Intraprendere un percorso di fitness può essere trasformativo, quasi avvincente quando sperimenti l'impatto che cambia la vita che ha sulla tua vita. Il fisico scolpito che hai costruito nel corso degli anni è una manifestazione fisica della tua dedizione e autodisciplina. Ancora più importante, spingersi oltre i limiti dei propri limiti ti fa sentire bene con te stesso, permettendoti di diventare resiliente sia fisicamente che mentalmente.

A volte ci piace allenarci e trascorrere più ore in palestra. Tuttavia, è una domanda comune nel circolo del fitness: si potrebbe spenderelunghe ore in palestraessere effettivamente controproducente per la crescita muscolare? Lunghe ore di esercizio possono portare alla perdita muscolare?

Questo articolo discuterà la scienza del metabolismo ed esplorerà i miti catabolici in modo che tu possa prendere una decisione informata sulla tua forma fisica e sulla tua salute.

Metabolismo: anabolismo vs catabolismo

Il metabolismo si riferisce al processo con cui il corpo trasforma il cibo in energia. Il corpo utilizza quell’energia per costruire e riparare i tessuti, come i muscoli. Per ottenere una crescita muscolare ottimale è necessario che il corpo bilanci costantemente due processi: costruzione (anabolismo) e degradazione (catabolismo).

Anabolismo: costruzione muscolare

L’anabolismo è il processo di costruzione dei tessuti.

Quando mangi cibi ricchi di proteine, il tuo corpo li scompone in forme più semplici di aminoacidi, che fungono da elementi costitutivi per la costruzione di nuove cellule muscolari.

L'esercizio, soprattutto durante il sollevamento pesi, crea piccoli strappi nelle fibre muscolari. Queste micro-lesioni nei tessuti muscolari sono essenziali per segnalare al tuo corpo che ha bisogno di riparare e far crescere muscoli più forti.

Durante il recupero, entra in azione il processo anabolico. Usando gli aminoacidi della tua dieta, il tuo corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati, rendendoli più spessi e più forti di prima.

Questo processo si traduce nella crescita muscolare nel tempo.

Anabolismo > Catabolismo = Crescita muscolare

Catabolismo: degradazione muscolare

Il catabolismo muscolare è l’opposto dell’anabolismo. È il processo in cui i tessuti muscolari vengono scomposti decostruendo le proteine ​​muscolari complesse in aminoacidi più semplici.

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Mentre il termine 'esaurimento' ha una connotazione negativa, il catabolismo muscolare è essenziale per raggiungere un metabolismo equilibrato. Il tuo corpo utilizza questo processo per fornire energia, soprattutto quando non ottieni abbastanza nutrienti dalla tua dieta. Ciò consente al corpo di allocare le fonti di energia dove sono più necessarie.

La perdita muscolare può verificarsi se l’attività catabolica supera l’attività anabolica per lunghi periodi.

Catabolismo > Anabolismo = Perdita muscolare

Lunghe ore di allenamento possono causare la perdita muscolare?

Non necessariamente.

Anche se è vero che esercizi più brevi e più intensi, di durata compresa tra 30 e 60 minuti, sono mirati a mettere il corpo in uno stato anabolico, ciò non significa che una durata di esercizio più lunga metta il corpo in uno stato catabolico.

Prima di iniziare a bruciare i muscoli per produrre energia, il tuo corpo deve esaurire il glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno per soddisfare i bisogni energetici immediati. Una volta esauriti, il corpo attinge al glicogeno (zucchero immagazzinato in altri tessuti) per produrre energia.

Dopo aver esaurito il glicogeno, il tuo corpo cerca fonti alternative, come le riserve di grasso. Solo dopo aver esaurito tutte le risorse energetiche del tuo corpo, il tuo corpo romperà le proteine ​​muscolari per ricavarne carburante, portando al catabolismo muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che ore più lunghe di allenamento per la forza non influiscono negativamente sulla crescita muscolare. Più tempo in palestra potrebbe significare più tempo per eseguire più esercizi. Ciò si traduce effettivamente in un volume di esercizio più elevato, che è un fattore fondamentale per la crescita muscolare.

Devi esaurire le altre riserve di energia prima che il tuo corpo inizi a utilizzare i muscoli come carburante

Il cardio prolungato può portare alla perdita muscolare?

È importante notare che i movimenti e gli esercizi possono prevenire la formazione dei muscoliatrofia o perdita muscolare.Gli studi hanno dimostrato che anche le attività cardioaerobiche come la corsa su tapis roulant possono anche migliorare la dimensione dei muscoli delle gambe.

Tuttavia, esercizi di resistenza come la corsa su lunghe distanze, il ciclismo, il nuoto e altre attività cardioaerobiche sono particolarmente suscettibili di mettere il corpo in uno stato catabolico.

Le attività di resistenza consumano grandi quantità di glicogeno per sostenere le attività muscolari a lungo termine.Esercizi di resistenza di oltre 90-120 minutipuò costringere il corpo a sfruttare le riserve muscolari per produrre energia.

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Se non vengono mantenute una corretta alimentazione e idratazione durante le sessioni di allenamento, il tuo corpo potrebbe entrare in uno stato catabolico.

Esercizi di resistenza prolungati, con un’alimentazione inadeguata, possono innescare uno stato catabolico

Suggerimenti per prevenire la perdita muscolare durante gli allenamenti

Alimentazione pre-allenamento

Orari dei pastiè anche vitale per il processo di ricostruzione muscolare.

Consumare un pasto equilibrato e ricco dimacronutrienticome carboidrati e proteine ​​1-2 ore prima di un allenamento possono fornire energia sufficiente per sostenere l'attività e ridurre al minimo il rischio di cedimento muscolare.

Alimentazione post lavoro

Dopo un'intensa sessione di allenamento, consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine ​​può aiutarti a ricostituire la tua energia, favorire la riparazione muscolare e creare nuove cellule muscolari.

È essenziale consumare i pasti durante la fase anabolica del corpo per promuovere la sintesi proteica e massimizzare i guadagni muscolari.Allenamento di resistenza, in particolare, è un ottimo innesco per il processo anabolico.

Attenzione alle calorie

Per costruire più muscoli, devi mangiare abbastanza calorie per sostenere la crescita muscolare. In sostanza, le calorie sono il carburante per supportare le tue attività. Se non consumi abbastanza calorie, il tuo corpo cercherà l’energia immagazzinata (zuccheri, grassi, muscoli) per sostenere il tuo attuale livello di attività.

Se stai cercando di perdere grasso ostinato e di perdere peso, puoi comunque costruire massa muscolarericomposizione corporeapur rimanendo in deficit calorico.

Sonno adeguato

Il sonno è una parte cruciale del tuo percorso di fitness. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia ormoni essenziali come gli ormoni della crescita e il testosterone per supportare lo sviluppo muscolare. Cerca di dormire almeno 6-8 ore a notte.

Evitare il sovrallenamento

Una periodizzazione impropria degli allenamenti o un allenamento eccessivo possono portare a un plateau di fitness esovrallenamento. Troppo esercizio fisico senza riposo può portare a livelli di cortisolo più alti, innescando processi catabolici che portano ad aumento di peso e perdita muscolare.

Ecco un piano per le donne che aiuterà ad aumentare l’anabolismo:

E per gli uomini:

Attività anaboliche vs. attività cataboliche

Se vuoi costruire più muscoli ed evitare la perdita muscolare, devi essere più spesso in uno stato anabolico. Ciò significa concentrarsi su attività e scelte nutrizionali che promuovono la crescita e la riparazione muscolare riducendo al minimo i fattori che portano alla disgregazione muscolare.

Attività anaboliche	Attività cataboliche
Sollevamento pesi pesanti Esercizi composti Movimenti mirati di isolamento Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT) Elevato apporto proteico Tempi dei carboidrati Acidi grassi essenziali Sonno muscoli della schiena definiti Giorni di riposo Recupero attivo Meditazione Zinco Creatina Aminoacido a catena ramificata	Corsa sulla lunga distanza Sovrallenamento Basso apporto proteico Troppo deficit calorico Disidratazione Mancanza di sonno Sovrallenamento Livello di stress elevato Uso eccessivo di caffeina Malattia cronica Farmaci (corticosteroidi) Mancanza di periodizzazione Allenamenti sbilanciati

Linea di fondo

Il tempo prolungato in palestra non è necessariamente negativo per i tuoi guadagni muscolari. In effetti, più tempo per allenarsi potrebbe significare più volume di esercizio, che è fondamentale per la costruzione muscolare. Tuttavia, un'alimentazione inadeguata, un sovrallenamento e un eccessivo esercizio di resistenza possono far entrare il corpo in uno stato catabolico, portando alla perdita muscolare nel tempo.

La chiave è trovare equilibrio in tutto ciò che fai. Un approccio olistico all'allenamento, al recupero e alla nutrizione è la chiave per migliorare i tuoi guadagni muscolari e ridurre al minimo il rischio di perdita muscolare.

Riferimenti →

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