolo.
6. Come tocco finale, spruzzare la maionese alla sriracha e il miso piccante sopra ogni ciotola. Divertitevi con i semi di sesamo cosparsi sopra.

Poke Bowl di tofu

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:25 minutiPorzioni:6Porzioni:300 grammi

Questa ricetta vegana per la poke bowl con tofu marinato e salsa fresca è ricca anche di tante gustose verdure! Godere!

Macronutrienti

Calorie:480 kcalProteina:25 gGrasso:20 gCarboidrati:54 g

ingredienti

• 1 tazza e ¾ di riso per sushi
• 3 tazze di tofu sodo
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 cipolline
• 1 ⅓ tazza di insalata di alghe
• ½ cetriolo
• 8 ravanelli
• 2 cucchiai di semi di sesamo, tostati
• olio

MARINATA DI TOFU

• ⅓ tazza di aminoacidi al cocco
• 1 peperoncino
• 1 spicchio d'aglio
• 0,6 pollici di zenzero
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero

CONDIMENTO IN POKE BOWL

• 3 cucchiai di maionese vegana
• 3 cucchiai di succo di limone
• scaglie di peperoncino

Indicazioni

1. Il tofu dovrebbe essere scolato. Avvolgi il tofu in un canovaccio e mettici sopra qualcosa di pesante (come un tagliere o un libro) per 10 minuti. Successivamente il tofu sarà in grado di assorbire la marinata. Sul nostro sito puoi saperne di più sul tofu e su come marinarlo.
2. Seguire le indicazioni sulla confezione per cuocere il riso. Quando il riso sarà pronto, mettetelo da parte a raffreddare.
3. Nel frattempo preparate la marinata di tofu. Sbucciare e tagliare finemente lo zenzero, schiacciare o tritare l'aglio e tritare finemente il peperoncino (con o senza semi). Unisci gli aminoacidi di cocco, lo sciroppo d'acero, il peperoncino, l'aglio e lo zenzero in una piccola ciotola.
4. Tagliate il tofu a cubetti dopo averlo tolto dal canovaccio. Con una forchetta praticate dei fori nel tofu (così il tofu potrà assorbire meglio la marinata). Lasciare il tofu in ammollo nella marinata per 8 minuti.
5. Nel frattempo tagliate a fettine i ravanelli e l'avocado e ad anelli i cipollotti. Sono disponibili cubetti di cetriolo e mango.
6. In una padella, scaldare l'olio e cuocere il tofu a fuoco medio. In circa 8 minuti friggere. Il tofu dovrà risultare leggermente dorato su tutti i lati.
7. Preparate il condimento per la poke bowl. Unisci la maionese vegana, il succo di limone e i fiocchi di peperoncino in una ciotola
8. Versare il riso in quattro piatti separati. Successivamente, dividi l'avocado, il cetriolo, il mango, i cipollotti, i ravanelli, l'insalata di alghe e il tofu nelle quattro ciotole di riso. Aggiungi i semi di sesamo, i cipollotti e il condimento per finire.