Costruire pettorali enormi, definiti e completamente sviluppati è il segno distintivo di un grande fisico. Tuttavia, molti frequentatori di palestra hanno difficoltà a mettere le dimensioni del proprio petto. La maggior parte di loro segue la formula di allenamento per i pettorali con lo stampino, ovvero distensione su panca, distensione inclinata e movimenti al volo, solo per ritrovarsi con deltoidi anteriori sovradimensionati e pettorali gracili. Se suona come te, è tempo di rivedere l'allenamento del torace basandosi sulla biomeccanica e sul buon senso.

In questo articolo esplorerò il modo in cui sono progettati i pettorali, come funzionano e quali movimenti devi fare per allenarli per una crescita muscolare ottimale.

Anatomia del torace

Il pettorale maggiore è amuscolo a forma di ventagliocon fibre che vanno dalla metà della parte superiore del busto alla parte superiore dell'osso del braccio (omero). Ci sono tre parti nel pettorale maggiore, in base al punto di origine delle fibre muscolari:

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• Fibre clavicolari
• Fibre sternali
• Fibre costali

Circa il 75% di queste fibre sono le fibre sternali, che hanno origine sullo sterno. Un altro 15% si trova sopra le fibre sternali, originando dalle clavicole. L'ultimo 10% si trova sotto lo sterno, attaccato alle costole superiori.

Nel muscolo ci sono due tipi di fibre muscolari: tipo 1 e tipo 2. Le fibre muscolari di tipo 1 sono più impegnate quando si fa un allenamento di resistenza, come un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. Le fibre di tipo 2 sono chiamate per lavori più esplosivi e di breve durata. Quando esegui allenamenti con carichi pesanti e con poche ripetizioni, ti rivolgi principalmente alle fibre muscolari di tipo 2.

Per lavorare sia le fibre di tipo 1 che quelle di tipo 2, è necessario includere sia serie ad alte ripetizioni (fino a 50) che serie a basse ripetizioni (fino a 6).

La funzione del muscolo pettorale è muovere le braccia in avanti e attraverso il corpo. Aiuta anche nella rotazione verso l'interno del braccio.

Scegliere i migliori esercizi per i pettorali

Affinché un esercizio possa far lavorare efficacemente il torace, deve fare quanto segue:

• Muovere la leva operativa (la parte superiore del braccio) verso l'origine del muscolo.
• Muovi le fibre muscolari attraverso la loro gamma completa di movimento
• Esserefase iniziale caricata, dove l'esercizio è più difficile all'inizio

Il problema con la maggior parte degli esercizi popolari per l’allenamento del torace è che, mentre muovono le fibre del pettorale in avanti, non le portano verso l’interno. Di conseguenza, non si muovono attraverso l’intera gamma di movimento della fibra. Pensa alla panca con bilanciere. Dato che le tue mani sono fissate sulla barra, non è possibile avvicinarle l'una all'altra mentre spingi la barra verso l'alto. Di conseguenza, ti stai privando del 50% del potenziale beneficio dell’esercizio.

Contrariamente a quanto potresti essere stato portato a credere, non puoi lavorare su parti separate del tuo petto. Come abbiamo già visto, le fibre hanno punti di origine diversi ma lo stesso punto di inserzione sulla parte superiore del braccio. Ciò significa che ogni volta che muovi il braccio, attivi tutte le fibre principali del pettorale; non importa quale sia l’angolazione del tuo corpo, non sarai in grado di isolare le fibre clavicolari (superiori), sternali (medie) o costali (inferiori).

I muscoli del torace, insieme a tutti gli altri muscoli del corpo, hanno un potenziale di forza maggiore durante il primo terzo di un movimento di pressione. Quindi ha senso fornirgli una maggiore resistenza durante quella parte dell’esercizio. Il modo per raggiungere questo obiettivo è utilizzare i cavi come forma di resistenza. Premendo i cavi in ​​avanti, verso l'interno e leggermente verso il basso (con un angolo di 30 gradi) stimolerai al massimo tutte le fibre pettorali.

Allora, cosa impariamo da tutto questo?

La formula tradizionale di distensione su panca piana, distensione inclinata e flyes non è proprio ideale per un allenamento ottimale del torace. Dovresti sostituire la distensione su panca piana con un esercizio che ti consenta di portare le mani verso l'interno, leggermente verso il basso e in avanti. Puoi farlo con una macchina con cavo a doppia puleggia e con un paio di manubri. Tuttavia, la macchina via cavo ha il vantaggio aggiuntivo del caricamento in fase iniziale.

Pressa per cavi seduta

Posiziona una panca regolabile davanti a una macchina a doppia puleggia, guardando lontano da essa con le pulegge posizionate all'altezza delle spalle quando sei seduto. Ora imposta lo schienale con un angolo di 30 gradi. Sedersi sulla panca e afferrare le maniglie della puleggia con i gomiti all'altezza delle spalle e piegati a 90 gradi. Ora premi le braccia in avanti e insieme, stringendo i pettorali nella posizione completamente contratta. Invertire e ripetere.

Rifiuta la pressa con manubri

Regola l'angolo su una panca con un declino di 30 gradi. Ora prendi un paio di manubri e posizionati sulla panca, sdraiandoti con i manubri tenuti a distanza di un braccio sopra lo sterno. Abbassa lentamente i manubri verso l'esterno e verso il basso finché la parte superiore delle braccia non è in linea con il busto. Assicurati che i gomiti formino un angolo di 90 gradi, in modo che gli avambracci non si spostino verso l'interno. Ora premi i manubri verso l'alto e verso l'interno in modo che si tocchino nella posizione più alta. Abbassare sotto controllo e ripetere.

Pressa per cavi con declino in piedi

Posizionare le pulegge su una macchina con pulegge a doppio cavo al livello più alto e regolarle in modo che siano alla larghezza delle spalle. Posizionarsi di fronte alla macchina, distogliendo lo sguardo da essa, e afferrare le maniglie.

Nella posizione di partenza la parte superiore delle braccia dovrebbe essere all'altezza delle spalle con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani rivolte verso il pavimento. Ora spingi le braccia verso il basso e insieme in modo che le tue mani si tocchino nella posizione inferiore. Invertire sotto controllo e ripetere.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Set e ripetizioni

Per lavorare in modo ottimale i pettorali basta fare un solo esercizio, purché sia ​​un ottimo esercizio. Ora conosci i 3 migliori esercizi per far lavorare i tuoi pettorali. Consiglio di ruotarli in modo da eseguire la pressa al cavo da seduto nel primo allenamento, la pressa con i manubri in discesa nel secondo allenamento e la pressa al cavo in discesa da in piedi nel terzo allenamento. Esegui tra 10 e 12 serie con una serie di ripetizioni per stimolare al massimo le fibre pettorali. Ecco una struttura di ripetizioni ideale che aumenterà massa e forza:

• Serie uno: 30 ripetizioni
• Serie due: 20 ripetizioni
• Serie tre: 15 ripetizioni
• Serie quattro: 12 ripetizioni
• Serie cinque e sei: 10 ripetizioni
• Serie sette e otto: 8 ripetizioni
• Serie nove e dieci: 6 ripetizioni

Se preferisci variare il tuo allenamento per varietà, segui questo schema di allenamento:

• Pressa per cavi seduta - 4 x 30/20/15/10
• Declina Press con manubri - 4 x 12/10/8/8
• Pressa al cavo con discesa in piedi - 3 x 8/6/9

Allena il tuo petto ogni 5 giorni per fornire la quantità di tempo ideale per il riposo, il recupero e la ricrescita. Questo ti fa effettivamente allenare ciascuna parte del corpo due volte a settimana, il che è in linea con la maggior parte degli studi sull'argomento. Nel 2016 ametaanalisidi Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger hanno analizzato dieci studi e hanno scoperto che allenare ciascuna parte del corpo due volte a settimana ha prodotto una maggiore ipertrofia rispetto ad allenarla una volta alla settimana.

Riepilogo

In questo articolo abbiamo rivoluzionato il metodo convenzionale di allenamento del torace. Se sei soddisfatto dei risultati che stai ottenendo, mantieni la routine con gli stampini per biscotti a cui sei abituato. Ma se sei pronto a trasformare i tuoi allenamenti per i pettorali allenandoti in modo intelligente e intenso, ora sai cosa fare:

• Scegli la pressa al cavo (seduto o in piedi) o la pressa con manubri in declino.
• Esegui 10-12 serie, con ripetizioni piramidali da 30 a 6.
• Allena il petto ogni 5 giorni

Questa semplice formula in 3 passaggi è la chiave per costruire un baule fantastico. Scoprilo tu stesso.

Riferimenti →

• Adattamento muscolare e forza durante la fase iniziale dell'e...: Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico (lww.com)
• Pettorale maggiore: anatomia, funzione e trattamento (verywellhealth.com)
• Cosa sono le fibre muscolari di tipo 2 e cosa fanno | Openfit
• Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misurazioni dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi - PubMed (nih.gov)