Programma di allenamento suddiviso in 4 settimane e 5 giorni per donne

L’allenamento a casa può essere molto efficace se si adotta il giusto approccio.

Tuttavia, a volte può sembrare ripetitivo, quindi è importante avere un obiettivo chiaro e variare i propri stili di allenamento.

Questo piano di allenamento ti aiuterà a costruire un corpo forte e snello a casa, senza bisogno di attrezzature.

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Si rivolge principalmente ai tuoi glutei, quindi dovresti provarlo se vuoi avere un sedere più grande.

Nota a margine: qui puoi trovare un piano di allenamento focalizzato sulla parte superiore del corpo.

Il piano di allenamento incentrato sui glutei

ILroutine di allenamento a casasarà così strutturato:

• Giorno 1: allenamento per i glutei A
• Giorno 2: allenamento HIIT per tutto il corpo A
• Giorno 3: allenamento per le gambe
• Giorno 4: allenamento HIIT per tutto il corpo B
• Giorno 5: allenamento per i glutei B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Questi allenamenti diventeranno più difficili su base settimanale.

Ecco gli allenamenti della prima settimana (abbiamo omesso il riscaldamento e il defaticamento):

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Giorno 1: allenamento per i glutei A

Allenamento per glutei A n. 1 | Ripeti 3 volte

• Spazzata laterale alternata di contraccolpo dei glutei (90 secondi)
• Sollevamento laterale della gamba laterale (45 secondi lato destro)
• Sollevamento laterale della gamba laterale (45 secondi lato sinistro)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per glutei A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Ponte dei glutei con abduzione (45 secondi)
• Kickback dei glutei con spazzata laterale (45 secondi lato destro)
• Kickback dei glutei con spazzata laterale (45 secondi lato sinistro)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per glutei A #3 | Ripeti 3 volte

• Tenuta del ponte dei glutei (45 secondi)
• Vongola distesa sul fianco (45 secondi lato destro)
• Vongola distesa sul fianco (45 secondi a sinistra)
• Riposo (1 minuto)

Giorno 2: allenamento HIIT per tutto il corpo A | Ripeti 4 volte

• Tocco incrociato con ginocchio alto (30 secondi)
• Cane da caccia (30 secondi)
• Pistola Plank (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)
• Pattinatore sul ghiaccio (30 secondi)
• Tocco completo sulla spalla del plank (30 secondi)
• Bicicletta ad aria (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)
• Crunch incrociato in piedi (30 secondi)
• Tocco della punta del cane verso il basso (30 secondi)
• Calcio svolazzante per sollevamento della gamba seduta (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)

Giorno 3: allenamento per le gambe

Allenamento per le gambe n. 1 | Ripeti 3 volte

• Salto squat per camminata laterale (45 secondi)
• Spazzata laterale alternata del ponte dei glutei a gamba singola (90 secondi)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per le gambe n. 2 | Ripeti 3 volte

• Affondo incrociato inverso (45 secondi)
• Affondi con salto a gamba singola (45 secondi lato destro)
• Affondi con salto a gamba singola (45 secondi lato destro)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per le gambe n. 3 | Ripeti 3 volte

• Dallo squat a mano libera alla camminata laterale (45 secondi)
• Alternare una gamba singola allo stacco da terra al sollevamento laterale (45 secondi)
• Squat con contraccolpo alternato (45 secondi)
• Riposo (1 minuto)

Giorno 4: allenamento HIIT per tutto il corpo B | Ripeti 4 volte

• Jumping Jack (30 secondi)
• Rotazione della plancia (30 secondi)
• Tocco sulla spalla strisciante dell'orso (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)
• Rotolamento dell'anca (30 secondi)
• Tirata di Superman (30 secondi)
• Alpinista (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)
• Da Sumo Squat a Clock Jump Squat (30 secondi)
• Push up camminata laterale con le mani (30 secondi)
• Plancia (30 secondi)
• Riposo (30 secondi)

Giorno 5: allenamento per i glutei B

Allenamento per glutei B n. 1 | Ripeti 3 volte

• Ponte per glutei a gamba singola alternato (90 secondi)
• Contraccolpo della gamba (45 secondi lato destro)
• Contraccolpo della gamba (45 secondi lato sinistro)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per glutei B n. 2 | Ripeti 3 volte

• Sollevamento della gamba inversa da sdraiato (45 secondi)
• Sollevamento laterale della gamba laterale (45 secondi lato destro)
• Sollevamento laterale della gamba laterale (45 secondi lato sinistro)
• Riposo (1 minuto)

Allenamento per glutei B n. 3 | Ripeti 3 volte

• Tenuta del ponte dei glutei a rana (45 secondi)
• Kickback dei glutei con spazzata laterale (45 secondi lato destro)
• Kickback dei glutei con spazzata laterale (45 secondi lato sinistro)
• Riposo (1 minuto)

Puoi trovare questo piano di allenamento a casa nell'app Gymaholic:

Adatta il piano di allenamento in base alle tue esigenze

Ti consigliamo vivamente di provare questa routine di allenamento se vuoi ottenere glutei forti e gambe magre.

È possibile apportare alcune modifiche a questo programma, ad esempio: durata impostata, esercizi, periodi di riposo...

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