Una respirazione efficace durante l'attività fisica o l'esecuzione di attività fisiche può aiutare a migliorare significativamente la forza e la stabilità.

Quando si tratta di ottimizzare l'allenamento, piccole modifiche possono avere un impatto significativo sulle prestazioni complessive. Ad esempio, cambiare l’angolo di sollevamento o la postura può stimolare la crescita muscolare e proteggerti dagli infortuni. Allo stesso modo, prestare attenzione al tuo respiro può ottenere risultati migliori.

Questo articolo discuterà di come la respirazione può influenzare i tuoi esercizi e di come puoi utilizzare diverse tecniche per migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Respirazione ed esercizio fisico

Il cuore e i polmoni svolgono compiti cruciali durante un esercizio. Ad esempio, quando ci si allena, i polmoni permettono lo scambio di gas vitali,fornire energiae rimuovere i prodotti di scarto. D'altra parte, il tuo cuore pompa le cellule del sangue che trasportano ossigeno ai muscoli in modo da poter svolgere attività fisiche.

Quando si esegue un esercizio accadono due cose evidenti: la frequenza cardiaca aumenta e si fanno respiri meno profondi e più frequenti.

Durante un esercizio, i muscoli lavorano di più. Di conseguenza, utilizzano più ossigeno e producono più anidride carbonica (prodotti di scarto). Ciò richiede di respirare più velocemente e più pesantemente per fornire più ossigeno e rimuovere l’anidride carbonica dal sistema. Gli individui medi aumentano la frequenza respiratoria fino al 400% per far fronte alle richieste del proprio corpo durante l'esercizio. Inoltre, il tuo cuore pompa più sangue per fornire ossigeno ai muscoli.

Ogni volta che inspiri, assumi ossigeno, il che è comecarburante per i tuoi muscoli. Più ti muovi, più ossigeno hai bisogno.

Come dovresti respirare mentre ti alleni?

Potresti aver sentito un amico o un allenatore ricordarti di respirare mentre ti alleni come se non sapessi come fare. Alcuni consigliano anche di trattenere il respiro durante il sollevamento, mentre altri sono completamente contrari.

Questi potrebbero farti chiederti se stai eseguendo correttamente la parte respiratoria e come puoi usarli per migliorare i tuoi allenamenti in modo efficace.

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Come regola generale, inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca con le labbra increspate o increspate. Ciò ti consentirà di assorbire più aria e di mantenere un flusso d'aria ottimale dentro e fuori i polmoni.

L'aria che inspiri usando la bocca è più secca e più fresca, il che può innescare il restringimento delle vie aeree, con conseguente difficoltà di respirazione o asma indotta dall'esercizio. Pertanto, quando si eseguono esercizi aerobici, è meglio inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca per riscaldare e umidificare l'aria.

Durante l'allenamento della forza

Duranteallenamento per la forza, dovresti inspirare quando il muscolo è in una contrazione eccentrica o in uno stato allungato ed espirare ad ogni contrazione concentrica o quando il muscolo è accorciato.

Prendi ad esempio i curl per i bicipiti: dovresti inspirare durante la fase negativa della ripetizione ed espirare mentre pieghi i gomiti.

Ciò ti consentirà di avere un apporto d'aria sufficiente durante ogni serie e previene un drastico aumento della pressione sanguigna. Controllare la respirazione regola anche il cuore e la frequenza respiratoria, quindi non utilizzi troppa energia.

L'espirazione genera anche una contrazione prolungata dei muscoli centrali e fornisce una migliore stabilità al tronco. Questo prepara il corpo e ti dà più equilibrio durante l'allenamento della forza.

Durante il sollevamento pesante (squat, stacchi e altri sollevamenti di potenza)

Quando si sollevano pesi pesanti, in particolare nei movimenti corporei composti come squat e stacchi, è possibile utilizzare la manovra Valsalva per migliorare la stabilità del core e proteggere la colonna vertebrale.

Per eseguire la manovra di Valsalva:

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1. Inspira con la pancia (usa la respirazione con il diaframma/pancia)
2. Sostieni il core (stringi la pancia come se qualcuno ti stesse dando un pugno allo stomaco)
3. Premi la lingua contro il palato per impedire all'aria di fuoriuscire e prova ad espirare. Espirare con la glottide chiusa)
4. Solleva il corpo mentre rinforzi il core. Non lasciare fuoriuscire l'aria
5. Espira normalmente dopo aver completato la ripetizione
6. Ripeti fino al termine della serie.

Il Valsalva consiste nel fare un respiro profondo e trattenerlo. Potresti eseguire inconsapevolmente questa tecnica quando fai la cacca o quando spingi oggetti pesanti. Quando espiri con la glottide chiusa, l’aria non può fuoriuscire dai polmoni, il che si traduce in un aumento della pressione sul petto e sull’addome. Ciò fornisce la stabilità necessaria al core durante l'esecuzione di sollevamenti pesanti.

Se eseguita correttamente, questa manovra può essere uno strumento efficace per sollevare pesi più pesanti mantenendo il tronco più stabile.

Tuttavia, questa tecnica può ridurre il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello per un breve periodo, provocando vertigini e persino svenimenti. Pertanto, le persone con patologie cardiovascolari e polmonari non dovrebbero eseguire questa tecnica. È anche meglio chiedere a un personal trainer di insegnarti come eseguire il Valsalva.

Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a praticare la tecnica di respirazione in modo efficace:

Durante l'esercizio aerobico

Esercizi aerobici, come andare in bicicletta, fare jogging, correre o camminare a ritmo sostenuto, richiedono un flusso continuo di ossigeno per essere creatienergia sostenibile e combattere la fatica.

È fondamentale utilizzare la respirazione addominale (respirazione diaframmatica) anziché utilizzare i muscoli del torace durante l'esecuzione di esercizi aerobici. La respirazione addominale impegna il diaframma, che è il principale muscolo respiratorio, e consente di assorbire più ossigeno.

Gli esercizi aerobici si basano anche su un corretto ritmo respiratorio. L'American Lung Association consiglia di utilizzare lo schema in 5 passaggi: 3 passaggi durante l'inspirazione e 2 passaggi durante l'espirazione.

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Modello di respirazione in 5 fasi per la corsa

Inalare:

Passo sinistro - passo destro - passo sinistro

Espira:

Passo destro - passo sinistro

Inalare:

Passo destro - passo sinistro - passo destro

Espira:

Passo sinistro - passo destro

All'inizio potrebbe essere difficile, ma allenerà naturalmente il tuo modello di respirazione, quindi non avrà alcun impatto sullo stesso piede nelle fasi di inspirazione ed espirazione. Ciò riduce l'impatto complessivo su piedi, ginocchia, anche e bacino e può prevenire lesioni da uso eccessivo.

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Durante gli allenamenti di mobilità e gli esercizi di flessibilità

La respirazione influisce anche sulla tensione dei muscoli, in particolare durante gli allenamenti di flessibilità e mobilitàesercizi di stretching.

Unostudio pilotasuggerisce anche di fare stretching mentre si respira profondamente e lentamente con gli occhi chiusi per ridurre il dolore e la tensione muscolare e favorire un rilassamento a breve termine.

La respirazione lenta può stimolare il sistema nervoso parasimpatico e aiutare a ridurre la tensione muscolare. Ad esempio, durante lo stretching, fai un respiro profondo alla fine dell'intervallo ed espira gradualmente per allungare ulteriormente i muscoli e migliorare la flessibilità.

Per esercizi ripetitivi ad alta intensità

Per esercizi esplosivi e faticosi come cardio ad alta intensità oAllenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è fondamentale respirare nel modo in cui ti sembra più naturale. Pertanto, non trattenere il respiro e concentrati sul fare respiri più profondi durante i periodi di riposo.

Pratica

Ricorda, anche la respirazione è un esercizio e l'esecuzione regolare di un esercizio ti rende bravo. Inoltre, l’esecuzione di esercizi di respirazione può anche migliorare la resistenza all’esercizio e ridurre i livelli di stress.

Linea di fondo

Una corretta respirazione è fondamentale per svolgere qualsiasi attività fisicamente impegnativa. A seconda dell'esercizio, puoi utilizzare tecniche di respirazione specifiche per migliorare significativamente le prestazioni dell'allenamento e prevenire gli infortuni.

I modelli di respirazione corretti possono aiutarti a utilizzare l'energia in modo più efficiente, a regolare la frequenza cardiaca e a migliorare l'allenamento.

Riferimenti →

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