Il ginocchio è una delle strutture più critiche del corpo. Ti consente di stare in piedi, muoverti e mantenere l'equilibrio. I forti muscoli e le articolazioni del ginocchio consentono agli atleti di competere al massimo delle prestazioni: sollevando carichi pesanti, cambiando direzione rapidamente, saltando più in alto e molto altro ancora!

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Tuttavia, è anche l’articolazione del corpo più facilmente lesionata e trascurata, con circa il 41% di tutti gli infortuni sportivi. Gli infortuni al ginocchio possono essere devastanti e impedirti di praticare sport e altre attività che ami.

Questo articolo discuterà i migliori esercizi per il ginocchio per la forza e la prevenzione degli infortuni per ottimizzare la routine di allenamento.

Perché dovresti rafforzare i muscoli del ginocchio?

Il ginocchio è una struttura complessa che fornisce stabilità e mobilità alla parte inferiore del corpo. Collega la coscia e la gamba e consente i movimenti di flessione della gamba.

I muscoli principali dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci circondano l'articolazione del ginocchio e lavorano insieme per generare potenti contrazioni per vari movimenti come calci, arrampicata, sollevamento e altro ancora.

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia deboli osquilibrio muscolareintorno al ginocchio sono collegati ad un aumento del rischio di lesioni, in particolare negli sport di corsa e nel sollevamento pesi.

Per rinforzare le tue ginocchia e migliorare le tue prestazioni atletiche, devi includere esercizi di rafforzamento, stretching e mobilità adeguati nella tua routine.

I migliori esercizi per il ginocchio per la prevenzione del dolore

I sollevatori di pesi spesso soffrono di fastidiosi disturbi al ginocchio. Ancora peggio, potrebbero sviluppare lesioni al ginocchio conclamate a causa di tecniche di esercizio improprie, usura o strappisovrallenamento.

Il dolore è un segnale del tuo corpo che c'è qualcosa che non va che devi affrontare. Ma purtroppo anche il dolore spesso va e viene e spesso viene trascurato. Ecco perché è fondamentale ascoltare sempre il proprio corpo quando si pratica attività fisica.

La maggior parte del dolore al ginocchio è causato da muscoli o articolazioni sopra o sotto l’articolazione del ginocchio. Ad esempio, il fastidio al ginocchio può essere causato da glutei deboli o squilibri dell’anca. In alcuni casi, una caviglia rigida ocalzature impropriepuò portare a un sovraccarico dei muscoli del ginocchio.

Allungamento del combattimento

Se la caviglia non riesce a muoversi in modo ottimale, le forze in eccesso vengono spostate sull'articolazione del ginocchio. Di conseguenza, il ginocchio potrebbe essere costretto a compensare per flettersi, ruotare o inclinarsi più del dovuto. Ecco perché adeguatomobilità della cavigliaè fondamentale per una sana funzione dell’articolazione del ginocchio.

Come farlo:

1. Inginocchiati su una gamba in modo da assumere una posizione di affondo di 90-90
2. Raddrizza l'anca e guarda in avanti
3. Trascina il ginocchio in avanti fino alle punte dei piedi, sposta lentamente il peso in avanti
4. Mantieni la posizione per 6 secondi e torna alla posizione iniziale
5. Ripeti per 10-15 ripetizioni e fallo dall'altro lato

Set isometrico del quadricipite

L'attivazione del muscolo quadricipite è efficace anche nel ridurre il dolore al ginocchio e prevenire il disagio.

Come farlo:

1. Posiziona un blocco o un rotolo di asciugamano sotto il tallone.
2. Spingi la parte posteriore del ginocchio verso il pavimento
3. Mantieni questa posizione per 6 secondi, quindi torna alla posizione di partenza
4. Ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi esegui dall'altro lato

Questo esercizio fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e l'interno delle cosce, rafforzando e stabilizzando il ginocchio.

Come farlo:

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1. Sdraiati sul pavimento o sul tappetino
2. Piega le ginocchia e posiziona una palla o un blocco da yoga tra di esse
3. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi sul pavimento
4. Mentre alzi i fianchi, stringi la palla
5. Mantieni la posizione per 6 secondi
6. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Abduzione dell'anca in posizione laterale

La maggior parte del dolore al ginocchio è causato dalla debolezza del gluteo medio a causa di un'anormale trazione verso l'interno del ginocchio. Il rafforzamento dei glutei migliora il posizionamento dell'anca e della coscia, riducendo l'impatto sull'articolazione del ginocchio e sulla rotula.

Come farlo:

1. Sdraiati su un fianco, mantenendo la gamba superiore dritta e quella inferiore piegata
2. Mantieni i fianchi fermi e coinvolgi il core
3. Sollevare lentamente la gamba superiore
4. Mantieni la posizione per 6 secondi, quindi spostati lentamente nella posizione iniziale
5. Ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi esegui dall'altro lato

Esercizio per la mobilità dell'anca

Questo esercizio è un'eccellente routine di riscaldamento per attivare i rotatori interni ed esterni dell'anca. Un'adeguata mobilità dell'anca consente di eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo con una buona libertà di movimento e impedisce che le ginocchia vengano compromesse.

Come farlo:

1. Stare dritto in piedi
2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle
3. Solleva la gamba sinistra in modo che sia a 90 gradi con i fianchi
4. Ruota la gamba verso l'esterno, quindi ruotala nuovamente verso l'interno
5. Ripeti per 10-20 ripetizioni
6. Fallo dall'altra parte

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

I migliori esercizi per il ginocchio per forza e stabilità

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci forti sono fondamentali per mantenere una corretta distribuzione del carico attorno al ginocchio.

rapimento dell'anca sulla macchina via cavo

Squat al calice

Il goblet squat è un'eccellente variante dello squat tradizionale, che prende di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core.

Questo esercizio insegna ai principianti la forma corretta degli squat e incoraggia una postura più eretta durante il sollevamento.

Come farlo:

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1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Mantieni le anche e le dita dei piedi ferme e dritte in avanti
3. Piegati sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta
4. Abbassati in uno squat
5. Contrai i glutei
6. Ritorna alla posizione di partenza
7. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Pressa per polpacci

Uno dei muscoli della parte inferiore del corpo più trascurati è il polpaccio. L'esecuzione della pressa per polpacci consente di sviluppare e rafforzare i muscoli del polpaccio, prevenendo lo squilibrio muscolare intorno al ginocchio.

Come farlo:

1. Posizionati su una pressa per gambe
2. Posiziona i piedi in modo che i talloni si trovino all'estremità dei poggiapiedi
3. Premi lentamente la pianta del piede contro i cuscinetti
4. Senti la contrazione dei tuoi polpacci
5. Fatelo per 10-15 ripetizioni

Ponte per glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli posteriori della coscia mentre attiva i glutei e i muscoli centrali. Gli studi dimostrano che i muscoli posteriori della coscia deboli possono aumentare il rischio di sviluppare lesioni del legamento crociato anteriore (ACL) negli atleti.

Come farlo:

1. Sdraiarsi sulla schiena
2. Piega le ginocchia
3. Solleva i piedi mantenendo i talloni sul pavimento
4. Solleva delicatamente i fianchi e coinvolgi il core
5. Tieni premuto per 6 secondi,
6. Ritorna alla posizione di partenza
7. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Il tibiale anteriore è il muscolo dritto e magro davanti alla gamba. Rafforzare il tibiale può migliorare l'equilibrio e la coordinazione della caviglia e migliorare la salute del ginocchio.

Come farlo:

1. Appoggia la schiena al muro
2. Posiziona i piedi leggermente davanti a te
3. Alza delicatamente i piedi senza sollevare il tallone
4. Tenere premuto per 2-3 secondi
5. Ritorna alla posizione di partenza
6. Fatelo per 15-20 ripetizioni

Consulta un professionista

Se stai soffrendo o stai recuperando da un infortunio al ginocchio, è sempre meglio esercitarsi con la guida di un fisioterapista o di un allenatore professionista per garantire un recupero ottimale.

Ricorda che il dolore non è sempre uguale al guadagno. Ascoltare il tuo corpo e dargli abbastanza tempo per guarire è più importante che rischiare di ferirti nuovamente. Il percorso verso il fitness è una maratona, non uno sprint.

Linea di fondo

Il ginocchio è una delle strutture più cruciali del tuo corpo, soprattutto quando pratichi sport o sollevamento pesi. Una corretta mobilità e esercizi di rafforzamento sono essenziali per mantenere le ginocchia forti e sane per ottimizzare le prestazioni atletiche e prevenire gli infortuni.

Riferimenti →

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