Per fare progressi reali nel tuo percorso di fitness, è essenziale avere un quadro completo del tuo livello di forma fisica iniziale. Un’area che viene spesso trascurata è la forza muscolare e la resistenza muscolare. In questo articolo, ci concentreremo su questo aspetto vitale della tua forma fisica generale.

Cos'è la forza muscolare?

La forza muscolare è la quantità massima di forza che un muscolo può generare. Possiamo misurare sia la nostra forza statica che quella dinamica. La forza statica verifica quanta forza una persona può esercitare contro un oggetto senza muoversi. Nei test di forza dinamica, una persona sposta un carico esterno. Chiamiamo questo test del massimo di ripetizione (RM). È possibile prevedere il massimo di una ripetizione (1RM) da test con ripetizioni multiple.

Cos'è la resistenza muscolare?

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di eseguire contrazioni ripetute contro resistenza per un periodo di tempo. La resistenza muscolare è tipica delle contrazioni muscolari di basso livello che devono essere mantenute per un lungo periodo di tempo, come quando si stabilizza il corpo. In un ambiente di allenamento con i pesi, si tratta di eseguire ripetizioni elevate a bassa intensità.

Valutare la tua forza muscolare

Le seguenti valutazioni muscolari sono un ottimo modo per valutare la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Dovranno essere eseguiti in palestra.

Assicurati di riscaldarti completamente prima di intraprendere le seguenti valutazioni della forza. Eseguiremovimenti di stretching dinamicidove esegui esercizi come oscillazioni complete di braccia e gambe e muovi le braccia orizzontalmente dentro e fuori sul busto.

Test della parte superiore del corpo

Sdraiati su una panca piana con un bilanciere incastrato. Quindi posiziona le mani sulla barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Dopo aver sollevato la barra dal rack, abbassala all'altezza del torace e poi spingila nuovamente nella posizione iniziale. Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro l'imbottitura della panca.

Per quanto riguarda il peso sul bilanciere, inizia con il tuo peso corporeo in libbre e poi moltiplicalo per il numero nella tabella sottostante che corrisponde alla tua fascia d'età nella colonna discreto o medio. Questo ti darà il tuo peso iniziale. Prova l'esercizio e poi aggiungi o sottrai peso secondo necessità.

Il tuo obiettivo è trovare il peso massimo che puoi eseguire per una singola ripetizione.

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Nota: dovresti avere una persona in piedi dietro la panca per individuarti quando stai eseguendo una valutazione della distensione su panca con una ripetizione massima (1RM).

Grafico della forza della parte superiore del corpo maschile

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	1,76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Eccellente	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Bene	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Giusto	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Povero	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Molto povero	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Per capire come utilizzare questo grafico, guardiamo un esempio:

Un uomo di 58 anni pesa 170 libbre. Per stimare un peso per iniziare a testare il suo 1RM, moltiplica 170 (il suo peso) per 0,71 (valore minimo accettabile nella sua fascia di età) per arrivare a 121. Il numero 121 rappresenta la quantità di peso in libbre che dovrebbe essere in grado di eseguire distensioni su panca. per un 1RM, prendendo in considerazione la sua età e assumendo che sia in discrete condizioni.

Grafico della forza della parte superiore del corpo femminile

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Eccellente	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bene	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Giusto	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Povero	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Molto povero	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Ecco un esempio per le donne:Una donna di 27 anni pesa 127 libbre. Per stimare un peso per iniziare a testare il suo 1RM, moltiplica 127 (il suo peso) per 0,59 (valore minimo accettabile nella sua fascia di età) per arrivare a 75. Il numero 75 rappresenta la quantità di peso in libbre che dovrebbe essere in grado di sollevare la panca premere per un 1RM, prendendo in considerazione la sua età e assumendo che sia in discrete condizioni.

Test della parte inferiore del corpo

Per testare il livello di forza della parte inferiore del corpo, dovresti eseguire l'esercizio leg press. La tua palestra avrà almeno una macchina per la pressa per le gambe. Ti siedi sulla macchina e spingi una pedana collegata a un pacco pesi. Quando ti siedi sulla macchina, le tue ginocchia saranno piegate. Il tuo obiettivo è spingere con le gambe finché non sono dritte.

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Utilizza la seguente tabella per valutare il livello di forza della parte inferiore del corpo.

Grafico della forza della parte inferiore del corpo maschile (leg press)

Valutazione	Peso
Povero	Meno del peso corporeo
Sotto la media	1,5 volte il peso corporeo
Media	2 x peso corporeo
Sopra la media	2,5 volte il peso corporeo
Molto bene	3 volte il peso corporeo
Eccellente	4 volte il peso corporeo

Grafico della forza della parte inferiore del corpo femminile

Valutazione	Peso
Povero	Meno del peso corporeo
Sotto la media	1,5 volte il peso corporeo
Media	2 x peso corporeo
Sopra la media	2,5 volte il peso corporeo
Molto bene	3 volte il peso corporeo
Eccellente	3,5 volte il peso corporeo

Valutare la tua flessibilità

Siediti e raggiungiQuesto allungamento misura la flessibilità della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Siediti sul pavimento con le gambe dritte e senza scarpe. Posiziona i piedi contro una scatola con entrambe le ginocchia appoggiate al pavimento. Ora piegati in avanti lentamente il più possibile e mantieni il massimo allungamento possibile per due secondi. Assicurarsi che non vi siano movimenti a scatti e che la punta delle dita rimanga a livello e le gambe piatte. Chiedi a un amico di misurare la distanza di allungamento lungo la scatola.

La tabella seguente fornisce le norme per il test sit and raggiungere:

Risultato	Maschio adulto	Femmina adulta
Eccellente	>34cm	>37 centimetri
Sopra la media	28-33 cm	33-36 cm
Media	23-27cm	29-32 cm
Sotto la media	16-22 cm	23-28 cm

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Valutare la tua resistenza muscolare

Per misurare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, dovresti eseguire il test delle flessioni. Gli uomini dovrebbero usare la posizione push-up standard in stile militare con solo le mani e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Le donne hanno la possibilità di utilizzare la posizione del ginocchio piegato, se necessario. Con le ginocchia a terra, le mani su entrambi i lati del petto e la schiena dritta, esegui quante più flessioni possibile con una buona forma fino all'esaurimento. Contare il numero totale di flessioni eseguite.

Confronta i tuoi risultati con il seguente grafico.

Grafico della resistenza superiore maschile

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Eccellente	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bene	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Giusto	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Povero	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Grafico della resistenza della parte superiore del corpo femminile

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Eccellente	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bene	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Giusto	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Povero	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Per valutare la tua resistenza centrale, dovresti eseguire il test dei sit-up. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani appoggiate sulle cosce. Contrai gli addominali stringendoli e poi sollevandoli abbastanza in alto da permettere alle mani di toccare la parte superiore delle ginocchia. Non tirare il collo o la testa e mantenere la parte bassa della schiena appoggiata sul pavimento. Continua per un minuto. Se hai problemi alla schiena, questo test dovrebbe essere evitato.

Confronta i tuoi risultati con il seguente grafico.

Grafico della forza di resistenza principale: maschio

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Eccellente	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bene	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Giusto	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Povero	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Molto povero	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Grafico della forza di resistenza principale: femmina

Età	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superiore	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Eccellente	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bene	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Giusto	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Povero	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Molto povero	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Riepilogo

Dopo aver valutato la tua forza muscolare, resistenza, resistenza centrale e flessibilità, ora hai un ottimo livello base da cui partire. Ora tocca a te intraprendere un programma di allenamento di resistenza progressivo e ben bilanciato per renderti più forte, più flessibile e più muscoloso.