Sentirsi bene e migliorare il proprio fisico non è l'unico motivo per cui il fitness dovrebbe essere in cima alla lista dei desideri. Diversi esercizi possono risolvere vari problemi medici con cui molti lottano, come mal di testa, malattie ossee, depressione, malattie cardiache, diabete e molti altri.

Un’area della salute fisica spesso trascurata, soprattutto tra le donne, è il pavimento pelvico. È un gruppo di muscoli che formano un'imbracatura o un'amaca alla base del bacino che sostiene gli organi vitali.

È essenziale consultare un fisioterapista del pavimento pelvico se si soffre di una disfunzione del pavimento pelvico. Questo articolo non sostituisce il parere medico ma ha solo scopo informativo. In questo articolo discuteremo dell'importanza degli esercizi per il pavimento pelvico e di come utilizzarli per migliorare la forma fisica e la salute generale.

Il pavimento pelvico

Mantenere sani i muscoli del pavimento pelvico è fondamentale sia per gli uomini che per le donne per la salute e il benessere generale. Insieme al tuonucleo, i muscoli del pavimento pelvico consentono al corpo di assorbire la pressione e proteggere la colonna vertebrale e gli organi interni.

Ecco le funzioni dei muscoli del pavimento pelvico:

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• Supporta gli organi pelvici come vescica, retto e utero (nelle donne)
• Controllare il normale movimento della vescica e dell'intestino
• Mantiene una sana funzione sessuale
• Fornire stabilità al bacino

I muscoli del pavimento pelvico deboli, feriti o eccessivamente tesi possono portare a disfunzioni del pavimento pelvico, con conseguente disagio, incapacità di trattenere l'urina o l'intestino, dolore durante il sesso, diminuzione della libido e prolasso degli organi.

Perché è necessario esercitare i muscoli del pavimento pelvico?

In tutto il mondo, milioni di uomini e donne soffrono di dolore pelvico, incontinenza e altri disturbi del pavimento pelvico. Infatti, 1 donna su 3 è affetta da disfunzione del pavimento pelvico, spesso dopo il parto, che compromette la qualità della sua vita.

Sfortunatamente, molte donne non ricevono le cure adeguate di cui hanno bisogno a causa della mancanza di consapevolezza e comprensione della loro condizione, anche tra gli operatori sanitari. E poiché è spesso collegato alla gravidanza e al parto, molti pensano che il dolore, l’incontinenza e altri problemi pelvici facciano parte della transizione alla maternità.

Questo non dovrebbe essere il caso se potessimo includere un po’ di allenamento per i muscoli del pavimento pelvico almeno due volte a settimana. Gli studi dimostrano che l’allenamento del pavimento pelvico e gli esercizi di stabilità del core possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare disfunzioni del pavimento pelvico.

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Esercizi per il pavimento pelvico

Potresti notare solo movimenti sottili quando esegui un esercizio per il pavimento pelvico, ma va benissimo perché di solito ci vuole tempo per abituarsi ad allenare il pavimento pelvico.

Il tuo obiettivo è migliorare il controllo e la coordinazione muscolare nella regione pelvica in modo che i muscoli del pavimento pelvico si attivino e si impegnino correttamente quando necessario.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono progettati per portare consapevolezza sull'attività del pavimento pelvico e sul posizionamento pelvico e riportare la mobilità al bacino. Oltre ad agire sul pavimento pelvico, possono anche migliorare la postura e prevenire lo sviluppo del mal di schiena.

Questi esercizi possono essere aggiunti a qualsiasiroutine di allenamento a casa e in palestra.

L'esercizio di Kegel è un esercizio isometrico dei muscoli del pavimento pelvico. La chiave per eseguire gli esercizi di Kegel è trovare i muscoli giusti. Per trovare i muscoli giusti, immagina di urinare e fermarti a metà strada. Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, puoi iniziare con l'esercizio.

Come farlo:

1. Sdraiati su un letto o su un tappetino da yoga
2. Immagina di sederti su una biglia e di contrarre i muscoli pelvici come se stessi sollevando la biglia.
3. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi. Respira normalmente.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e rilassa completamente il pavimento pelvico per 5-10 secondi.
5. Fatelo per 10 ripetizioni almeno 3 volte al giorno.

Inclinazione pelvica

L'idea è di ruotare il bacino all'indietro in modo che la parte posteriore del bacino sia piatta e tocchi il pavimento. Puoi farlo immaginando di prendere il tuo ombelico e di disegnarlo sul pavimento.

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Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati a terra
3. Rilassa le braccia al tuo fianco
4. Fai un respiro profondo e premi il bacino sul pavimento mentre espiri.
5. Mantieni il tuo core impegnato. Mantieni la posizione per 6 secondi
6. Rilascia lentamente l'inclinazione pelvica e ritorna alla posizione iniziale.
7. Ripeti per 6-10 ripetizioni

Ricorda, non spingere con le gambe. Invece, devi isolare il movimento usando il bacino.

Orologio pelvico

L'orologio pelvico è una progressione dell'esercizio di inclinazione pelvica. Immagina che il tuo bacino sia il centro di un orologio, come se ci fosse un orologio appoggiato sul tuo bacino. L'orologio 6 è il tuo coccige, mentre l'orologio 12 è l'ombelico. Le ossa dei tuoi fianchi sono alle nove e alle tre.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Rilassa il collo e le spalle
3. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati a terra
4. Posiziona la punta delle dita sulla parte superiore dell'osso pubico in modo da poter sentire il movimento del bacino
5. Inclina delicatamente il bacino all'indietro e porta la pancia verso la colonna vertebrale. Questa inclinazione pelvica posizionerà il bacino in basso a ore 12.
6. Ritorna delicatamente verso l'alto, inclinando il bacino in avanti e creando un piccolo arco sulla schiena. Questa inclinazione pelvica posizionerà il bacino alle 6 in punto.
7. Ripeti da 5 a 10 volte, andando avanti e indietro tra le posizioni delle 6 e delle 12.
8. Man mano che migliori, inizia a muovere il bacino in senso orario.
9. Puoi anche cambiare direzione come preferisci.
10. Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.

Stringere la palla

Questo esercizio coinvolge l'interno coscia e i muscoli inferiori del tronco, fornendo maggiore supporto alla zona pelvica.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati a terra
3. Posiziona una palla o un blocco da yoga tra le ginocchia e la coscia.
4. Esegui un'inclinazione pelvica
5. Stringi la palla e tienila premuta per 6 secondi
6. Mantieni il core impegnato e non trattenere il respiro
7. Rilassati e torna alla posizione di partenza
8. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Ponti pelvici

Il ponte pelvico è un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena,gluteie muscoli centrali.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati a terra
3. Coinvolgi i muscoli centrali e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Solleva i fianchi dal pavimento. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e premi verso il basso attraverso i talloni.
5. Mantieni questa posizione per 6 secondi e abbassati lentamente fino alla posizione iniziale
6. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Per rendere l'esercizio più impegnativo e stimolare i muscoli del bacino e della coscia, puoi aggiungere la compressione della palla mentre esegui il ponte pelvico.

Ecco un piano che ti aiuterà a costruire core e glutei forti:

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Cane da uccello

L'esercizio del cane da caccia migliora la stabilità e l'impegno del core. Inoltre, allena anche l'equilibrio e la coordinazione, rendendolo un ottimo allenamento a basso impatto per persone di tutti i livelli di forma fisica.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe con il polso sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
2. Mantieni la colonna vertebrale e il collo in posizione neutrale.
3. Sostieni il core e porta le scapole lungo la schiena verso i fianchi
4. Per iniziare l'esercizio, raddrizza e solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro.
5. Tieni premuto per 2 secondi
6. Piega e abbassa la gamba e il braccio tornando alla posizione di partenza.
7. Cambia e solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
8. Tieni premuto per 2 secondi
9. Piega e abbassa la gamba e il braccio nella posizione iniziale
10. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Linea di fondo

Muscoli del pavimento pelvico forti e sani sono essenziali per la salute e la forma fisica che non dovrebbero essere trascurati. L’esecuzione di esercizi per il pavimento pelvico può aiutare a migliorare il controllo della vescica e dell’intestino, migliorare la funzione sessuale e prevenire il prolasso degli organi pelvici.

Riferimenti →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Gli effetti dell'esercizio muscolare del pavimento pelvico combinato con l'esercizio di stabilità del core sulle donne con incontinenza urinaria da sforzo in seguito al trattamento della lombalgia cronica aspecifica. Progressi in urologia, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _SSN. (2020). Cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico. NHS.Regno Unitohttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. e Chang, K. V. (2022). Esercizi di Kegel. In StatPearls. Pubblicazione StatPearls. _