Ritornare alla routine di allenamento dopo il periodo di pausa dalle festività natalizie è una sfida anche per il frequentatore di palestra più devoto. Un modo fantastico per superare l'inerzia e iniziare alla grande è affrontare una sfida di allenamento di gennaio.

Una sfida di gennaio ti fornirà un obiettivo mirato a breve termine su cui concentrarti. Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno per ripristinare la situazione nei prossimi 12 mesi. Ci sono letteralmente centinaia di sfide che potresti affrontare per iniziare il nuovo anno. In effetti, ci sono così tante sfide offerte online che possono diventare piuttosto travolgenti.

In questo articolo fornirò una panoramica di quattro fantastiche sfide di gennaio che ti aiuteranno a perdere eventuali chili di Natale in più e ti metteranno sulla buona strada per rendere questo nuovo anno il tuo miglior anno di allenamento fino ad ora.

La sfida dell'allenamento

Le migliori sfide di allenamento sono quelle che supportano una grande causa. Si tratta di fermare il traffico di ragazze in Nepal e nelle Filippine. Oltre a salvare le ragazze da questa forma di schiavitù, viene fornita anche la riabilitazione per coloro che vengono salvate, insieme a strategie di prevenzione per le comunità vulnerabili.

allenamento calistenico con il peso corporeo

La Workout Challenge prevede il completamento di 5000 ripetizioni tra il 3 e il 31 gennaio. Queste ripetizioni si completano con i seguenti esercizi:

• Sollevamento
• Affondi
• Squat
• Sit up

Dato che questi sono tutti esercizi a corpo libero, puoi eseguire la sfida a casa ogni volta che vuoi, il che è un enorme vantaggio. L'obiettivo è eseguire 50 ripetizioni di ciascun esercizio ogni giorno per 25 giorni. Questo ti dà quattro giorni liberi durante il mese.

Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine e in qualsiasi momento della giornata. L'unico requisito è completare 1250 ripetizioni di ciascuno dei quattro esercizi prima che gennaio arrivi a febbraio.

Puoi donare il tuo impegno quando ti iscrivi alla sfida o raccogliere fondi tra la tua famiglia e i tuoi amici per sostenere la causa alla base della sfida.

Per iscriverti alla sfida di allenamento, vaiQui.

Sfida di perdita di peso

Non è raro che i frequentatori di palestra accumulino qualche chilo di troppo durante le vacanze di Natale. Lanciarsi in una sfida di perdita di peso durante il mese di gennaio è il modo ideale per toglierli di dosso e tornare alla magrezza pre-pausa.

Ecco un piano per le donne che ti metterà alla prova:

routine di allenamento settimanale di ginnastica ritmica

E per gli uomini:

L'obiettivo di questo allenamento è perdere 10 chili durante il mese di gennaio.

La seguente sfida di 30 giorni comprende 5 passaggi:

• Digiuno intermittente per 25 giorni
• Abitudini alimentari sane
• Percorrendo almeno 8000 passi al giorno
• 20 minuti di esercizio fisico 16 volte al mese
• Dormire 7-8 ore ogni notte

La parte del digiuno intermittente della sfida prevede di smettere di mangiare ogni sera alle 19:00 e poi digiunare per 16 ore fino alle 11:00 del mattino successivo. Lo fai tra lunedì e venerdì. Nei fine settimana mangi normalmente. Alle 19:00 di domenica inizi il digiuno della settimana successiva.

Durante la tua finestra alimentare di 8 ore, avrai 3 porzioni di proteine ​​magre, 2 porzioni di verdura e una porzione di frutta. Elimina quanti più zuccheri puoi, sostituendoli con avena, fagioli e noci.

sollevamento pesi per principianti femminili

Per assicurarti di raggiungere gli 8000 passi ogni giorno, avrai bisogno di un orologio fitness o di un'app che conta i tuoi passi.

Dovrai fare una media di quattro allenamenti da 20 minuti a settimana. Questi possono essere costituiti da qualsiasi tipo di allenamento che preferisci, inclusi pesi, cardio o peso corporeo.

Sfida di trazioni

Se temi di aver perso la forza della parte superiore del corpo durante le vacanze, una sfida di trazioni è un ottimo modo per riacquistarla. I pull-up vengono talvolta definiti squat della parte superiore del corpo. Fanno lavorare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo e sono uno dei modi più grassi per aumentare la forza attraverso la schiena, le braccia e le spalle.

L'obiettivo di questa sfida è completare 1000 trazioni durante il mese di gennaio. Ecco un piano per raggiungere questo obiettivo piuttosto scoraggiante...

• Giorni 1-5: 20 pull-up al giorno
• Giorno 6: giorno di riposo
• Giorni 7-11: 30 pull-up al giorno
• Giorno 12: giorno di riposo
• Giorni 13-17 40 pull-up al giorno
• Giorno 18: giorno di riposo
• Giorni 19-24: 50 pull-up al giorno
• Giorno 25: giorno di riposo
• Giorni 26-30: 60 pull-up al giorno

Non è necessario eseguire i pull-up giornalieri alla stessa ora del giorno. Quindi, per ottenere il totale giornaliero di 30 il giorno 7, potresti fare tre serie da 10 distribuite in diverse ore. Finché raggiungi ciascun obiettivo giornaliero prima di mezzanotte, sarai a posto!

Sfida di 100 miglia

Ecco una sfida che ti aiuterà a costruire un livello base di forma cardiovascolare da portare avanti nei primi mesi di allenamento, aiutandoti anche a bruciare le calorie in eccesso di Natale.

La sfida di 100 miglia prevede la corsa, il ciclismo o l'escursionismo per cento miglia tra domenica 1 gennaio e mercoledì 1 febbraio. Puoi concentrarti su una sola di queste discipline o mescolarle tutte e tre.

allenamento fa

Raggiungerai il tuo obiettivo di cento miglia completando 25 miglia a settimana. Suddividilo ulteriormente fino a un obiettivo giornaliero di 3,6 miglia. Se non vuoi allenarti tutti i giorni, potresti ridurlo a tre giorni a settimana, martedì, giovedì e domenica (ci sono cinque domeniche a gennaio). Imposta il tuo obiettivo giornaliero a 7,1 miglia e raggiungerai l'obiettivo di cento miglia martedì 31 gennaio.

Riepilogo

Scegli una delle quattro sfide presentate in questo articolo e impegnati a realizzarla per il mese di gennaio. In questo modo, sarai in grado di uscire dalla modalità vacanza e iniziare il nuovo anno con tutte le armi spianate.