Nessun movimento dell'attrezzatura per aiutarti a costruire una parte inferiore del corpo forte

Allenarsi a casa può essere utile se lo si fa nel modo giusto. In questo articolo ti forniremo esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi eseguire senza alcuna attrezzatura.

Vantaggi dell'allenamento a casa

L'allenamento a casa aiuterà a colpire un'ampia gamma di gruppi muscolari. Utilizzerai esercizi composti che ti richiederanno di migliorare la tua mobilità poiché non potrai fare affidamento sulle macchine.

Essere atletici non dipende solo da quanto peso puoi sollevare, ma da quanto bene esegui i movimenti con la forma giusta. Ciò richiede equilibrio, coordinazione, forza, resistenza... Le nostre palestre potrebbero rimanere chiuse per i prossimi due mesi, accettiamolo e troviamo modi per allenare il tuo corpo in modo diverso.

Allenarsi a casa ha molti vantaggi che abbiamo elencato qui: Come allenarsi a casa

La palestra è chiusa, accettiamolo e concentriamoci su diverse tipologie di allenamento.

Svantaggi dell'allenamento a casa

Lo svantaggio principale dell'allenamento a casa è la mancanza ditensione meccanica (peso). Meno tensione meccanica significa che ci vorrà più tempo per far sì che i muscoli chiudano il cedimento.

In palestra, potresti eseguire una serie di squat per 5 ripetizioni con un peso all'85% del tuo 1RM (una ripetizione massima) ed essere vicino al cedimento. L'esecuzione richiederà meno di 30 secondi. Tuttavia, ora non hai alcun peso sulle spalle, quindi impiegheresti più tempo per portare le fibre muscolari a questo livello di sforzo. Ciò non significa che sia impossibile.

Pertanto, se hai qualche tipo di peso (fascia di resistenza, manubri, sedia...) a casa, probabilmente dovresti usarli.

Puoi costruire muscoli a casa, anche se ti manca la tensione meccanica.

I 5 migliori esercizi per le gambe a casa

Anche se non disponiamo di pesi, crediamo fermamente che tu possa sviluppare un migliore equilibrio, coordinazione e resistenza con i nostrii migliori esercizi a corpo libero:

Esercizio per le gambe a casa 1: Jump Squat Twist

Devi avere una certa familiarità con lo squat, ma aggiungere il salto e la torsione ti aiuterà a lavorare sulla coordinazione, sulla mobilità dei piedi e della caviglia.

Esercizio per le gambe a casa 2: Ponte per glutei a gamba singola alternato

Il ponte per glutei è un must se vuoi costruire glutei forti. Eseguire il movimento utilizzando una sola gamba ti aiuterà a sviluppare la forza dei glutei e dei flessori dell'anca su entrambi i lati e ad evitare di avere un lato più debole dell'altro, il che può causare un'anca/parte bassa della schiena tesa.

Esercizio per le gambe a casa 3: Burpee

L'esercizio preferito da tutti, vero? Scherzi a parte, il burpee è un movimento completo del corpo che mira principalmente alle gambe e aumenta facilmente la frequenza cardiaca.

Esercizio per le gambe a casa 4: ginocchio alto al braccio opposto

Un ottimo esercizio pliometrico che ti aiuterà a lavorare sul tuo cardio e sulla coordinazione. Ti farà anche costruire forti obliqui.

Esercizio per le gambe a casa 5: tocco alternativo della punta della gamba singola al sollevamento del polpaccio

Questo movimento ti aiuterà a lavorare sull'equilibrio mentre fai lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i flessori dell'anca.

In sintesi

• La palestra è chiusa, accettiamolo e concentriamoci su diverse tipologie di allenamento.
• Puoi costruire muscoli a casa, anche se ti manca la tensione meccanica.
• Prova i nostri esercizi a corpo libero preferiti.

Alcuni video di allenamento che puoi fare a casa: