Il fitness è dinamico. Che il tuo obiettivo sia ottimizzare la tua salute, acquisire più muscoli o costruire il fisico dei tuoi sogni, c'è più di un modo per raggiungerlo. Devi solo scegliere un percorso e goderti il ​​viaggio.

Quando si tratta di sviluppare massa muscolare magra e costruire un fisico atletico, dueallenamento per la forzametodi spiccano tra gli appassionati di fitness: ginnastica ritmica e sollevamento pesi.

Entrambe le tecniche determinano senza dubbio guadagni muscolari significativi e hanno aiutato milioni di persone a raggiungere i propri obiettivi di fitness. Ma detto questo, cosa è meglio per costruire i muscoli? Ginnastica o sollevamento pesi?

Questo articolo discuterà la scienza dell'allenamento della forza e identificherà sia i vantaggi che gli svantaggi della ginnastica ritmica e del sollevamento pesi.

Come cresce il muscolo?

Ti sei mai chiesto perché sollevare pesi o fare allenamenti a corpo libero rende i muscoli più grandi nel tempo?

Quando eseguiamo allenamenti di forza, si verificano piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Queste rotture necessarie innescano le nostre cellule e gli ormoni per avviare una risposta di guarigione muscolare per far ricrescere insieme le fibre danneggiate.

Man mano che continuiamo ad allenarci e a progredire nel corso di settimane e mesi, più strappi portano a più riparazioni. Il nostro corpo si adatta allargando i muscoli e inserendo più proteine ​​nelle fibre per superare le sfide che gli vengono poste.

Nel tempo, questo rende i nostri muscoli più grandi e in grado di gestire più peso o sfide di esercizio nel tempo.

Ecco le chiavi per far crescere i tuoi muscoli:

• Coerenteallenamento per la forza
• Progredisci gradualmente e rendi i tuoi esercizi più impegnativi
• Aggiungere altroproteine ​​alla tua dieta
• Segui una dieta equilibrata con una corretta alimentazione emacro
• Sufficienteriposo e recupero

Ricordare: Se vuoi costruire più muscoli in modo coerente, rimani coerente con il tuo allenamento per la forza attraverso la ginnastica ritmica, il sollevamento pesi o entrambi.

Cos'è la ginnastica ritmica?

L'esercizio calisthenics o a corpo libero è una forma di allenamento per la forza che utilizza il proprio peso corporeo come resistenza anziché macchine, pesi liberi o altre attrezzature.

Questo metodo di allenamento esiste da secoli, risale all'antica Grecia. Nei tempi moderni, la ginnastica ritmica rappresenta un metodo di allenamento a tutto tondo che migliora la forza funzionale e la forma fisica che puoi applicare nella tua vita quotidiana a un costo minimo con quasi zero attrezzature necessarie.

Esercizi calistenici comuni:

• Flessioni
• Crunch
• Tozzo
• Affondo
• Tirati su

Vantaggi della ginnastica ritmica

Più accessibile

Calisthenicsnon richiede abbonamento o attrezzatura in palestra. Gli allenamenti a corpo libero possono essere eseguiti ovunque senza alcun costo. Trova semplicemente uno spazio a casa tua o nel tuo parco locale e potrai fare delle belle sessioni di allenamento calistenico.

Anche la ginnastica ritmica può esserlospuntino di movimentos o una routine di allenamento a casa se hai un programma intenso e cerchi di bilanciare la vita e la tua forma fisica.

Permette il fitness di tutto il corpo

Utilizzo degli allenamenti calistenicimovimenti corporei composti. Utilizza più di un gruppo muscolare per ciascun esercizio, consentendoti di colpire e sfidare i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo in un'unica sessione di allenamento.

In sostanza, la ginnastica ritmica ti consente di sviluppare una forza più olistica e un approccio più completo al fitness poiché molti dei movimenti negli esercizi calistenici si traducono in movimenti funzionali del mondo reale.

Più sicuro per la salute delle articolazioni

La ginnastica ritmica è generalmente a basso impatto e presenta rischi di lesioni inferiori rispetto a quelliallenamento con pesi pesanti. Poiché si utilizza il proprio peso corporeo come resistenza, la compressione sulle articolazioni e sui tessuti è più controllata. Inoltre, la mancanza di carichi esterni pesanti durante gli esercizi riduce il rischio di incidenti e lesioni articolari.

Più adattabile

Chiunque può fare ginnastica ritmica indipendentemente dal proprio livello di forma fisica, rendendolo un'ottima routine di allenamento per i principianti o per le persone che stanno appena entrando in forma.

Ogni movimento, come le flessioni o gli squat a corpo libero, offre progressioni più facili per principianti così come variazioni avanzate estremamente impegnative. Ciò fornisce uno spazio infinito per la crescita e la giusta quantità di sfide, a seconda della forza e del livello di forma fisica.

Brucia più calorie

Poiché utilizza più di un gruppo muscolare, gli allenamenti calistenici tendono a bruciare più calorie. Questi movimenti richiedono più energia, permettendoti di perdere più grasso e peso nel processo.

Inoltre, la ginnastica ritmica è progettata anche per essere incorporata in allenamenti vigorosi come l'allenamento a circuito oallenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).Nel complesso, questo aggiunge più potenziale agli esercizi a corpo libero per bruciare più calorie.

Migliora l'equilibrio e il controllo del corpo

La ginnastica ritmica migliora l'equilibrio, la propriocezione (senso di movimento personale) e il controllo generale del corpo. Padroneggiare abilità come la planche o la verticale richiede una coordinazione intermuscolare eccezionale.

L'esecuzione di movimenti su barre o anelli paralleli mette alla prova ulteriormente i muscoli necessari per la stabilizzazione per suggerire correzioni posizionali. La pratica di manovre avanzate rafforza i muscoli che supportano le articolazioni fornendo feedback. Questa raffinata connessione mente-muscolo offre agli atleti di ginnastica ritmica una maggiore consapevolezza del corpo e precisione dei movimenti.

Svantaggi della ginnastica ritmica

Può limitare il potenziale di crescita muscolare

Mentre la ginnastica ritmica avanzata può sviluppare dimensioni e forza muscolari impressionanti, la resistenza più leggera derivante dagli esercizi a corpo libero può limitare il potenziale di ipertrofia rispetto al sovraccarico progressivo con il sollevamento pesi.

Inoltre, i praticanti di ginnastica ritmica avanzati potrebbero trovare più difficile raggiungere il cedimento muscolare e mettersi ulteriormente alla prova. Una buona soluzione a questo problema è utilizzare pesi esterni come giubbotti zavorrati,bande di resistenza,e movimenti avanzati come le flessioni sulla planche per fornire una maggiore sfida ai muscoli.

Fornisce un isolamento muscolare limitato

L'allenamento calistenico non riesceisolare muscoli specificicome i deltoidi e i bicipiti durante l'allenamento. Sfortunatamente, alcuni muscoli necessitano di maggiore attenzione e di essere presi di mira per crescere e svilupparsi.

Un regime di allenamento con i pesi ottimizzato potrebbe essere più appropriato se è necessario correggere uno squilibrio muscolare o allenarsimuscoli in ritardo.

Avere una curva di apprendimento ripida

Padroneggiare abilità calisteniche avanzate come muscle-up, leve e planches richiede una dedizione eccezionale attraverso mesi e anni di pratica costante. Questi movimenti multi-articolari richiedono contemporaneamente mobilità coordinata, flessibilità, equilibrio e forza di presa.

Abilità come la bandiera umana o il one-arm pull-up hanno rapporti forza-peso estremamente ripidi da conquistare. A differenza dell’aggiunta costante di peso ad ogni sessione, la tecnica e l’adattamento del sistema nervoso devono recuperare terreno.

Esempi di progressioni di esercizi per la ginnastica ritmica

Ecco come puoi progredire nei tuoi allenamenti di ginnastica ritmica a seconda del tuo livello di forza:

Principiante	Intermedio	Avanzate
Flessioni
Flessioni al muro Piegamenti sulle ginocchia modificati Push-up inclinati (mani sul box o sulla panca)	Flessioni standard T spingere verso l'alto Il luccio si spinge verso l'alto	La macchina da scrivere si spinge verso l'alto Push-up a diamante (mani vicine) Push up con un braccio solo Applausi push up
Tirati su
Trazioni assistite (elastici) Sollevamento scapolare	Pull-up standard Pull-up negativi (concentrarsi sulla fase di abbassamento)	Pull-up con seduta a L Pull-up dell'arciere Pull-up con pesi
Tozzo
Squat a corpo libero Box squat (peso corporeo)	Salto con il ginocchio Squat con la pistola	Salta squat Squat bulgaro (peso corporeo)

Prova questa routine di allenamento calistenico per le donne:

E per gli uomini:

Cos'è l'allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi prevede esercizi di forza che utilizzano la resistenza esterna per costruire muscoli e migliorare la capacità fisica. Questo carico esterno proviene in genere da pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine per pesi o talvolta movimenti a corpo libero.

Vantaggi dell'allenamento con i pesi

Crescita muscolare più rapida

L’allenamento della forza con i pesi è più efficace per un rapido sviluppo muscolare. Il motivo è legato al potenziale di carico. Il sollevamento di pesi liberi come manubri, kettlebell o bilancieri consente progressi incrementali semplicemente aggiungendo peso ad ogni sessione una volta che il carico attuale non mette più alla prova il muscolo.

Un bilanciere non ha un massimo intrinseco: si può continuare a caricare sui piatti e progredire fino a sollevare diverse centinaia di libbre. Questa curva di sovraccarico costante pone costantemente nuovi livelli di tensione meccanica sui muscoli per stimolare la crescita.

Migliore guadagno di forza

L’allenamento con i pesi aumenta la forza più velocemente della ginnastica ritmica. Sollevare barre e manubri significa che puoi continuare ad aggiungere pesi più pesanti ad ogni allenamento. Questo costante aumento della resistenza fornisce lo stimolo necessario e costante per garantire un aumento di forza e costruire più muscoli in modo efficace.

Migliora la risposta ormonale

Esercizi di sollevamento pesi come stacchi e squat forniscono risultati significativirisposte ormonali anabolichedal corpo e sono noti per aumentare gli ormoni chiave per la crescita muscolare, cometestosteroneEormoni della crescita umana.

Svantaggi dell'allenamento con i pesi

Può ridurre la mobilità

Macchine e barre possono rinforzare movimenti ripetitivi che non hanno la flessibilità richiesta fuori dalla palestra. Senza programmi di allenamento adeguati, il sollevamento pesi può portare asquilibrio muscolaree schemi di movimento scadenti che possono mettere a dura prova i tendini e le articolazioni.

Troppo concentrato sullo sviluppo unidimensionale

Il sollevamento pesi aumenta la forza sui piani frontali: squat, stacco da terra e pressatura implicano schemi di movimento lineare. La mancanza di esercizi laterali, di rotazione e di contromovimento crea uno squilibrio. Ciò trascura la stabilità e la coordinazione necessarie per la resilienza agli infortuni e la funzionalità nella vita reale.

Quindi ginnastica ritmica o sollevamento pesi per costruire muscoli?

Anche se è vero che allenarsi in palestra e sollevare pesi per costruire muscoli è più facile e conveniente, non è l’unico modo per farlo. Anche la ginnastica ritmica e la garanzia di una corretta progressione dell'allenamento possono portare a risultati simili.

Questi due metodi di allenamento hanno i loro vantaggi e svantaggi. Ad esempio, nessuna quantità di flessioni può tradursi in una distensione su panca con pesi pesanti e viceversa. Questi esercizi richiedono e allenano diverse abilità e schemi di movimento.

Una routine di allenamento più equilibrata

Il problema non deriva dal tipo di sollevamento in sé, ma da programmi eccessivamente rigidi fissati solo sull'aggiunta di peso o sull'ignorare i benefici di altri allenamenti di fitness.

Modalità di fusione come i pesi per il sovraccarico progressivo e la ginnastica ritmica per l'atletismo funzionale mitigano i punti deboli di ciascun metodo. Questo sviluppa al meglio forza e forma fisica utilizzabili e durature ottenendo il meglio da entrambi i mondi.

Quindi, se ti alleni regolarmente in palestra, prova ad aggiungere 1-2 esercizi a corpo libero per allenamento per ottenere alcuni dei benefici del calisthenics.

E se passi ore a sollevare il tuo peso corporeo, prova ad aggiungere ogni tanto un allenamento in palestra o qualche movimento con kettlebell e fasce di resistenza per diventare ancora più forte.

Ecco un programma di allenamento per uomini che dovresti fare:

E per le donne:

Linea di fondo

Sia la ginnastica ritmica che l'allenamento con i pesi sviluppano muscoli e forza in modo efficace. Tuttavia, funzionano in modo diverso. Il sollevamento pesi utilizza una forte resistenza esterna per sovraccaricare rapidamente i muscoli. Ciò consente guadagni di dimensioni e forza più rapidi.

programma di allenamento cardio e forza

La ginnastica ritmica, d'altra parte, utilizza il proprio peso corporeo come resistenza per raggiungere la crescita muscolare e sviluppare la forza, il che può richiedere più tempo.

Nel fitness non esiste un metodo valido per tutti. La chiave è affrontare il tuo percorso di fitness senza giudizio e utilizzare tutto ciò che può aggiungerti valore come ritieni opportuno.

Riferimenti →

Riferimenti:

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