Esercizi che puoi fare a casa senza attrezzatura

Quando inizi il tuo percorso di fitness, probabilmente non sai come utilizzare le attrezzature in palestra, quindi vuoi iniziare in piccolo; nel tuo soggiorno. L'allenamento a casa può essere una buona alternativa se non hai tempo per andare in palestra. Che tu voglia costruire muscoli o perdere grasso, gli esercizi a casa ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Lavorare senza attrezzature non è impossibile e con questo articoloGuida alla routine di allenamento a casa, ti forniremo gli esercizi che devi avere nella tua routine.

Sei un principiantee ti stai ancora chiedendo quale esercizio puoi fare a casa. Esistono diversi modi per far lavorare i gruppi muscolari ed è importante colpire i muscoli da diverse angolazioni per ottenere i migliori risultati. Gymaholic ti fornisce quanti più esercizi possibili in modo che tu possa esibirti alla grandeallenamenti a casa.

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Motivi per allenarsi a casa anziché in palestra

A volte puoi essere molto impegnato e non avere la possibilità di andare in palestra per allenarti bene. Quindi fare esercizio a casa può essere una buona soluzione.
Ecco i motivi comuni per cui le persone non vanno in palestra:

Troppo occupato:non hai tempo per andare in palestra perché il tuo carico di lavoro di questa settimana è più alto del solito.

Troppo giovane:gli appassionati di fitness diventano sempre più giovani. Potresti avere 13-14 anni e i tuoi genitori non vogliono farti entrare.

Ansia:hai paura della sala pesi e vuoi iniziare il tuo percorso di fitness senza essere giudicato. Ma tieni presente che le persone spesso non giudicano gli altri se sono disposti a progredire.

La palestra è affollata:puoi andare in palestra solo quando è affollata. È come il Black Friday ad ogni allenamento!

La casa è la palestra:hai tutta l'attrezzatura necessaria per rimetterti in forma, perché preoccuparti di iscriverti a una palestra!?

Allenamenti a casa: molto adatti ai principianti

Allenarsi a casa senza attrezzature, come; sfide di squat e sfide estive,può essere molto adatto per le persone che stanno iniziando a fare fitness.Un principiante non è abituato a stressare i muscoli, quindi iniziare con esercizi a corpo libero può essere un buon inizio. Inoltre, aiuta a creare un certo equilibrio necessario per sollevare pesi in palestra.
Tuttavia, i più avanzati otterrebbero meno risultati lavorando da casa che in palestra.

Allenamenti a casa, allenamenti in palestra: una questione di attrezzatura

Quando inizi il tuo percorso di fitness, non è necessario sollevare pesi pesanti per ottenere risultati. Il tuo corpo non è abituato ai movimenti a corpo libero, quindi otterrai risultati velocemente; ecco perché esistono le sfide di 30 giorni.
Ma qualcuno che è stato abituato ad allenarsi con i pesi in palestra (per più di 6 mesi) avrà la sensazione che gli allenamenti a casa non siano completi. Dato che non puoi allenare ogni gruppo muscolare come vorresti, spesso devi eseguire esercizi composti che non sottopongono a sufficiente stress la parte del muscolo che desideri.
Inoltre, ci sono alcune parti del corpo che non potrai allenare adeguatamente: polpacci, avambracci, trappole.

Colpisci un plateau: un giorno dovrai iscriverti a una palestra

Quando ti alleni per costruire muscoli (tonificarti), stai rompendo le fibre muscolari. Quando mangi e riposi, il tuo corpo si adatterà, quindi recupererà e fornirà più fibre muscolari nell'area che ti sei allenato; questo è ciò che chiamiamo crescita muscolare.
Dal momento che il tuo corpo si è adattato all'allenamento che hai fatto 2 giorni fa, se fai lo stessoallenamento,con gli stessi esercizi, lo stesso numero di serie, lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso periodo di riposo; la crescita muscolare non avverrà. Il tuo corpo si è adattato al tuo allenamento, quindi devi sottoporre i tuoi muscoli a uno stress maggiore rispetto all'ultimo allenamento che hai fatto. Altrimenti non stai progredendo e raggiungi semplicemente un plateau.
Uno dei modi migliori per stressare maggiormente un muscolo è aumentare il peso che sollevi. Quando il tuo corpo solleva pesi più pesanti della volta precedente, rompe più fibre muscolari, facendo così crescere i muscoli.
Maggiori informazioni su intervalli di ripetizioni, serie, pause e crescita muscolare.

Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti a casa

Dal momento che ti alleni dacasa senza attrezzature, può essere difficile aumentare il peso corporeo per sottoporre più stress ai muscoli. Quindi, se riesci a fare flessioni con tuo fratello seduto sulla schiena, fallo!
Tuttavia, esistono diversi modi per shockare il muscolo e può essere molto efficace per chi sta iniziando ad abituarsi all'allenamento a casa:

Aggiungi pesi:come detto prima, prova ad aggiungere pesi da quello che puoi trovare a casa. Ad esempio prendi una borsa, mettici dentro dei sacchetti di riso e fai delle flessioni. Non aver paura di provare le cose!

Varia gli esercizi:quando diventi più avanzato, non ripetere mai lo stesso allenamento due volte. A volte, solo cambiare l’ordine degli esercizi può fare la differenza!

Modifica il periodo di riposo:se sei abituato a riposare per 45 secondi, prova a riposare solo 30 secondi, ti aiuterà a bruciare più calorie e darà uno shock ai tuoi muscoli!

L’allenamento a casa è pur sempre un allenamento:anche se sei a casa, non significa che non devi concentrarti sull'allenamento. Spegni il telefono, metti la tua musica preferita e fatti il ​​culo!

Numero di esercizi, serie, ripetizioni, riposo

Durante i tuoi allenamenti, devi puntare a 4-5 esercizi per allenamento con un numero di 3-4 serie per esercizio. Il numero di ripetizioni può variare a seconda della difficoltà dell'esercizio, quindi manterremo un intervallo di ripetizioni generale compreso tra 12 e 30 ripetizioni. Se riesci a eseguire facilmente 30 ripetizioni, dovresti prendere in considerazione l'idea di fare un altro esercizio o aggiungere qualche tipo di peso all'esercizio; altrimenti lavorerai sulla resistenza muscolare invece che sulla crescita muscolare.
Il periodo di riposo deve cambiare in base ai tuoi obiettivi di fitness. Se il tuo periodo di tempo è breve; il tuo allenamento è breve e brucerai più calorie. Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare grassi, cerca di riposare per 30 secondi tra ogni serie. Altrimenti, mantienilo tra 45 secondi e 1 minuto.

Corpo intero

• Squat Jump: bruciamo calorie, costruiamo gambe e glutei allo stesso tempo.
• Jumping Jacks: è tempo di sudare.
• Burpees: con i burpees non si sbaglia mai.

Petto

• Push up: mantienilo semplice. Costruisci il tuo petto con questo esercizio di base.
• Push up elevati: colpisci la parte superiore del torace con alcuni push up elevati.
• Push up con posizione ampia: sono un killer per il petto.

Indietro

• Pull up: se hai l'attrezzatura, provaci.
• Sollevamenti dell'arto controlaterale: parte bassa della schiena al meglio.
• Superman: prendi quella parte bassa della schiena.

Addominali

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• Crunch: un classico. Prendi di mira il retto dell'addome con i cari vecchi crunch.
• Oblique To Crunch: chi non vuole quel taglio a V? Lavora sugli obliqui.
• Bicicletta: costruisci quegli addominali.
• Sollevamenti delle gambe: vuoi questi addominali bassi? È ora di lavorare.
• Plank: la resistenza degli addominali è importante, ti aiuterà a migliorare negli altri esercizi. Obiettivo per 1 minuto.
• Side Plank: rinforza gli obliqui. Il tuo obiettivo è 1 minuto.

Gambe e sedere

• Squat: vuoi costruire gambe e glutei grandi? Fare squat lo farà. La posizione stretta si concentra sui quadricipiti, mentre la posizione ampia sviluppa i glutei.
• Stacco: lo stacco a corpo libero è un must. Aggiungilo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei.
• Affondi e affondi inversi: vuoi costruire le gambe? Scegli gli affondi. Vuoi costruire il sedere? Scegli gli affondi inversi.
• Ponte dei glutei: il killer dei glutei.
• Wall Sit: sta bruciando, vero? Rimani così un altro minuto.

Spalle e braccia

• Triceps Dips: prendi una sedia o una panca e fai bruciare questi tricipiti.
• Diamond Push Up: è un killer per spalle e tricipiti.
• Kickback dei tricipiti: prendi qualcosa come una bottiglia d'acqua ed esegui questo esercizio, devi sentire i tuoi tricipiti bruciare.
• Curl per bicipiti: prendi la borsa dal tuo negozio di alimentari e inizia a fare dei ricci.