Se vuoi braccia grandi, e chi no, ci sono buone probabilità che tu stia dedicando la maggior parte dei tuoi sforzi all'allenamento dei bicipiti. Tuttavia, è il gruppo muscolare dei tricipiti il ​​più grande della parte superiore del braccio. I tuoi tricipiti costituiscono circa due terzi della massa del braccio completamente sviluppato.

Quindi, se vuoi una parte superiore delle braccia impressionante, specialmente quando sono appesi agli slide - che è quello che fanno il 90% delle volte - devi impegnarti seriamente a lavorare sui tricipiti.

Anatomia e funzione del tricipite

ILtricipitisi trova nella parte posteriore della parte superiore del braccio, di fronte al bicipite. I muscoli bicipiti e tricipiti sono antagonisti tra loro, tanto che quando uno si rilassa l'altro si contrae. La sua funzione è quella di raddrizzare il braccio, quindi qualsiasi esercizio che raddrizza le braccia contro resistenza farà lavorare i tricipiti.

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Ci sono tre capi del muscolo tricipite:

• Mediale
• Laterale
• Lungo

La testa esterna, o laterale, è l'area direttamente sotto il lato della spalla. Quando è completamente sviluppata, questa testa conferisce al braccio un aspetto più spesso e potente. Questa testa ha origine sulla scapola, appena sotto l'incavo della spalla. La testa lunga e quella mediale hanno origine nella parte posteriore dell'omero o nella parte superiore del braccio. Tutte e tre le teste del tricipite si inseriscono sul tendine del tricipite sul processo dell'olecrano dell'ulna, che è la più grande delle due ossa dell'avambraccio.

Quando sono completamente sviluppati, i tricipiti forniscono una forma a ferro di cavallo alla parte posteriore della parte superiore del braccio.

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Cambiare la posizione delle mani non cambierà l'enfasi sui tricipiti. Questo semplicemente perché il muscolo tricipite non sa quale sia la posizione della mano (palmi rivolti verso l'alto o verso il basso) quando raddrizza il braccio.

Ecco le cose che i tuoi tricipiti sapranno e che, quindi, influenzano l’esercizio…

• La curva di resistenza
• La gamma di movimento
• Lo sforzo necessario
• La quantità di fatica

I migliori esercizi per i tricipiti ottimizzeranno ciascuna di queste variabili.

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I migliori esercizi per i tricipiti

Il miglior esercizio per i tricipiti fornirà un carico nella fase iniziale dove è più difficile all'inizio del movimento, muovendo allo stesso tempo i tricipiti attraverso l'intera gamma di movimento. Pensa ora al pushdown dei tricipiti ai cavi, che è l’esercizio per tricipiti più popolare svolto nelle palestre.

Nella posizione iniziale del pushdown al cavo, il cavo, che indica la direzione della resistenza, è essenzialmente parallelo agli avambracci. Dato che l'avambraccio è il livello operativo dei tricipiti, è in una posizione neutra quando si avvia un pushdown standard per i tricipiti. Di conseguenza, nella posizione iniziale non vi è alcun carico sui tricipiti.

Tuttavia, i tricipiti sono più forti nel primo terzo del movimento. Questo è il momento in cui dovrebbe essere più attivo con il cavo. Quindi, questo rende il pushdown al cavo un esercizio per tricipiti inferiori?

Sì e no. Puoi modificare l'esercizio aumentandone notevolmente l'efficacia semplicemente girandoti in modo da guardare lontano dalla macchina. Ciò cambia la direzione della resistenza del cavo (ora è dietro la testa) in modo che sia più perpendicolare all'avambraccio all'inizio dell'esercizio e meno perpendicolare alla fine dell'arco di movimento.

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Pushdown inverso dei tricipiti

Il pushdown inverso dei tricipiti funziona meglio con una macchina via cavo dotata di doppie pulegge che possono essere regolate orizzontalmente. Se non hai accesso a una macchina del genere, puoi eseguire le spinte verso il basso con un braccio alla volta.

Ecco come eseguire questo esercizio…

1. Posizionare le pulegge su una macchina con cavo a doppia puleggia nella loro posizione verticale più alta e quindi regolarle orizzontalmente in modo che siano in linea con le spalle.
2. Stare a circa trenta centimetri davanti alla macchina, guardando nella direzione opposta ad essa.
3. Allunga la mano per afferrare le maniglie dei cavi e abbassale nella posizione iniziale con i gomiti lungo i fianchi e le mani a metà del petto. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere leggermente angolata anziché esattamente all'altezza delle costole.
4. Premi leggermente verso il basso e verso l'esterno per estendere completamente le braccia, contraendo fortemente i tricipiti nella posizione inferiore.
5. Invertire e ripetere.

Un piano che dovresti provare:

Rifiuta l'estensione dei tricipiti con manubri

L'estensione per tricipiti con manubri declinati è una modifica dell'estensione per tricipiti con manubri da sdraiato. Quando usi una panca declinata a 40 gradi in questo esercizio, la parte superiore del braccio è più vicina alla sua posizione naturale accanto al busto. Ciò fornisce la direzione ideale del movimento e consente un migliore carico nella fase iniziale dei tricipiti.

Ecco come eseguire questo esercizio…

1. Sdraiati su una panca declinata a 40 gradi con un paio di manubri tra le mani, appoggiati sul petto.
2. Porta le braccia alla massima estensione sopra la parte superiore del torace. Tieni i gomiti lungo i fianchi.
3. Abbassa i manubri ai lati della testa finché i gomiti non sono completamente piegati. Questa è la posizione iniziale dell'esercizio.
4. Spingi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.

Riepilogo

Le modifiche dei due famosi esercizi per tricipiti descritte sopra ti forniranno i due migliori movimenti che puoi fare per costruire i tuoi tricipiti. Esegui 4 serie per ogni esercizio con ripetizioni piramidali da 30 a 10. Allena i tuoi tricipiti ogni 4-5 giorni per trovare il giusto equilibrio tra stimolazione e recupero. Abbina questo allenamento a una qualitàroutine per i bicipitie sarai sulla buona strada per costruire un paio di braccia che si distinguono in mezzo alla folla.

Riferimenti →

• Tricipiti brachiali - Fisiopedia