Molte tecniche di allenamento sono progettate per aumentare il tuo livello di forma fisica e una di queste si chiama EMOM o Every Minute On the Minute.

Gli allenamenti EMOM sono una delle forme di esercizio più efficienti e divertenti. Ti consente di continuare a muoverti e sfidarti costantemente senza perdere tempo tra una serie e l'altra.

Cos'è l'EMOM?

EMOM è un tipo di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) che utilizza esplosioni di attività fisiche intense con piccole quantità di periodi di recupero.

È progettato per mettere alla prova la tua capacità di allenamento e le tue prestazioni eseguendo un numero target di ripetizioni in 1 minuto. La chiave è eseguire le ripetizioni target prima che finisca il minuto e utilizzare i secondi rimanenti per riposare e prepararsi per gli esercizi successivi. Questo processo viene ripetuto per tutta la sessione.

sollevare pesi lentamente

Versatile

EMOM è altamente personalizzabile. Puoi facilmente prendere i tuoi esercizi preferiti e incorporarli nella tua routine EMOM in base ai gruppi muscolari target e agli obiettivi di fitness.

Non ci sono regole da seguire. Puoi cambiare o mescolare le cose per tenerti impegnato nella sessione di allenamento. Ad esempio, puoi fare flessioni nel primo minuto e poi squat a corpo libero nel secondo minuto.

esercizio del corpo della donna

EMOM è un regime meno strutturato che si concentra sulla capacità di eseguire esercizi in base alla velocità e alla capacità di gestire la fatica.

Brucia i grassi

Proprio come i tradizionali esercizi HIIT, EMOM aumenta il tuo metabolismo e fa sì che il tuo corpo utilizzi tonnellate di calorie in un breve lasso di tempo, il che può aiutarti con la perdita di grasso.

Un allenamento EMOM ottimale può farti bruciare calorie in modo efficace a un ritmo più elevato durante il giorno dopo aver terminato l'allenamento.

EMOM è un regime di perdita di peso efficace poiché ti aiuta ad aumentare la massa magra e ti aiuta a bruciare molte calorie

Migliora la forza

Gli allenamenti EMOM tendono a spingerti al limite, il che ti consente di reclutare quante più fibre muscolari possibile. Questo può aiutarti ad aumentare la tua forza man mano che avanzi nell'allenamento.

EMOM sviluppa forza sia mentale che fisica sfidandoti continuamente durante l'allenamento

Donna con addominali da 8 pacchi

Allena il potere

Puoi personalizzare il tuo allenamento EMOM in base ai tuoi obiettivi target. EMOM ti consente anche di aumentare la tua potenza sfruttando periodi di recupero più brevi ed esercizi ad alta velocità.

EMOM può allenare il tuo corpo ad attività esplosive sfidandoti costantemente in una routine di esercizi dipendente dalla velocità

Costruisce la resistenza

L'allenamento EMOM consente al tuo corpo di adattarsi ad attività ad alta intensità per un periodo di tempo prolungato fino al completamento della serie, il che aumenta la resistenza muscolare e cardiovascolare nel tempo.

L’allenamento EMOM può essere efficace anche nel migliorare fattori cardio e metabolici come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca

pesi prima o dopo il cardio

Conveniente ed efficiente in termini di tempo

Un allenamento EMOM è semplice e sofisticato. Puoi creare una tipica routine EMOM che può durare solo da 10 a 20 minuti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness target. È un tipo di allenamento perfetto se hai un programma intenso.

L'EMOM richiede poca o nessuna attrezzatura e può essere eseguito quasi ovunque tu voglia

Esempi di allenamento EMOM

Ricorda che gli allenamenti EMOM sono altamente personalizzabili e possono variare a seconda dei tuoi obiettivi target. Ad esempio, se hai poca energia e affatichi rapidamente i muscoli, puoi alternare esercizi per due diversi gruppi muscolari.

Puoi progredire con questi esercizi aggiungendo pesi o aumentando le ripetizioni man mano che la routine diventa più semplice. Prima finisci ogni serie, più tempo avrai per riposare e prepararti per la serie successiva.

Allenamento completo del corpo per principianti (12 minuti)

• Minuto 1: 10-15 squat a corpo libero
• Minuto 2: 8-12 Push up o flessioni in ginocchio
• Minuto 3: 10-15 Alpinista
• Minuto 4: 10-15 crunch in bicicletta
• (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)

Routine cardio (12 minuti)

• Minuto 1: 20 ginocchia alte
• Minuto 2: 10 Burpees
• Minuto 3: 10 Salto del pattinatore
• Minuto 4: 10 Jumping Jack Squat
• (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)

Routine di ginnastica ritmica avanzata (12 minuti)

• Minuto 1: 10-12 burpees
• Minuto 2: 10-15 flessioni inclinate
• Minuto 3: 8-15 trazioni
• (Ripeti fino a completare un allenamento di 9 minuti)

Routine Ipertrofia (12 minuti)

• Minuto 1: 8 back squat
• Minuto 2: 8 trazioni con carico
• Minuto 3: 8 push press
• (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)

Porta via

Every Minute On The Minute (EMOM) offre vari vantaggi che possono rendere la tua routine di allenamento più emozionante e divertente.

Ricordatevi di non abusare dell'EMOM, una o due volte alla settimana dovrebbe essere sufficiente. Regola gradualmente l'intensità di ogni allenamento in base al tuo livello di forma fisica attuale.

Riferimenti →

• JungWS, et al. (2019). Effetto dell'esercizio a intervalli rispetto all'esercizio continuo sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio durante l'esercizio ad energia omogeneizzata su un cicloergometro.
• Verstegen S. (2017). Allenamento EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). L’allenamento a intervalli è la bacchetta magica per perdere grasso? Una revisione sistematica e una meta-analisi che confrontano l'allenamento continuo a intensità moderata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).