Ti è mai capitato di sentire uno strano dolore al polso dopo l'allenamento? O forse hai sofferto di fastidio al polso mentre sollevavi pesi?

Si scopre che in realtà è abbastanza comune. Il polso è uno dei siti più comunemente feriti tra i bodybuilder e gli appassionati di fitness.

Anche se non è così allarmante come il mal di schiena o il dolore alla spalla, non dovresti comunque ignorare il dolore o il disagio al polso.

Sia che si sollevi un peso o si utilizzino esercizi a corpo libero, il polso è suscettibile alle forze di compressione e trazione. Di conseguenza, una scarsa forza e una forma impropria porteranno a molto stress sull'area del polso, con conseguenti lesioni da uso eccessivo nel tempo.

Questo articolo discuterà i modi per prevenire lesioni al polso e dolore durante l'allenamento.

Perché si verifica il dolore al polso?

La maggior parte dei movimenti di allenamento richiedono presa e sollevamento con le mani. Durante la maggior parte degli esercizi, la posizione del polso può diventare scomoda o inefficiente man mano che ti stanchi. Inoltre, il polso è soggetto a danni e stress ripetitivi a causa del suo ruolo nella trasmissione di varie forze tra la mano e il corpo.

Molti fattori possono causare dolore al polso. Ma una delle cause più comuni di dolore al polso tra gli atleti è la lesione del complesso fibrocartilagineo triangolare (TFCC).

TFCC fornisce supporto delicato e connessione al lato ulnare delle ossa della mano e dell'avambraccio. Inoltre, conferisce stabilità e capacità di rotazione al polso grazie alle sue strutture legamentose e discali.

Il TFCC viene solitamente ferito durante una caduta con la mano tesa. Tuttavia, le lacerazioni possono verificarsi anche quando vengono applicate forti forze di trazione contro il polso, come durante la presa e la trazione. Trazioni alla sbarra, curl con bilanciere e sollevamenti laterali sono alcuni esercizi che mostrano questi scenari.

Piccole lesioni dei tessuti molli sono comuni in palestra e di solito guariscono senza problemi. Sfortunatamente, la parte interna del TFCC presenta una scarsa circolazione sanguigna, con conseguente guarigione ritardata o dolore cronico e lesioni.

Come evitare lesioni al polso?

Puoi evitare infortuni al polso in palestra mantenendo la forza e la flessibilità dei muscoli e dei tendini attorno al polso. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a prevenire dolori e fastidi al polso durante l'allenamento.

1. Riscaldamento

Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere esercizi di riscaldamento sufficienti per il tuo corpo, compreso il polso. Il riscaldamento consente al tuo corpo di prepararsi per i compiti fisicamente impegnativi che dovrai svolgere.

Il riscaldamento del sistema cardiovascolare migliora la temperatura corporea interna e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e ad altri tessuti molli. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che 10 minuti di riscaldamento possono ridurre il rischio di infortuni.

Gli esercizi di stretching e di movimento preparano anche i tessuti molli del polso. Eseguendo regolarmente lo stretching dei muscoli del polso e dell'avambraccio sarai in grado di migliorare la flessibilità e la gamma di movimento dell'articolazione del polso.

Includi i seguenti esercizi nella tua routine di riscaldamento:

• Allungamento degli estensori e dei flessori del polso per 15-30 secondi mantieni x 3 serie
• Esercizi di rotazione del polso x 10 ripetizioni x 3 serie (ripetere nella direzione opposta)
• Esercizio cardio aerobico a bassa intensità

2. Rafforza la presa e i muscoli dell'avambraccio

La forza muscolare della presa e dell'avambraccio è spesso trascurata e poco allenata negli atleti principianti. Molte persone danno poca importanza ai muscoli dell'avambraccio e della mano poiché contribuiscono poco all'attività fisicaFisico a V che tutti vogliono.

Tuttavia, allenare questi gruppi muscolari farà molta strada. Una presa più forte consente un migliore controllo e maneggevolezza con la barra nel sollevamento pesi e nella ginnastica ritmica. Inoltre, ti consentirà di spingere ulteriormente le tue ripetizioni senza perdere la forma corretta, con conseguente migliore sviluppo delle braccia e della parte superiore del corpo.

I forti muscoli dell'avambraccio combinati con una presa potente impediscono un'eccessiva pressione e forza di trazione sul polso, specialmente durante i pull-up e i sollevamenti pesanti con bilanciere.

Prova questi esercizi per i muscoli dell'avambraccio e la forza della presa:

• Esercizio di flessione ed estensione del polso con manubri
• Esercizio di supinazione e pronazione del polso con manubri
• I contadini camminano
• Esercizio sospeso
• Stringere una pallina da tennis o fare esercizi per le mani

Ecco un allenamento che dovresti provare:

3. Fasciatura o fasciatura del polso

È possibile fornire ulteriore supporto al polso durante l'allenamento applicando fasce o nastri intorno al polso. Questo semplice metodo aiuta a prevenire un'eccessiva flessione o estensione del polso durante il sollevamento di pesi pesanti, consentendo di mantenere la forma e la manovrabilità corrette durante tutta la serie.

Se avverti dolore o fastidio al polso, si consiglia di fasciare o fasciare il polso durante l'allenamento per ridurre al minimo ulteriori lesioni al polso.

4. Garantire tecniche di sollevamento adeguate

Molti infortuni si verificano a causa di tecniche inefficienti e forme di sollevamento inadeguate. Lo stesso vale per quanto riguarda lesioni e dolore al polso.

Per molti atleti, gli allenamenti per spalle e petto, come sollevamenti laterali, distensioni su panca e curl, possono causare dolore o disagio al polso. Ci vuole tempo per sviluppare muscoli più forti per combattere questi casi, ma puoi apportare modifiche alle tue tecniche.

Ancora più importante, dai priorità alla qualità dei tuoi movimenti piuttosto che al completamento di un certo numero di ripetizioni. Assicurati di non compromettere la forma ed evita movimenti compensatori. Se avverti dolore o fastidio al polso, riduci l'intensità e il peso degli esercizi.

Prendi nota dei seguenti punti chiave quando esegui questi esercizi:

• Quando si eseguono sollevamenti laterali, assicurarsi che il gomito sia leggermente piegato durante tutto il movimento e mantenere il polso in posizione neutra.
• Quando esegui la distensione su panca, posiziona il bilanciere leggermente in diagonale rispetto al palmo e al pollice per allineare perfettamente il polso con l'avambraccio e il gomito. Ciò eviterà un'eccessiva estensione del polso durante la panca con pesi pesanti.
• Quando esegui la distensione su panca, non allargare i gomiti e tenerli impilati sotto il polso.
• Utilizza la barra per curl EZ per ridurre lo stress sui gomiti e sul polso.

Suggerimento bonus:

Gli infortuni in palestra possono essere causati dall'usura o dall'accumulo di microtraumi nel tempo. Allenarsi può essere divertente e persino creare dipendenza, ma è essenziale essere consapevoli dei segnali che il nostro corpo ci invia.

Il dolore lieve e il disagio spesso vanno e vengono, ma non dovrebbero essere ignorati. Ricorda che anche il riposo e il recupero adeguati fanno parte del processo.

Conclusione

Avere sufficiente forza nell’avambraccio e una presa più forte può ridurre significativamente il rischio di lesioni e dolore al polso. Inoltre, è molto utile allenare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la presa per eseguire meglio gli esercizi ed eseguire più ripetizioni.

Cinturini da polso e nastri sportivi possono anche supportare l'articolazione del polso durante l'esecuzione di sollevamenti pesanti.

routine di allenamento per la schiena

Ancora più importante, dai la priorità alle tue tecniche di sollevamento e alla qualità dei tuoi movimenti prima di passare a pesi più pesanti. Spesso, la forma viene compromessa quando i muscoli non sono abbastanza forti per sollevare un certo peso, con conseguenti movimenti compensatori del polso e di altre articolazioni.

Questo articolo non sostituisce il consiglio di un medico. Ogni infortunio è diverso per ogni persona. Consulta il tuo medico se hai una lesione irrisolta.

Riferimenti →

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