Una parte bassa della schiena forte e “a prova di proiettile” è il fondamento di un fisico equilibrato e di una colonna vertebrale sana. Tuttavia, nonostante il loro ruolo cruciale nel movimento quotidiano e nella prevenzione degli infortuni, i muscoli della parte bassa della schiena vengono spesso trascurati in molte routine di allenamento.

In molti casi, le persone che cercano di sviluppare i muscoli della parte bassa della schiena non riescono a colpirli in modo efficace. Questa negligenza può portare a una distribuzione sproporzionata della forza, che non solo influisce sulle prestazioni atletiche ma aumenta anche il rischio di infortuni se non controllata.

Allenare regolarmente i muscoli della parte bassa della schiena non è solo una questione estetica. Si tratta di costruire un corpo forte e attrezzato per le sfide della vita quotidiana. La parte bassa della schiena è una struttura complessa di muscoli e legamenti che sostiene il peso della parte superiore del corpo, fornisce mobilità in più direzioni e migliora la propriocezione o il senso della posizione del corpo. Tuttavia, uno stile di vita sedentario e un allenamento scorretto possono portare all’indebolimento di questa area cruciale.

Questo articolo approfondirà l'importanza di sviluppare forza e stabilità ottimali nella regione lombare e come puoi indirizzare efficacemente i muscoli lombari.

Muscoli della parte bassa della schiena

La colonna vertebrale è instabile senza il supporto cruciale dei muscoli profondi della parte bassa della schiena. Questi muscoli primari includono l'erettore spinale, il quadrato dei lombi e il multifido. Funzionano armoniosamente per sostenere la colonna vertebrale, facilitare i movimenti e proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni.

Erettore della colonna vertebrale

Questi muscoli corrono verticalmente lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale, dall'osso sacro alla base del cranio.

Funzione:Sono principalmente responsabili dell'estensione della colonna vertebrale, consentendo di alzarsi in piedi da una posizione piegata e svolgono anche un ruolo nella flessione laterale e nella rotazione della colonna vertebrale.

Forza e resistenza:Questi muscoli sono fondamentali per mantenere la postura e sono impegnati in attività che comportano il sollevamento e il trasporto.

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Infortunio e riabilitazione:A causa del loro ruolo nel movimento e nel supporto della colonna vertebrale, gli erettori spinali sono spesso al centro dei programmi di riabilitazione per il mal di schiena.

Lombare quadrato

Il quadrato dei lombi è un muscolo profondo nella parte bassa della schiena situato su entrambi i lati della colonna lombare. Si estende tra la costola più bassa e la parte superiore del bacino.

Funzione:Aiuta a stabilizzare il bacino quando una persona è in piedi e aiuta anche nella flessione laterale della colonna vertebrale (flessione laterale). Svolge un ruolo significativo quando sollevi qualcosa su un lato del tuo corpo.

Postura e movimento:Viene spesso chiamato l'escursionista dell'anca perché può sollevare l'anca su un lato. Questo muscolo è attivo anche durante la respirazione profonda, aiutando a stabilizzare il diaframma.

Dolore e disagio:Un quadrato dei lombi stretto o sovraccarico di lavoro può essere una fonte comune di dolore lombare, spesso a causa del suo ruolo nel compensare altri muscoli deboli o sbilanciati.

Multifido

Nonostante le sue piccole dimensioni, il multifido è il muscolo più potente che dà sostegno alla colonna vertebrale. Si tratta di una serie di muscoli attaccati alla colonna vertebrale, che forniscono la rigidità e la stabilità di cui la colonna vertebrale ha bisogno durante il movimento.

Funzione:Questo muscolo è fondamentale per stabilizzare le articolazioni della colonna vertebrale durante il movimento, prevenendo movimenti indesiderati e controllando la distribuzione del carico sui dischi vertebrali.

Stabilità centrale:Il multifido è considerato una parte della muscolatura centrale e la sua forza è essenziale per una schiena sana.

Degenerazione e recupero:La ricerca suggerisce che l’atrofia o l’indebolimento del multifido può essere collegato al mal di schiena cronico e il suo rafforzamento può essere la chiave per il recupero e la prevenzione di futuri problemi alla schiena.

Lombalgia e controllo neuromuscolare

Circa l’80% della popolazione mondiale soffre di lombalgia a causa della debolezza muscolare o della mancanza di controllo neuromuscolare nella regione lombare. Anche gli atleti esperti e gli appassionati di palestra veterani non sono immuni da questa condizione. Infatti, tantissimi atleti soffrono di infiammazioni croniche e mal di schiena dovuti a questosquilibrio muscolaree mancanza di un targeting efficace dei muscoli lombari.

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Anche uno scarso controllo muscolare nella parte bassa della schiena contribuisce a ridurre la propriocezione nei muscoli profondi della regione. La propriocezione è la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio e il ruolo della parte bassa della schiena in questo sistema di feedback sensoriale è cruciale.

Quando i muscoli si contraggono o si allungano, i recettori sensoriali al loro interno inviano segnali al sistema nervoso centrale in modo che il cervello possa capire la posizione attuale del corpo.

Una parte bassa della schiena forte migliora le capacità propriocettive, migliorando l’equilibrio e la coordinazione.

Non tutti gli esercizi sono utili!

Anche se è vero che l'esercizio fisico è una medicina, il caso è diverso quando si soffre di lombalgia. Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi tradizionali di estensione della schiena, come l'esercizio di Superman, sottopongono a tonnellate di stress di compressione la regione lombare, che può aggravare i casi di dolore lombare e irritazione dei nervi.

Proprio come qualsiasi farmaco, è necessario un esercizio specifico per una condizione specifica

Esercizi chiave per la forza della parte bassa della schiena

Ecco gli esercizi chiave per colpire i muscoli della parte bassa della schiena riducendo al minimo il rischio di un'eccessiva compressione spinale e prevenendo lesioni.

Stacchi e squat

Gli stacchi e gli squat non sono negoziabili e dovrebbero essere un esercizio fondamentale per la forza della parte bassa della schiena. Hanno come bersaglio i muscoli erettori della colonna vertebrale e richiedono l'impegno dell'intera catena posteriore.

La forma corretta è la chiave per sfruttare i benefici di questi esercizi composti riducendo al minimo il rischio di lesioni. Tuttavia, se la parte bassa della schiena è troppo debole, potrebbe essere difficile eseguire questi esercizi in modo efficace e potrebbe essere meglio eseguire prima alcuni esercizi di estensione della schiena per rafforzare la parte bassa della schiena.

Estensioni posteriori

Le estensioni della schiena si concentrano sull'isolamento dei muscoli della parte bassa della schiena. Se eseguiti correttamente, rafforzano gli erettori spinali senza sottoporre la colonna a uno stress eccessivo. È essenziale evitare l'iperestensione per mantenere l'integrità della colonna vertebrale e prevenire un'eccessiva compressione spinale.

La sedia romana e ilMacchina GHDsono ottimi modi per isolare i muscoli della parte bassa della schiena durante gli allenamenti di estensione della schiena e impedire ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei di sopraffare la parte bassa della schiena durante un esercizio.

Cane da uccello

Saresti sorpreso di scoprire che molte persone con lombalgia cronica hanno in realtà muscoli della schiena forti ma mancano della necessaria coordinazione neuromuscolare.

L'esercizio del bird dog è eccellente per migliorare la stabilità della parte bassa della schiena e il controllo neuromuscolare. Sfida i muscoli centrali e quelli della parte bassa della schiena a lavorare insieme, migliorando la coordinazione e le capacità propriocettive del corpo.

La chiave è una routine equilibrata per la parte bassa della schiena

Incorpora stabilità e mobilità

Integrazione principale:

Un nucleo forte completa una parte bassa della schiena forte. Incorporare esercizi come plank e ponti può aiutare a costruire una solida base che supporti i muscoli della parte bassa della schiena. Un core forte è legato a minori possibilità di avere mal di schiena.

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Stretching e mobilità:

La flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia può alleviare lo sforzo inutile sulla parte bassa della schiena. Incorporare lo stretching e il lavoro di mobilità nella tua routine può migliorare la salute generale della schiena.

Il rotolamento della schiuma può anche aiutare ad allentare alcune aree 'strette' della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe, permettendoti di essere al massimo durante i sollevamenti.

Riscaldamento dinamico:

Iniziare l'allenamento con la dinamicariscaldamentipuò preparare la parte bassa della schiena per gli esercizi futuri. Movimenti come il gatto-mucca e le torsioni del busto possono aumentare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di stiramenti.

Allena il tuo core, migliora la tua mobilità e riscaldati sempre per completare l'allenamento della parte bassa della schiena

Suggerimenti e considerazioni sulla formazione

Sovraccarico progressivo

Per aumentare la forza, aumenta progressivamente il peso o la resistenza negli esercizi per la parte bassa della schiena. Questo incremento graduale metterà alla prova i muscoli e porterà a guadagni di forza e resistenza.

Ecco un piano per le donne che potrebbe interessarti:

E per gli uomini:

Frequenza e recupero

La parte bassa della schiena non dovrebbe essere sovraccaricata. Obiettivo per un allenamento mirato della parte bassa della schiena 1-2 volte a settimana, consentendo un ampio tempo di recupero per prevenire lesioni da uso eccessivo.

Ascoltando il tuo corpo

Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se provi dolore oltre il solitoaffaticamento muscolare, rivaluta la tua forma, il peso utilizzato e il tuo approccio generale all'allenamento della parte bassa della schiena.

Costruire la forza della schiena è un viaggio. Non avere fretta

Linea di fondo

La regione lombare è un'area spesso trascurata quando si tratta di una routine di fitness. Uno stile di vita sedentario e un’esecuzione scorretta degli esercizi potrebbero portare a un targeting inefficace dei muscoli della parte bassa della schiena, con conseguente squilibrio muscolare che potrebbe portare ad un aumento del rischio di lesioni a lungo termine.

Incorporare esercizi chiave come stacchi, squat, estensioni della schiena ed esercizi di mobilità nella tua routine può avere un impatto positivo sui tuoi guadagni e promuovere una colonna vertebrale più sana.

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Riferimenti →

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