Fitness

4 ragioni tutt'altro che ovvie per cui non stai diventando più forte (e cosa fare al riguardo)

Poche cose nel mondo della palestra sono frustranti quanto rimanere bloccati su un plateau di forza. Vai in palestra con costanza e sudi durante le sessioni di pesi, ma il peso sulla barra non si sposta. Nel frattempo, vedi i pesi degli altri aumentare regolarmente.

Allora, cosa dà?

In questo articolo identificherò quattro ragioni comuni, ma non così ovvie, per cui potresti rimanere bloccato in una routine di forza e come superarle.

Massimizzare troppo spesso

Andando per ununa ripetizione maxrichiede molta energia, sia mentale che fisica. Inoltre è molto faticoso per il sistema nervoso centrale. Se provi a eseguire una ripetizione massima troppo spesso, stresserai eccessivamente il tuo corpo, comprometterai la tua capacità di recupero e ti impedirai di ottenere guadagni in massa muscolare o forza. È anche probabile che finirai in uno stato di burnout.

Cercare di raggiungere il massimo di una ripetizione troppo frequentemente aumenterà anche il rischio di infortuni. La maggior parte degli infortuni in palestra si verificano quando gli allenatori tentano i sollevamenti massimi, in particolare la panca e lo squat.

Dovresti considerare la ripetizione massimale come se stessi gareggiando in una gara di sollevamento pesi. Ciò significa testare la tua forza massima solo un paio di volte all'anno. Questo è un buon consiglio che tu sia un powerlifter, un bodybuilder o un sollevatore di pesi.

Trascurare il sonno

Quando si tratta di aumentare costantemente il proprio livello di forza, non molte persone tengono conto del sonno nell’equazione. Si potrebbe tuttavia sostenere che si tratta del fattore più cruciale di tutti. Quando ti alleni in palestra, in realtà rendi i tuoi muscoli più deboli e più piccoli. È solo quando riposi, recuperi e nutri i tuoi muscoli che si riprenderanno più grandi e più forti.

Sonnoè un elemento chiave del processo di recupero. È durante il sonno che il corpo subisce la sintesi proteica per riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. Quando dormi, i tuoi ormoni anabolici – l’ormone della crescita e il testosterone – sono massimizzati.

Pianifica di regolare le tue abitudini di sonno, dormendo tra le 7 e le 8 ore ogni notte. Unostudiohanno dimostrato che gli atleti che dormivano in media meno di 8 ore a notte erano a maggior rischio di infortuni durante l’allenamento.

Per massimizzare sia la qualità che la quantità del tuo sonno, dovresti tenere tutta la tecnologia fuori dalla camera da letto. Tenendo il telefono, la TV e altri dispositivi tecnologici fuori dalla tua camera da letto, eviterai tutti quegli stimoli progettati per fare l'opposto di rilassarti.

Decidi di non seguire più uno schema di sonno irregolare. Quando ti attieni ad un programma in cui vai a letto e ti alzi alla stessa ora, il tuo corpo risponderà stabilendo un ritmo del sonno. Ma quando vai a letto costantemente in orari diversi, finirai per confondere il tuo orologio biologico. Non solo lo troveraipiù difficile addormentarsi, ma la produzione degli ormoni anabolizzanti testosterone e ormone della crescita sarà ostacolata.

Manipolazione impropria delle variabili

Per diventare più forte, devi continuare ad aumentare lo stress sui tuoi muscoli. Esistono diversi modi per farlo. Queste sono le variabili del tuo allenamento. A meno che tu non stia programmando in modo ottimale ciascuna variabile, non otterrai i rendimenti di forza che desideri.

Le variabili chiave dell’allenamento che influenzeranno i tuoi livelli di forza sono:

Progressione del peso
Riposo tra le serie
Tempo di allenamento
Ripetizioni

Per diventare più forte, devi impegnarti al massimo per fare un po’ di più ad ogni allenamento. Per aumentare la forza, dovresti allenarti entro ilGamma di 3-8 ripetizioni. Lavora per aggiungere pesi incrementali al bilanciere in modo coerente.

Per poter ottenere il massimo da ogni serie, è necessario riposarsi a sufficienza tra le serie. Idealmente, dovresti essere sufficientemente riposato in modo che i tuoi livelli di energia tornino al livello preimpostato. Ciò richiederà circa3 minutidel riposo tra le serie. Probabilmente è più tempo di quanto sei abituato e può essere una sfida riposare così a lungo. Un modo per farlo è sovrapporlo con una parte del corpo non correlata. Ad esempio, potresti sostituire i curl con bilanciere con i sollevamenti dei polpacci.

Fino atempoVa bene, se il tuo obiettivo è sviluppare potenza e forza, la velocità delle tue ripetizioni dovrebbe essere un po' più veloce che se ti concentrassi sull'ipertrofia muscolare. UNcadenzadi un secondo verso l'alto (concentrico), zero secondi di transizione e un secondo verso il basso (eccentrico) è la soluzione migliore per lo sviluppo di forza e potenza.

Cibo insufficiente

Il cibo è il carburante che alimenta il tuo allenamento. Se non ne ottieni abbastanza, semplicemente non sarai in grado di diventare più forte. Probabilmente sai che hai bisogno di proteine per fornire gli aminoacidi necessari a ricostruire le cellule muscolari danneggiate. Ma i grassi sono necessari anche per produrre energia e per regolare gli ormoni anabolici.Carboidratisono necessari per fornire il glicogeno che alimenta i muscoli.

Concentrati sul consumo di cibi integrali, come carne, verdure e amidi. Consiglio di consumare 5 pasti al giorno, distanziandoli di circa 3 ore l'uno dall'altro. Ad ogni pasto assumi una porzione di proteine pari ad un pugno.

prima dopo l'allenamento con i pesi

Lo consiglio ancheintegrando con creatina. Prendi 5 grammi ogni giorno, compresi i giorni in cui non ti alleni.Creatinaricostituirà i tuoi livelli di energia ATP, permettendoti di spingere di più in ogni serie. L'ATP si esaurisce molto rapidamente, quindi avere riserve di creatina a cui attingere può fare la differenza tra fallire e riuscire in una ripetizione.

Riepilogo

Spesso la differenza tra stagnazione e progressione della forza si riduce ad apportare piccoli aggiustamenti a ciò che stai facendo dentro e fuori dalla palestra. In questo articolo, abbiamo approfondito due cose da perfezionare in palestra e due al di fuori di essa. Per quanto riguarda la tua formazione, procedi come segue:

Allenati entro un intervallo di 3-8 ripetizioni
Riposa 3 minuti tra le serie
Usa un ritmo di allenamento 1-0-1
Metti alla prova il tuo massimo di una ripetizione solo un paio di volte all'anno

Fuori dalla palestra, dai priorità al sonno, mantenendo una routine a letto costante in cui dormi 7-8 ore ogni notte. Mangia 5 pasti al giorno, distanziandoli di 3 ore l'uno dall'altro, e consuma un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Infine, integra quotidianamente con 5 grammi di creatina. Implementa questi hack e i tuoi livelli di forza inizieranno ad aumentare.

Riferimenti →