Ti è mai capitato di pesarti e dire: Hmmm. Non può essere vero. Ieri pesavo 4 chili in meno! Se controlli regolarmente il tuo peso, noterai che oscilla su e giù sia che tu stia cercando di perdere o aumentare di peso.

Per alcuni, questo potrebbe essere scoraggiante e indurli a mettere in discussione i propri progressi nel percorso di fitness. Ma la verità è che le fluttuazioni di peso sono del tutto normali ma spesso fraintese.

Questo articolo discuterà le ragioni alla base delle fluttuazioni di peso e ti fornirà approfondimenti su una sana gestione del peso per mantenere con sicurezza uno stile di vita equilibrato e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.

Cause delle fluttuazioni di peso

Ogni giorno il tuo peso oscilla a causa di vari fattori. In effetti, il peso medio di un adulto può aumentare e diminuire fino a 5-6 libbre al giorno. Significa che il numero che vedi su una bilancia non riflette al 100% quanto bene gestisci il tuo peso in un dato momento.

allenamento di resistenza per le donne a casa

Ecco alcune delle cause più comuni di fluttuazione del peso:

Assunzione di acqua e cibo

È normale accumulare peso durante il giorno. Il cibo e le bevande hanno una loro massa, quindi è logico che aumentino leggermente il peso quando vengono consumati.

Gli alimenti più sani e l'acqua attraversano rapidamente il corpo, determinando fluttuazioni di peso minime. Al contrario, gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi e sale possono richiedere più tempo per essere digeriti ed essere espulsi, causando variazioni di peso più evidenti.

Ritenzione idrica

Potresti anche pesare più di quanto sei effettivamente quando consumi cibi ricchi di sale e carboidrati. Questi composti fanno sì che il tuo corpo trattenga più acqua, facendoti sentire più pesante e gonfio.

Stress e fluttuazioni ormonali

I cambiamenti ormonali possono portare a ritenzione idrica e aumento di peso temporaneo, in particolare durante i cicli mestruali delle donne.

Inoltre, quando si sperimenta stress e sopraffazione, il cortisolo e altri ormoni dello stress aumentano, innescando potenzialmente il desiderio di snack zuccherati e cibi di conforto ad alto contenuto di sodio mentre il corpo cerca energia aggiuntiva per sentirsi a proprio agio.

Digiuno

In poche parole, il sonno dura dalle 6 alle 8 oredigiuno. Durante il sonno, il corpo rimane attivo, portando avanti processi essenziali come la riparazione dei tessuti, la rigenerazione cellulare e la regolazione ormonale. Tutti questi processi consumano energia e bruciano calorie durante la notte senza assumere cibo o bevande, con il risultato di una leggera perdita di peso osservata al mattino.

Dinamica digestiva

Le persone hanno velocità di digestione diverse. Una digestione più lenta può portare a un aumento di peso temporaneo, mentre una digestione più rapida comporta un utilizzo più rapido dell’energia.

Ognuno di noi ha anche un microbioma intestinale naturale unico che può influenzare l’assorbimento dei nutrienti e il modo in cui l’energia viene immagazzinata nel corpo. Ecco perché alcune persone possono aumentare di peso e sentirsi gonfie dopo aver mangiato riso e altri carboidrati, mentre altre no.

palestra di routine per l'allenamento femminile

Esercizio e altre attività fisiche

È più probabile che tu subisca una perdita di peso temporanea quando svolgi attività fisiche come sport ed esercizio fisico, poiché richiedono che il tuo corpo lo facciaspendere energiae bruciare calorie per funzionare a un livello elevato.

Per coloro che partecipano ad un allenamento di resistenza, è normale osservare che hai guadagnato peso il giorno successivo. Ma non preoccuparti, è solo temporaneo e fa parte del naturale processo di recupero poiché i tuoi muscoli cercano di trattenere fluidi e sostanze nutritive essenziali per facilitare la riparazione.

Consigli pratici per gestire il peso

Dieta bilanciata

Dai la priorità agli alimenti integrali e riduci al minimo gli alimenti trasformati nella tua dieta. I cibi integrali sono più nutrienti e richiedono più tempo per essere digeriti, impedendoti di mangiare troppo e di consumare calorie inutili durante il giorno.

Limitare gli alimenti ricchi di sodio può anche aiutare a regolare l’equilibrio dei liquidi nel corpo. Scegli opzioni senza sodio quando disponibili. Se stai cercando di perdere peso in modo coerente, è meglio seguire apiano alimentare per la perdita di peso.

Rimanere idratato

Rimanere idratato può anche aiutarti a sentirti sazio e a prevenire il consumo di cibo da stress quando sei stressato o sopraffatto. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno e aggiungine qualche extra se svolgi molte attività fisiche durante il giorno.

Esercizio regolare

Andare in palestra o svolgere una routine fisica quotidiana è essenziale per regolare gli ormoni e promuovere una sana gestione del peso. L’attività fisica regolare consente il movimento naturale dell’intestino e una migliore digestione.

Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti settimanali di esercizi aerobici di moderata intensità.

regime di allenamento per le donne

Inoltre, è stato dimostrato che eseguire almeno 30-45 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) a settimana migliora il peso, la composizione corporea e la forza muscolare.

Non pensarci troppo

La cosa fondamentale è non preoccuparsi dei cambiamenti giornalieri del proprio peso. In effetti, essere eccessivamente consapevoli del proprio peso può rappresentare un ostacolo all’esercizio fisico. Gli studi hanno dimostrato che le persone che monitorano le proprie fluttuazioni di peso hanno maggiori probabilità di sperimentare una diminuzione della motivazione a continuare il proprio percorso di fitness.

La teoria del set point

Il tuo corpo ha il suo sistema di regolamentazione unico per mantenere un peso costante. Secondo la teoria del set point per la gestione del peso, il corpo si sforza di mantenere un intervallo standard di set point per il peso corporeo.

Quando il peso si discosta dal punto impostato, il corpo reagisce regolando l'appetito e il metabolismo per tornare al range preferito. Ad esempio, la perdita di peso provoca un aumento della fame e accade il contrario quando si cerca di aumentare di peso.

Ciò significa che perdere o aumentare di peso è un processo graduale e a lungo termine che richiede impegno e pazienza costanti. Comprendendo i meccanismi naturali del tuo corpo, puoi personalizzare meglio il tuo approccio al fitness in modo sostenibile ed efficace.

Come monitorare il tuo peso

Concentrarsi sulla tendenza a lungo termine

Concentrati sulle tendenze settimanali o mensili piuttosto che sulle variazioni di peso giornaliere per una valutazione più accurata e senza stress dei tuoi progressi. Un'app o un diario per il monitoraggio del peso è anche l'ideale per aiutarti a visualizzare i tuoi progressi e rimanere motivato.

Sia che tu perda grasso oguadagnare muscoli, il tuo peso continuerà a fluttuare ogni giorno. Ma se riduci lo zoom, vedrai una tendenza evidente a seconda dei tuoi progressi.

Ecco un programma di allenamento per aiutarti a tornare in carreggiata:

Monitoraggio quotidiano del peso corporeo

Se stai seguendo un programma rigoroso e non puoi fare a meno di monitorare il tuo peso ogni giorno, ecco alcuni suggerimenti:

programma di esercizi di ginnastica ritmica

• Misura il tuo peso corporeo ogni giorno alla stessa ora (preferibilmente al mattino presto)
• Svuota la vescica/l'intestino
• Scrivi il risultato in un diario
• Prendi la media dell'intera settimana per vedere l'andamento del tuo peso

Calcolando la media del tuo peso giornaliero durante la settimana, è probabile che otterrai un risultato più accurato.

Linea di fondo

Le fluttuazioni di peso sono una parte naturale della vita. Tuttavia, può essere influenzato da fattori quali l’idratazione, l’assunzione di cibo, i cambiamenti ormonali, l’esercizio fisico e le dinamiche della digestione. Comprendere le cause alla base di queste fluttuazioni può aiutarti a promuovere una relazione più sana con il tuo corpo ed eliminare l’ansia derivante da un aumento o una perdita di peso temporanei.

È fondamentale avere aspettative realistiche sul tuo peso e sui tuoi progressi. Per gestire efficacemente il proprio peso, è necessario adottare uno stile di vita equilibrato, che comprenda una dieta equilibrata, esercizio fisico, gestione dello stress e monitoraggio del peso sano.

Riferimenti →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. e McFarlin, B. K. (2009). Conseguenze del ciclismo del peso: un aumento del rischio di malattia?. Rivista internazionale di scienze motorie, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Ruolo della teoria del set-point nella regolazione del peso corporeo. Rivista FASEB: pubblicazione ufficiale della Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Sottocommissione dell'Istituto di Medicina (USA) per la gestione del peso militare. Gestione del peso: stato della scienza e opportunità per i programmi militari. Washington (DC): National Academies Press (Stati Uniti); 2004. 4, Strategie di perdita di peso e mantenimento. Disponibile da:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/