Per molte persone, i sacchi di sabbia sono quelle cose che usi per rafforzare le difese della spiaggia quando arriva un maremoto. Eppure, gli esperti utilizzano i sacchi di sabbia per mettersi in forma, forti e coordinati in modo fenomenale da più di cento anni. Negli ultimi tempi, l’allenamento con il sandbag è diventato popolare nelle palestre, nel CrossFit WODS e nell’allenamento OCR in tutto il mondo. Tuttavia, l’addestramento con i sacchi di sabbia non è una moda passeggera; è un metodo di allenamento collaudato che può renderti più in forma, più forte e più atletico più velocemente della maggior parte delle altre tecniche di allenamento.

In questo articolo forniamo una panoramica dei vantaggi dell’allenamento con i sacchi di sabbia.

Perché allenarsi con i sacchi di sabbia

L’allenamento con i sacchi di sabbia offre alcuni vantaggi unici che non puoi ottenere con nessun’altra forma di resistenza. Esaminiamoli.

Dinamico e instabile

Il motivo principale per cui dovresti allenarti con un sacco di sabbia è che si tratta di una forma di resistenza dinamica e instabile. È anche scomodo da usare. A prima vista, questi potrebbero sembrare motivi per NON usarli. Tuttavia, quando si tratta di rendere il proprio corpo più grande, più forte e più in forma, è necessario che l'esercizio sia il più impegnativo possibile. Maggiore è lo stress che sottoponi al tuo corpo, maggiori sono le opportunità che ha di rispondere ricrescendo meglio di prima.

Allenamento Funzionale

L'allenamento con i sacchi di sabbia costringe il corpo ad allenarsi su più piani. Inoltre, fa sì che il corpo metta in azione i muscoli stabilizzatori.

L'instabilità di sollevare un sacco pieno di sabbia è molto più funzionale che sollevare un attrezzo perfettamente zavorrato. Questo non vuol dire che i sacchi di sabbia siano migliori di attrezzature perfettamente ponderate come bilancieri e manubri. Ognuno di questi strumenti ha il suo scopo. Tuttavia, una cosa che fa risaltare il sacco di sabbia è che ci consente di allenare movimenti multiplanari che è un modo molto più realistico di allenarsi e si traduce bene nelle attività fisiche che svolgiamo al di fuori della sala pesi e nella nostra vita quotidiana. In altre parole, un modo migliore e una grande opportunità per allenarsi per tutta questa forza e condizionamento del mondo reale ed esserefunzionalmente idoneo.

Le cose pesanti fuori dalla palestra non vengono pesate uniformemente. Quando li sollevi devi adattare il tuo corpo per adattarsi alla resistenza instabile. Ciò implica che il core, il tronco, le spalle, la schiena e la parte inferiore del corpo lavorino insieme in modo coordinato. Ogni volta che sollevi un sacco di sabbia, fai lavorare tutti quei gruppi muscolari, migliorando allo stesso tempo la propriocezione e la coordinazione del tuo corpo.[1]

Progressione

Il sacco di sabbia offre tanti modi diversi per progredire in qualsiasi esercizio. La quantità di carico di un attrezzo è un modo per progredire in qualsiasi regime di allenamento di resistenza. Tuttavia, non possiamo avvicinarci all’uso del sacchetto di sabbia nello stesso modo in cui usiamo il bilanciere.

Naturalmente, puoi eseguire movimenti con il bilanciere con il sacco di sabbia, ma se consideriamo la natura unica del sacco di sabbia come strumento di allenamento, scopriamo che ci sono molte opzioni per rendere lo stesso peso del sacco di sabbia più difficile da sollevare. Ciò si ottiene modificando il modo in cui teniamo e posizioniamo il sacco di sabbia durante i nostri sollevamenti. Ciò significa che con lo stesso peso possiamo progredire in un esercizio con il sacco di sabbia cambiando la posizione del corpo (ad esempio passando da una posizione bilaterale a una unilaterale/sfalsata) o cambiando la posizione di tenuta. Ci sono così tante variabili che possiamo considerare quando si esegue un esercizio utilizzando un sacco di sabbia.

I sacchi di sabbia sono molto versatili. Che tu voglia o meno allenarti pesantemente, andare leggero, fare allenamento pliometrico, allenarti in circuito o affrontare i movimenti tradizionali del powerlifting, puoi farli tutti con i sacchi di sabbia. Ogni allenatore, allenatore o appassionato di fitness sostiene una filosofia di allenamento. I sandbag possono essere incorporati in qualsiasi metodo di allenamento, consentendoti la totale flessibilità di passare da un obiettivo di allenamento all'altro.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Conveniente e conveniente in termini di spazio

Un altro chiaro vantaggio dell’allenamento con i sacchi di sabbia è che sono estremamente economici e poco ingombranti. Puoi investire in un set di sacchi di sabbia per molto meno di quanto pagheresti per la maggior parte delle altre forme di attrezzature per l'allenamento di resistenza. Inoltre, i sacchi di sabbia non occupano quasi nessuno spazio, quindi anche l'home trainer più a corto di spazio può facilmente trovare spazio per loro. Nessuna quota di iscrizione in palestra, spostamenti o attese interminabili per la disponibilità dell'attrezzatura.

L’allenamento con i sacchi di sabbia può aiutare sia gli uomini che le donne a raggiungere i seguenti obiettivi di allenamento:

• Perdita di peso
• Guadagno muscolare
• Miglioramento cardiovascolare
• Allenamento delle abilità sportive
• Sviluppo funzionale

Riepilogo

L’allenamento con il sandbag è una delle forme di allenamento di resistenza più impegnative che esistano. Proprio per questo motivo è anche uno dei più produttivi e gratificanti. Ti invitiamo vivamente a provare i sacchi di sabbia. La versatilità dell'allenamento con il sacco di sabbia significa che puoi incorporarlo per allenarti per un obiettivo specifico. Che il tuo obiettivo sia sviluppare massa muscolare, acquisire forza nel mondo reale, perdere peso o semplicemente diventare un atleta o un individuo migliore a tutto tondo, gli allenamenti con i sacchi di sabbia ti porteranno a questo obiettivo più velocemente e in modo più efficace.

Allenamento essenziale con i sacchi di sabbia

Esegui questo allenamento come un circuito. Riposa per due minuti una volta completati tutti e cinque gli esercizi, quindi ripeti il ​​circuito. Lavora fino a un totale di tre round.

• Pulisci il sacco di sabbiax 10 ripetizioni
• Squat con abbraccio dell'orso con sacco di sabbiax 15 ripetizioni
• Trascina l'orso del sacco di sabbiax 10 passi
• Pressa per sacchi di sabbiax 10 ripetizioni
• Stacco con sacco di sabbiax 15 ripetizioni

Riferimenti →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. attività muscolare centrale durante il sollevamento clean and jerk con bilanciere rispetto a sacchi di sabbia e sacchi d'acqua. int j sport fisico lì. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.