Come i pasti leggeri possono aiutarti a perdere peso

Esistono molti modi per perdere peso e creare uno stile di vita più sano. Per la maggior parte delle persone, mangiare in modo più sano e fare esercizio fisico sono punti di partenza molto importanti per ottenere la perdita di grasso. In questo articolo ti insegneremocome i pasti leggeri possono aiutarti a perdere peso.A quanto pare, i pasti cheat occasionali possono effettivamente essere utilizzati per spingerti verso i tuoi obiettivi corporei!

Quando mangi cibi che sonoricco di calorie, in particolare calorie provenienti da grassi e carboidrati, diversi tipi di ormoni vengono rilasciati in risposta al carburante appena consumato.

Ci sono stati alcuni articoli incentrati sull’ormone insulina, ma questa volta esamineremo un ormone diverso: la leptina.

Cos'è la leptina?

La leptina è un ormone prodotto principalmente dal tessuto adiposo (grasso). Quando mangi, i livelli di leptina aumentano e quando hai fame o sei a corto di carburante, i livelli di leptina sono bassi. Quando invia segnali al cervello, la leptina controlla e influisce altrettanto, se non di più, sulle funzioni del corpo rispetto all'insulina!

Regola:

• Metabolismo del glucosio e dei grassi (immagazzinamento e combustione di questi combustibili).

• Bilancio energetico e metabolismo corporeo.

• Desiderio di cibo e comportamento di ricerca del cibo, sazietà (la sensazione di pienezza) e valore di ricompensa del cibo.

• ...e altro ancora.

La produzione principale di leptina dipende dal numero e dalle dimensioni delle cellule adipose nel corpo. Ci sono molte ragioni per cui viene rilasciata la leptina, ma uno dei fattori maggiori è il consumo di cibo, più specificamente i livelli di glucosio (zucchero) e di insulina nel sangue. Non aumenta immediatamente come fa l'insulina, sia chiaro. Il rilascio di leptina può anche alterare i livelli di insulina e la sensibilità!

I livelli di leptina possono anche aumentare con lo stress e i livelli di insulina e diminuire con la privazione del sonno, l’aumento degli ormoni e l’esercizio fisico.

I livelli di leptina possono anche cambiare in base agli orari dei pasti e alla routine quotidiana. Ad esempio, generalmente i livelli di leptina aumentano di notte per sopprimere l’appetito mentre dormiamo. Le normali abitudini alimentari possono avere effetto quando ti senti più affamato durante il giorno e la notte.

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Dieta ed esercizio fisico

La leptina è un ormone favorevole alla sopravvivenza, quindi quando si perde peso limitando le calorie,i livelli di leptina diminuiscono, provocando unaumento del desiderio e dei comportamenti di ricerca di cibo. Livelli più bassi di leptina abbassano anche il metabolismo per preservare il cibo e le riserve di energia. Il digiuno ha lo stesso effetto.

La produzione dell’ormone leptina nel corpo dipende anche dalle dimensioni e dal numero delle cellule di grasso corporeo. Perciò,minore percentuale di grasso/grasso corporeo, minore produzione di leptina.

Se questo è vero, significa che le persone con una percentuale di grasso corporeo più elevata hanno livelli più elevati di leptina. Allora perché la maggior parte delle persone è apeso corporeo più elevatoancora affamato, anche se lo hannolivelli di leptina più altiche dovrebbe aumentare la sazietà e la pienezza?

La ragione di ciò èresistenza alla leptina, che può svilupparsi quando il corpo ha livelli costantemente elevati di leptina, inducendo il corpo a resistere e ignorare i segnali della leptina.

Poiché la leptina è una molecola di segnalazione così importante per il cervello, quando i livelli di leptina rimangono bassi per un lungo periodo di tempo, altri importanti livelli ormonali possono iniziare a cambiare in risposta. Ciò include il sesso e altri ormoni metabolici, cose che se sbilanciate possono avere un impatto negativo sul corpo.

Barare per aumentare la leptina

Con il passare del tempo il nostro corpo si abitua a una routine, inducendolo a regolare il metabolismo e i livelli ormonali. Per coloro che cercano di abbassare il livello di grasso corporeo con qualsiasi metodo, il corpo abbasserà il metabolismo e i livelli ormonali in risposta. Questo è il modo in cui raggiungiamo i plateau nella perdita di grasso e, come menzionato in altri articoli sui plateau, il modo migliore per superare un plateau è cambiare periodicamente la tua routine.

Imbrogliare i pasti o imbrogliare i giornipuò essere utilizzato per aumentare i livelli di leptina per scioccare il sistema, aumentando il metabolismo e aumentando i livelli di leptina. Facendo questouna o due volte alla settimanaè sufficiente per la maggior parte delle persone per aumentare nuovamente i livelli di leptina e impedire al corpo di abituarsi a una routine, che può abbassare il metabolismo e gli ormoni che potrebbero potenzialmente aiutarti a continuare a perdere peso.

L’imbroglio può essere aumentato (aumentare i livelli di leptina più spesso) a seconda dell’intensità dell’esercizio fisico e di quanto sia estrema la dieta. Più intenso è il tuo programma o routine, più potresti aver bisogno di aumentare i livelli di leptina per continuare i tuoi progressi.

Non aumentare il carico di lavoroin una giornata cheat nel tentativo di compensare le calorie extra consumate, perché vanifica lo scopo di aumentare le calorie per aumentare i livelli di leptina. Nonostantel'esercizio aumenta il metabolismo, il fatto chestai bruciando più calorie abbasserai i livelli di leptina.

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Ecco un allenamento che puoi fare a casa:

In sintesi

Ricapitoliamo i punti principali:

• La leptina è un ormone rilasciato principalmente dai tessuti grassi (adiposi).

• Livelli elevati di leptina e riserve di carburante segnalano “pienezza”, mentre livelli bassi di leptina e riserve di carburante segnalano “fame”.

• Quando si mangiano cibi grassi e ricchi di carboidrati, si ha un aumento dei livelli di insulina o si è stressati, i livelli di leptina aumentano.

• Quando sei affamato, sei a dieta o digiuni, fai attività fisica, hai poco sonno o hai uno squilibrio ormonale, i livelli di leptina diminuiscono.

• La leptina costantemente elevata può causare resistenza alla leptina, una delle principali cause di aumento di peso.

• Pasti leggeri occasionali e giornate snelle possono aumentare i livelli di leptina, impedendo al corpo di abituarsi a una routine e promuovendo una continua perdita di grasso.

Riferimenti →

• Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptina: una revisione delle sue azioni e interazioni periferiche. Rivista internazionale sull'obesità e sui disturbi metabolici correlati: rivista dell'Associazione internazionale per lo studio dell'obesità, 26(11), 1407-1433.