Le diete a base vegetale sono diventate popolari tra gli atleti dilettanti e professionisti. In questo articolo ti daremo consigli sucome costruire muscoli con una dieta vegetariana o vegana.

Apporto proteico nella dieta a base vegetale

Gli atleti che praticano prodotti vegetali possono ridurre facilmente l'assunzione di carboidrati e grassi, ma tendono a consumare abbastanza proteine. Avere il giusto apporto proteico è importante se vuoi costruire muscoli, essere in salute o perdere peso.

Costruisci muscoli con una dieta vegetariana/vegana

Alcuni vegetariani possono consumare cibi come uova e latte; che sono alimenti ad alto contenuto proteico molto efficienti. Tuttavia, i vegani non possono consumarle, motivo per cui è importante trovare altre fonti proteiche che ti aiutino a ottenere il corpo dei tuoi sogni.

cos'è una dieta 80/20

Se ci stai provandocostruire massa muscolare magra con una dieta vegetariana o vegana, è importante mangiare cibi ricchi di nutrienti. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine:

• Quinoa

• Noci e semi

• Legumi: fagioli, lenticchie...

• tofu

• Sono

• riso integrale

• Quorn (sostituto della carne)

Non essere quel vegano che mangia frutta e legumi tutto il giorno, non basta. Il tuo corpo ha bisogno di proteine, ancora di più se ti alleni. Se lo desideracostruire muscoli con una dieta vegetariana o vegana,dovrai lottare per l'equilibrio!

Ottieni la giusta polvere proteica a base vegetale

Avere una dieta ben bilanciata è necessario per costruire massa muscolare magra. Ricorda, hai bisogno1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo (2,2 g/kg) per ottenere la crescita muscolare.Ad esempio, una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare circa 176 g di proteine ​​al giorno per ottenere risultati.

Le proteine ​​in polvere rappresentano un modo semplice per aiutarti a ottenere 20 g di proteine ​​in un solo frullato. I vegetariani possono consumareproteine ​​del siero di latte.

I vegani dovrebbero dare un’occhiata a:

• Proteine ​​vegetali

• Sono proteine

• Proteine ​​del riso integrale

Ricorda che gli integratori sono consigliati, non necessari per ottenere risultati. Ti aiuterà a raggiungere il tuo apporto proteico.

Dieta vegetale: carenze di micronutrienti

Dieta a base vegetale o no, è importante mangiare tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali).

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Le diete a base vegetale tendono ad avere carenze di micronutrienti. Hanno un grande impatto sulla salute, quindi è importante seguire una dieta ben bilanciata in modo che il tuo corpo riceva tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare.

Ecco i micronutrienti che vegani e vegetariani dovrebbero consumare in quantità maggiori:

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• Vitamina B12:
  • Potrebbe richiedere un supplemento

• Ferro:
  • Verdure a foglia verde
  • Fagioli e lenticchie

• Omega 3
  • Potrebbe richiedere un supplemento

• Vitamina D:
  • Sono il latte
  • Arance

• Calcio:
  • Broccoli
  • Spinaci

• Zinco:
  • Semi di zucca
  • mandorle

Ecco un piano per le donne che si sposa bene con le diete a base vegetale:

E per gli uomini:

Le diete a base vegetale possono richiedere un’integrazione multivitaminica

Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prenderlointegratore multivitaminico.

In sintesi

• Puoi costruire massa muscolare magra pur essendo vegano.

• Le proteine ​​sono il principale macronutriente problematico per un sollevatore vegano.

• Le proteine ​​sono necessarie se vuoi costruire muscoli.

• Mangiare frutta e verdura non è sufficiente, consuma cibi ricchi di nutrienti.

• Si consiglia di consumare proteine ​​in polvere.

• Come vegano, dovresti seguire una dieta ben bilanciata.

• Attenzione alle carenze di micronutrienti.

• L'integrazione multivitaminica è altamente raccomandata.