Non importa quanto ci dedichiamo a rimetterci in forma, capita a tutti dei momenti in cui perdiamo il fascino dell'allenamento. Ci ritroviamo a trascinarci in palestra, a seguire i movimenti dei nostri allenamenti e a desiderare di essere ovunque tranne che dove siamo. Quindi, cosa possiamo fare quando ci ritroviamo a cadere nella temuta routine del fitness? Ecco 7 strategie comprovate che puoi implementare per ritrovare il tuo fascino.

1: Cambia il tuo allenamento

Spesso cadiamo nella routine perché la nostra routine di allenamento diventa stantia. Semplicemente ci annoiamo facendo la stessa cosa allenamento dopo allenamento. È allora che devi cambiare il tuo allenamento. Se sei abituato ad allenare una parte del corpo per allenamento, mescolalo allenando due parti del corpo. Gettatene un po'allenamento funzionalecome corde da battaglia e spinte da slitta.

Puoi passare dall'allenamento con i pesi alle serie cardio, aggiungere un allenamento a intervalli ad alta intensità nel mix e aggiungere un po' di allenamento con salti pliometrici. Puoi anche provare gli allenamenti push un giorno e gli allenamenti pull il giorno successivo. Se hai seguito una routine divisa, prova un mese di allenamenti total body.

la migliore routine di allenamento per essere scolpiti

2: Segui una lezione

Questo è un ottimo momento per sperimentare i vantaggi di frequentare un corso di fitness. Potresti essere una persona che non ha mai veramente preso in considerazione l'idea di frequentare un corso di ginnastica. Lavorare per uscire dalla routine è un ottimo momento per iniziare. Sarà nuovo ed emozionante e metterà alla prova il tuo corpo in un modo completamente diverso.

3: Varia il tuo schema di set e ripetizioni

Se sei abituato a lavorare entro un intervallo di ripetizioni prestabilito nei tuoi esercizi di allenamento con i pesi, prova a mescolare le cose per un po' di varietà. Invece di attenersi alle convenzionali 3 o 4 serie da 8 a 10, aggiungi uno schema di ripetizioni più impegnativo (e divertente). Ecco un paio di suggerimenti:

• EMOM-Emomsta per ogni minuto in minuto. Fai clic sul timer mentre inizi il set. Se stai facendo 12 ripetizioni e ci vogliono 43 secondi per completarle, hai 17 secondi per riposare prima di iniziare la serie successiva. Continua ad allenarti ogni minuto per completare il numero completo di serie per quell'esercizio.
• Set di obiettivi: qui puoi impostare un obiettivo di ripetizioni totali per un esercizio. Diciamo che stai eseguendo la distensione su panca con manubri con una serie che ti consente di eseguire 8 ripetizioni nella prima serie. Stabilisci l'obiettivo di raggiungere 35 ripetizioni in totale. Nella prima serie esegui 8 ripetizioni, poi 8 nella seconda serie e 7 nella serie 3. Ora hai un totale cumulativo di 23 ripetizioni. Ora ti restano 12 ripetizioni. Continua finché non arrivi a quel punto, anche se stai facendo ripetizioni singole nelle ultime serie.

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

4: Allenamento pre-esaurimento

Pre-esaurimentoè una forma di allenamento unica e innovativa che può rinvigorire il tuo allenamento quando ti senti scivolare nella routine. Questo potenziatore di intensità estremamente efficace ti consente di superare i tuoi anelli deboli per sollecitare completamente il gruppo muscolare che lavora. Uno dei problemi principali con alcuni esercizi è che, per far lavorare il gruppo muscolare target, è necessario utilizzare gruppi muscolari ausiliari che sono più piccoli e più deboli. L'esempio classico è la panca.

La panca prende di mira ilpettoralicome suo primo motore. Tuttavia, coinvolge anche i deltoidi e i tricipiti, molto più piccoli. Ciò significa che, durante l'esercizio, le spalle e le braccia cederanno prima del petto. Non sarai in grado di lavorare al massimo il gruppo muscolare target.

Il pre-esaurimento risolve questo problema in un modo nuovo. Si tratta di eseguire un esercizio di isolamento per il grande gruppo muscolare target prima di passare immediatamente al movimento composto principale. Nel caso della distensione su panca, ad esempio, dovresti eseguire una serie di 12 ripetizioni su panca piana prima di passare immediatamente alla distensione su panca.

perché i muscoli bruciano

Eseguendo prima le mosche, che prendono di mira il petto, in effetti stai rendendo il petto l'anello debole dell'esercizio successivo. Ciò ti consente di lavorare fino al cedimento prima che le spalle e le braccia cedano.

Il pre-esaurimento si basa sul passaggio immediato dal primo al secondo esercizio. Non vuoi che il tuo muscolo target si riprenda prima di averlo colpito con l'esercizio principale. Questa tecnica ti costringerà ad abbassare il peso durante il secondo movimento, ma colpirà quel muscolo in modo molto più efficace.

5: Amici

Se ti alleni da solo, collaborare con un compagno di allenamento potrebbe fornire la spinta di cui ha bisogno la tua routine di allenamento. Fare amicizia rinvigorirà entrambi mentre condividete i vostri obiettivi e vi incoraggerete a vicenda a lavorare per raggiungerli. La competizione naturale insita negli esseri umani ti stimolerà a lavorare un po’ più duramente. Sapere che c'è qualcuno che ti aspetta ti darà anche quella motivazione in più per varcare le porte della palestra quando tutto ciò che vorresti fare è crollare sul divano.

routine di palestra per donne

6: Paga un Allenatore

Avere una o due sessioni con un personal trainer è un ottimo modo per uscire dalla routine del fitness. Un trainer sarà in grado di fornire un'analisi obiettiva di ciò che stai facendo, aiutarti a correggere la tua forma e fornirti idee nuove e tonificanti per dare nuova vita alle tue sessioni di allenamento.

7: Potenziatori di intensità

È facile cadere nella routine quando i nostri allenamenti diventano confortevoli. Cambiare marcia potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per rimetterti in gioco. Uno dei miei preferitiintensitàgli esaltatori sono insiemi discendenti.

Le serie discendenti prevedono l'esecuzione da quattro a sei serie di un esercizio senza riposo. L'intervallo di ripetizioni normale è compreso tra 6 e 8. In ogni serie successiva riduci leggermente il peso. Il modo più semplice per eseguire le serie discendenti è stare di fronte a una rastrelliera di manubri. Inizia con il peso più pesante che puoi gestire per 6 ripetizioni. Afferra i pesi ed esegui le tue 6 ripetizioni rigorose. Ora rimetti i pesi nella rastrelliera e afferra la serie successiva che scende lungo la rastrelliera. Esegui altre sei ripetizioni. Continua a lavorare sulla griglia finché non avrai completato il numero di serie richiesto.

Le serie discendenti (o strip) possono essere eseguite anche con un bilanciere. Idealmente, avrai bisogno di due osservatori. Se stai facendo la panca, inizia con un peso che ti permetta di eseguire 6 ripetizioni. Quindi monta la barra mentre i tuoi partner tolgono 5 libbre da ciascuna estremità della barra. Ora esegui altre sei ripetizioni. Continua questo processo, scendendo ogni volta in gradazioni di 5 libbre.

Riepilogo della strategia

• Varia i tuoi allenamenti ogni mese
• Sperimenta lezioni di fitness
• Rinnova il tuo schema di serie e ripetizioni
• Introdurre un allenamento pre-esaurimento
• Trova un compagno di allenamento
• Fai una o due sessioni con un personal trainer
• Aumenta l'intensità dell'allenamento

Riferimenti →

• Quando è il momento di cambiare allenamento? (acefitness.org)
• Effetti del pre-esaurimento rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale sul volume di allenamento, sulla forza massimale e sull'ipertrofia del quadricipite - PubMed (nih.gov)
• L'esercizio aerobico viene promosso quando la prestazione individuale influisce sul gruppo: un test dell'effetto di guadagno motivazionale di Kohler - PubMed (nih.gov)
• L'influenza della motivazione e dello stile di attenzione sui risultati affettivi, cognitivi e comportamentali di una lezione di ginnastica - PubMed (nih.gov)