Il tempo e lo sforzo necessari per aumentare la massa muscolare non sono uno scherzo. Ci vogliono mesi e anni per ottenere un fisico forte e di bell'aspetto di cui poter essere sempre orgoglioso.

Più rimani costante con il tuo allenamento, più vedrai risultati soddisfacenti. Allo stesso modo, più sfidi continuamente il tuo corpo, più vedi crescita e progresso.

Ma cosa succede se si fa l’esatto contrario? Cosa succede se rimani fuori dalla palestra per molto tempo? Dicono: 'ciò che non usi, lo perdi', significa che tutto il tempo che passi ad allenarti è inutile?

Questo articolo discuterà il concetto di perdita muscolare dovuta al deallenamento e come prevenirla.

Cos'è il detraining?

Che tu sia un atleta ad alte prestazioni o un appassionato di fitness, dovrai affrontare inevitabili interruzioni nel tuo allenamento che potrebbero compromettere i tuoi obiettivi. Ad esempio, potresti riscontrare lesioni o condizioni mediche che richiedono di rimanere a letto per molto tempo. A volte, potrebbe trattarsi di completa demotivazione o semplicemente di una vacanza lunga e prolungata.

Inserisci il detraining. Il detraining è la perdita parziale o completa dell'adattamento fisiologico e della prestazione dovuta alla riduzione o all'interruzione dell'allenamento.

Durante lo stato di deallenamento, inizi a perdere la forza muscolare e la massa muscolare acquisita con l'allenamento in seguito all'interruzione dell'allenamento.

Il detraining influisce non solo sui muscoli ma anche sugli altri sistemi del corpo, determinando una diminuzione della resistenza cardiovascolare complessiva e un aumento del peso corporeo e della massa grassa.

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Perdita muscolare e guadagno muscolare

I muscoli scheletrici sono sottoposti a un processo costante di sintesi proteica muscolare (costruzione) e di disgregazione proteica per mantenere la normale funzione del corpo.

Questi due processi opposti determinano se guadagni, perdi o mantieni la massa muscolare. Quando la disgregazione delle proteine ​​muscolari è maggiore della sintesi proteica per un periodo prolungato, inizierai a perdere massa muscolare. Al contrario, se la sintesi proteica muscolare è maggiore della disgregazione proteica muscolare, vedrai un guadagno muscolare.

In caso di detraining, il disuso prolungato dei muscoli diminuisce la sintesi proteica con conseguente maggiore disgregazione proteica che porta alla perdita muscolare.

Questo è il motivo per cui un arto diventa più piccolo rispetto all'altro se immobilizzato per lungo tempo.

Quanto velocemente perdi guadagni muscolari?

Supponendo di mantenere la dieta dopo aver interrotto l'allenamento, il tasso di perdita muscolare dipenderà principalmente dalla quantità di attività fisica svolta ogni giorno.

Tra 2 settimane:A meno che tu non sia costretto a letto e non sia in grado di svolgere attività quotidiane di base come l'igiene, stare in piedi e camminare, non avvertirai una notevole perdita muscolare entro due settimane dal detraining.

Semplici attività quotidiane sono sufficienti per prevenire la perdita muscolare anche se non sollevi pesi perché questi movimenti attiveranno comunque meccanicamente la maggior parte dei tuoi muscoli.

In 2-3 settimane:Probabilmente inizierai a notare una notevole diminuzione della massa muscolare a causa dell'atrofia o dell'atrofia muscolare.

Ma prima di rimpiangere il tempo trascorso fuori dalla palestra, è fondamentale capire che queste perdite sono dovute principalmente alla diminuzione di acqua e glicogeno all’interno dei muscoli. Puoi ripristinare rapidamente il glicogeno nei muscoli una volta tornato alla routine di allenamento.

La maggior parte della letteratura ci dice che 3 settimane di detraining potrebbero essere il tetto massimo prima di vedere una drastica perdita muscolare e un cambiamento nel nostro fisico.

Tra 2 mesi:UNstudiopubblicato sul Journal of Physiology afferma che 2 mesi di deallenamento per i principianti potrebbero ridurre i loro guadagni di circa il 50%. Tuttavia, non è chiaro se lo stesso tasso di riduzione si verifichi anche per gli atleti avanzati.

Questa potrebbe essere una perdita enorme e demotivante per alcuni, soprattutto se ci vogliono anni per acquisire quei muscoli, per poi ridurli della metà a causa di infortuni o impegni. Fortunatamente, la scienza ci dice che in realtà non è necessario allenarsi per un altro anno per recuperare tutti questi progressi.

Un allenamento che dovresti provare:

Memoria muscolare

Esiste la memoria muscolare. È il fatto che è molto più veloce recuperare i muscoli e la forza perduti rispetto a iniziare a costruire massa muscolare e forza da zero.

esercizi per ottenere un corpo a clessidra

Le abilità motorie apprese come gli stacchi e gli squat vengono immagazzinate per sempre nel cervelletto.

Più ti eserciti, più diventi efficiente nello svolgimento di un'attività. Attraverso la ripetizione, il compito alla fine diventa subconscio e senza sforzo.

Anche dopo una lunga pausa, il sistema neuromuscolare è già programmato per completare l’esercizio in modo più efficiente. Questo è anche il motivo per cui non puoi disimparare ad andare in bicicletta o a nuotare anche se non li fai da molto tempo.

I tuoi muscoli si adattano anche per diventare più grandi e più forti la prima volta che inizi ad allenarti aumentando il nucleo delle fibre muscolari (mionuclei) all'interno dei muscoli.

Gli studi dimostrano che la maggior parte dei mionuclei rimane anche dopo lunghi periodi di non allenamento. Ciò significa che se torni in palestra e ricominci a fare sollevamento pesi, i tuoi muscoli saltano il processo di creazione di nuovi mionuclei con conseguente aumento della forza e ipertrofia più veloce.

Come puoi prevenire la perdita muscolare?

Se hai intenzione di trascorrere molto tempo lontano dalla palestra o semplicemente di diventare incoerente con la tua routine di allenamento, ci sono alcuni modi che puoi fare per mantenere i tuoi guadagni muscolari.

1. Mantieni le calorie di mantenimento

È normale supporre che mangiare più calorie (surplus calorico) ti aiuterà a mantenere la massa muscolare rispetto a mangiare meno (deficit calorico). Tuttavia, una revisione della letteratura ha rilevato che stai ingrassando più grasso e perdendo più massa muscolare essendo in surplus calorico senza allenamento.

Attenersi alle calorie di mantenimento è il modo migliore per farlomantenere la massa muscolare senza il rischio di ingrassare.Le calorie di mantenimento sono il numero preciso di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il tuo dispendio energetico. Ciò significa semplicemente mangiare abbastanza da non aumentare né perdere peso.

Per calcolare le calorie di mantenimento, moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 15.

2. Mangia più proteine

È risaputo che una dieta ricca di proteine ​​favorisce la crescita muscolare se combinata con l’esercizio fisico. Ma, cosa ancora più importante, mantenere un elevato apporto proteico durante i periodi di inattività aiuta a ridurre il tasso di perdita muscolare.

Ti serve almenoDa 0,7 libbre a 1,0 libbre per libbra (da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo)del peso corporeo totale per facilitare la crescita muscolare. Più sei magro, più è probabile che trarrai beneficio dall'assunzione di proteine.

3. Usa i tuoi muscoli

Anche se ti prendi del tempo libero dalla palestra, è fondamentale rimanere attivi. Una semplice attività come camminare ogni giorno per 30 minuti è sufficiente per rallentare il tasso di perdita muscolare.

È ancora meglio continuare ad allenarsi anche quando si è in vacanza. Numerosi studi suggeriscono che non è necessaria molta attività per mantenere la massa muscolare. I ricercatori suggeriscono che è necessario solo almeno 1/3 del volume di allenamento originale per mantenere la massa muscolare.

Se è vero il concetto “quello che non usi, lo perdi”, è anche vero che “meno è meglio di niente”. Quindi mantieni il tuo corpo in movimento anche se non ti alleni.

Suggerimento bonus

Se hai subito un infortunio, non sforzarti di allenarti perché questo tende a peggiorarlo e a portare a un recupero prolungato.

Allena invece altri gruppi muscolari o intraprendi un'attività fisica sicura e divertente che non stresserà la parte del corpo ferita. Ricorda che la memoria muscolare è uno strumento potente e non è necessario affrettarsi per riacquistare forza e dimensioni muscolari.

Conclusione

Incontrerai interruzioni nella tua routine di allenamento che potrebbero rovinare i tuoi progressi e persino comportare la perdita della massa muscolare per cui lavori duramente.

Più di 3 settimane di detraining comporteranno una significativa perdita muscolare e dimezzeranno i tuoi guadagni.

La buona notizia è che puoi riprenderti rapidamente e riconquistare i tuoi muscoli se ricominci ad allenarti, grazie alla memoria muscolare.

Se hai bisogno di prenderti una pausa dalla palestra, è fondamentale mantenere le calorie di mantenimento, mangiare più proteine ​​e rimanere attivi per ridurre il tasso di perdita muscolare.

Riferimenti →

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