Vogliamo tutti la routine di allenamento 'più ottimale'. In questo articolo spiegheremo la differenza tra il programma di allenamento delle gambe 'bro split' e quello push-pull.

Qual è la migliore routine di allenamento?

Se mai avessi la possibilità di provare la routine di allenamento di qualcun altro, ti accorgeresti subito che il suo programma di allenamento 'ottimale' potrebbe non funzionare per te.

Perché?

Obiettivo diverso:qualcuno che sta cercando di perdere 10 libbre di grasso non dovrebbe allenarsi come qualcuno che sta cercando di costruire 5 libbre di massa muscolare magra. Diversa composizione corporea:alcune persone rispondono meglio a diversi tipi di intensità di allenamento. Personalità diversa:se tendi ad essere più iperattivo preferirai sicuramente allenarti utilizzando il circuito piuttosto che un esercizio alla volta. Programma diverso:se hai solo 45 minuti per allenarti, ti allenerai in modo diverso rispetto a chi può allenarsi per 2-3 ore.
• L'elenco continua...

La conclusione è che la migliore routine di allenamento è quella che ti farà progredire e alla quale puoi attenersi.

Che cos'è una suddivisione dell'allenamento?

Ogni routine di allenamento ha un obiettivo specifico: perdere peso, costruire gambe forti, sviluppare braccia più grandi...

La suddivisione dell'allenamento è un modo per suddividere l'allenamento in un periodo di tempo. Ad alcune persone piace fare un allenamento per tutto il corpo tre volte al giorno, mentre altri preferiscono allenare un gruppo muscolare per sessione, noto anche come 'bro split'.

Il fratello diviso è cattivo?

Una 'frattura fra fratelli' è una routine di allenamento che si concentra su ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.

Questa era una routine di allenamento comune tra i bodybuilder professionisti.

Ecco una routine di allenamento divisa in 6 giorni:

• Lunedì: petto
• Martedì: ritorno
• Mercoledì: gambe
• Giovedì: spalle
• Venerdì: armi
• Sabato: riposo o addominali e polpacci
• Domenica: riposo

Ci sono stato, l'ho fatto.

Non c’è niente di sbagliato in questo tipo di routine di allenamento se eseguita con il giusto volume di allenamento. Tuttavia, probabilmente non è appropriato per la maggior parte delle persone ed è più probabile che tu faccia un volume di allenamento maggiore utilizzando una routine di allenamento diversa.

La ricerca suggerisce che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana può creare risultati ipertrofici superiori rispetto a una volta a settimana.

quanto tempo mangiare dopo l'allenamento

Un atleta naturale tende ad aumentare la sintesi proteica muscolare per 48 ore dopo che un gruppo muscolare è stato allenato. Pertanto, dovresti essere in grado di allenare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana con una corretta alimentazione e recupero.

Qual è la routine di allenamento per le gambe push pull?

La routine di allenamento Push Pull Legs (PPL) è un programma di allenamento molto semplice ma molto efficace.

È adatto principalmente per atleti di livello intermedio e avanzato. Se sei un principiante probabilmente dovresti fare un allenamento per tutto il corpo 2-3 volte a settimana.

Ecco una routine di allenamento per le gambe push-pull di 3 giorni:

• Lunedì: Push A (petto, spalle e tricipiti)
• Martedì: riposo
• Mercoledì: Pull A (schiena e bicipiti)
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Gambe A (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci)
• Sabato: riposo
• Domenica: riposo

Ecco una routine di allenamento push-pull per le gambe di 6 giorni:

• Lunedì: Push A (petto, spalle e tricipiti)
• Martedì: Pull A (schiena e bicipiti)
• Mercoledì: Gambe A (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci)
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Push B (petto, spalle e tricipiti)
• Sabato: Pull B (schiena e bicipiti)
• Domenica: Gambe B (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci)

Quali sono i vantaggi dell'allenamento Push Pull con le gambe divise?

L'obiettivo principale di questa routine di allenamento è allenare tutti i gruppi muscolari correlati in un unico allenamento.

Ciò ti consentirà di allenare ciascun gruppo muscolare due volte a settimana e di ridurre al minimo la sovrapposizione muscolare.

Come evitare la sovrapposizione di gruppi muscolari?

La routine di allenamento delle gambe push-pull ti aiuteràdiminuire i gruppi muscolari sovrapposti; utilizzare determinati muscoli durante gli allenamenti come parte di un movimento quando dovrebbero essere a riposo.

corpo femminile tonico

Per esempio:

• Lunedì: petto, che coinvolge anche deltoidi e tricipiti in alcuni movimenti.
• Martedì: spalle, che coinvolgono anche petto e tricipiti in alcuni movimenti,ci sono sovrapposizioni.

La sovrapposizione dei gruppi muscolari dovrebbe essere ridotta al minimo per massimizzare la crescita muscolare e prevenire infortuni.

Esercizi composti e di isolamento per la routine delle gambe push pull

Questo tipo di allenamento si concentra principalmente sugli esercizi composti.

Mirano a diversi gruppi muscolari e massimizzano l'ipertrofia (crescita muscolare).

I movimenti di isolamento sono utili se stai cercando di lavorare su un gruppo muscolare specifico come bicipiti, tricipiti, polpacci...

Maggiori informazioni su Composto Vs. Esercizi di isolamento

Allenamento push: petto, spalle e tricipiti

• Distensione su panca inclinata con manubri 4x6 ripetizioni (riposo anni '90)
• Chest Dip (o assistito): 4x8 ripetizioni (riposo 90)
• Arnold Press alternativo: 4x10 ripetizioni (riposo 90')
• Sollevamento del delto posteriore con manubri piegati: 4x12 ripetizioni (riposo degli anni '90)
• Pushdown per tricipiti con fune: 4x12 ripetizioni (riposo 60 secondi)

Allenamento di trazione: schiena e bicipiti

• Rematura con presa inversa in piega: 4x6 ripetizioni (riposo 90')
• Pull Up (o assistito): 4x6 ripetizioni (riposo 90')
• Regenade Row alternativo: 4x10 ripetizioni (riposo 90 anni)
• Iperestensione: 4x12 ripetizioni (riposo 60s)
• Cable Curl: 4x12 ripetizioni (riposo 60s)

Allenamento gambe: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

• Squat con bilanciere: 4x5 ripetizioni (2 metri di riposo)
• Hip Thrust: 4x8 ripetizioni (riposo degli anni '90)
• Leg Curl: 4x12 ripetizioni (riposo 60s)
• Estensione della gamba: 4x12 ripetizioni (riposo 60s)
• Calf Raise: 4x12 ripetizioni (riposo 60s)

In sintesi

• La migliore routine di allenamento è quella che ti fa progredire e alla quale puoi attenerti.
• Non c'è niente di sbagliato nella divisione dei fratelli, ma è più probabile che tu faccia più volume di allenamento con PPL.
• La divisione delle gambe push-pull ti consente di allenare ciascun gruppo muscolare fino a due volte a settimana e ridurre al minimo le sovrapposizioni.
• La routine di allenamento delle gambe push-pull si concentra principalmente su esercizi composti, ma aggiunge anche alcuni movimenti di isolamento.
• Prova i nostri allenamenti push-pull per le gambe.

Riferimenti →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misurazioni dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura e Kazushige Sasaki, 'Una frequenza di allenamento più elevata è importante per acquisire forza muscolare durante l'allenamento con abbinamento di volume'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Quante volte alla settimana dovrebbe essere allenato un muscolo per massimizzare l'ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che esaminano gli effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan e Julien S. Baker, 'Effetti della frequenza di allenamento settimanale sull'aumento di forza: una meta-analisi'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sugli adattamenti muscolari in uomini ben allenati'