È l'inizio dell'anno. Probabilmente ora sarai più motivato che mai a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e vivere una vita più sana. Dopotutto, rimettersi in forma e condurre uno stile di vita adeguato è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute fisica e mentale.

Raggiungere i tuoi obiettivi di fitness non dipende tanto da grandi cambiamenti quanto piuttosto dal potere di piccole abitudini costanti. Sono le routine quotidiane che ti portano al successo in qualunque obiettivo tu stia perseguendo.

Tuttavia, non è sempre facile motivarsi e attenersi a una routine senza avere le giuste abitudini. Anche se le informazioni sul fitness possono essere abbondanti, vedere risultati reali richiede qualcosa di più che semplici diete sporadiche ed esercizio fisico. Hai bisogno di un progetto per rendere il successo inevitabile.

hard-gainer

Questo articolo discuterà le 5 abitudini più efficaci necessarie per avere successo nel tuo percorso di fitness.

Perché abbiamo bisogno delle abitudini?

Il fitness è molto più che un semplice allenamento: richiede un cambiamento più profondo del proprio stile di vita. Senza radicare le giuste abitudini, finisci per fare affidamento solo sulla motivazione e sulla forza di volontà. Ma la motivazione fluttua ediverse barriere fisichesono inevitabili e possono far deragliare i tuoi progressi, quindi hai bisogno di routine sane che possano sostenerti.

Le abitudini sono ciò che rende il progresso più facile e il successo raggiungibile. Ogni volta che ripeti un'azione o un rituale, rafforza le connessioni neurali nel cervello, rendendo qualsiasi comportamento più automatico. Ad esempio, se prendi l'abitudine di fare esercizio fisico, non diventerà un compito ingrato ma un'attività appagante che porta gioia nella tua vita.

Ciò significa che se costruisci abitudini positive in linea con i tuoi obiettivi di fitness, raggiungerli è quasi garantito.

Abitudini di fitness più efficaci

Abitudine 1: Stabilire e pianificare i tuoi obiettivi

Tutti i viaggi hanno una destinazione. Se prendi sul serio il tuo percorso di fitness e salute, devi stabilire obiettivi realizzabili e pianificare di conseguenza. Evita di creare dichiarazioni vaghe per i tuoi obiettivi. È necessario fare dichiarazioni chiare sugli obiettivi in ​​modo che possano essere realizzabili.

La chiave è rendere questi obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo (SMART).

Obiettivo vago:Voglio rimettermi in forma

Obiettivo SMART:'Voglio perdere 5 chili in 3 mesi facendo esercizio per 30 minuti almeno 4 volte a settimana e mantenendo una dieta equilibrata.'

Obiettivo vago:'Voglio iniziare a correre.'

Obiettivo SMART:'Il mio obiettivo è aumentare la mia corsa fino a 10 miglia a settimana nel corso di 2 mesi, iniziando con 2 miglia a settimana e aumentando la distanza di 2 miglia ogni due settimane.'

Gli obiettivi SMART sono realizzabili e hanno maggiori probabilità di essere raggiunti perché stabiliscono indicazioni e passaggi chiari su come e quando potremmo realizzarli.

Ma la definizione degli obiettivi è solo metà dell’opera. Il prossimo passo cruciale è la pianificazione: trasformare questi obiettivi in ​​passi attuabili. Ciò comporta la creazione di un piano dettagliato che delinei ciò che è necessario fare quotidianamente, settimanalmente e mensilmente per raggiungere i tuoi obiettivi. Si tratta di scomporre il tuo obiettivo più grande in attività più piccole e gestibili che possono essere facilmente integrate nella tua routine quotidiana.

Non pianificare significa pianificare il fallimento.

Abitudine 2: dare priorità alla coerenza rispetto all’intensità

Attenersi a un normaleprogramma di allenamentoconta di più che spingere per PR o grandi numeri in ogni sessione. La coerenza sostenibile supera i picchi di intensità a breve termine. L’intensità ha il suo posto per il progresso, ma le fondamenta devono essere poste prima attraverso la coerenza ricorrente.

Un programma di allenamento strutturato e rimanere coerenti con la tua routine possono fare molto nel tuo percorso di fitness.

Suggerimenti per dare priorità alla coerenza:

• Pianifica gli allenamenti come qualsiasi altro incontro importante: non annullare o riprogrammare
• Concentrati sul completamento delle sessioni invece di schiacciarti ogni volta
• Imposta promemoria e prepara borse/pasti per la palestra per mantenere la coerenza
• Progredisci gradualmente nei tuoi allenamenti
• Celebra striature di consistenza ininterrotta
• Combina allenamenti più facili e più impegnativi durante la settimana

Ricorda, perdere un giorno o due non è un fallimento; fa parte del viaggio. L’importante è rimettersi in carreggiata il prima possibile.

La coerenza riguarda la persistenza; non la perfezione.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a rimanere in pista:

E per gli uomini:

Abitudine 3: dare priorità al sonno e al recupero

Durante un sonno di qualità, il tessuto muscolare si ripara e vengono rilasciati ormoni fondamentali per facilitare l’adattamento e la crescita. Saltare il sonno compromette la forza e i guadagni estetici. Ancora peggio, la mancanza di sonno aumenta il rischio di infortuni in palestra e negli sport atletici. Tratta il riposo con lo stesso approccio disciplinato del tuo allenamento.

Suggerimenti per un sonno e un recupero di qualità:

• Dai priorità a 7-9 ore di sonno a notte
• Sviluppa routine coerenti prima di andare a dormire
• Limita il tempo trascorso davanti allo schermo digitale prima di andare a letto
• Crea un ambiente di sonno ottimale
• Non mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire per consentire una corretta digestione del cibo
• Pianifica giorni di riposo tra sessioni di allenamento intense
• Idratarsi adeguatamente
• Rotolo di schiuma
• Stirata

Dedicando sforzi mirati al miglioramento del sonno e del recupero tra gli allenamenti, massimizzi la risposta all'allenamento. Guadagna composti più velocemente lasciando che il tuo corpo si adatti.

Il riposo è cruciale quanto le tue serie.

allenamento di volume tedesco per le gambe

Abitudine 4: monitorare i tuoi progressi

Monitorare i progressi in dettaglio è una delle abitudini di fitness più vitali, ma spesso trascurata. Senza metriche adeguate, come fai a sapere cosa funziona?

Suggerimenti per il monitoraggio:

• Effettua misurazioni mensili del corpo con foto
• Registra gli allenamenti con ripetizioni, peso, intervalli
• Cronometra le tue corse o pedalate di resistenza
• Calcola i guadagni di forza attraverso 1 ripetizione massimale
• Registra calorie, macronutrienti e peso corporeo
• Utilizza le app per compilare i dati nel tempo
• Scatta foto prima/dopo con gli stessi vestiti e illuminazione
• Prendi nota della qualità dell'allenamento, dell'energia, del dolore e del sonno

Se riesci a monitorare i tuoi guadagni e anche le tue perdite in palestra, puoi apportare le modifiche appropriate ai tuoi esercizi e ai tuoi piani nutrizionali. Inoltre, risultati tangibili e aggiornamenti attraverso il monitoraggio forniscono una spinta alla motivazione e ti consentono di allineare i tuoi obiettivi ogni settimana.

Il monitoraggio aiuta anche a ridurre al minimo lo stress mentalefluttuazioni di pesoe fornisce una panoramica generale dei tuoi progressi nella forma fisica e della tua salute.

Non puoi gestire ciò che non puoi misurare.

programma di allenamento e dieta per le donne

Abitudine 5: mangiare bene

Mangiare bene è metà dell’equazione. Devi alimentare la tua mente e il tuo corpo con fonti nutrienti attraverso cibi integrali per aiutare il tuo corpo a ripararsi e aumentare la tua energia in modo da poter conquistare le tue sessioni di allenamento.

Suggerimenti per mangiare bene:

1. Preparazione dei pasti in base all'obiettivomacro
2. Dai priorità alle proteine, ai carboidrati complessi e ai grassi sani
3. Idratare sempre
4. Limita gli alimenti trasformati
5. Evita gli zuccheri
6. Gestisci le porzioni usando le mani o pesando il cibo
7. Integrare se i fabbisogni nutrizionali ottimali non sono soddisfatti
8. Consenti trucchi strategici con moderazione

Mangiare bene migliora le tue capacità fisiche mentre nutre la tua mente, permettendoti di rimanere acuto, concentrato e disciplinato.

Spuntini occasionali o sessioni di allenamento saltate non faranno deragliare i progressi; le cattive abitudini alimentari quotidiane lo faranno.

Bonus

Abitudine 6: personalizzare il tuo algoritmo

Non si può negare che gran parte della nostra vita moderna sia digitale. La persona media trascorre circa 2 ore e 22 minuti al giorno sui social media. Ogni minuto che passiamo a scorrere i nostri telefoni consuma il nostro tempo e la nostra attenzione, già limitati, che influenzano anche i nostri pensieri e le nostre preferenze.

Essendo intenzionale nei post che visualizzi, nei video che guardi e nelle persone che segui nei tuoi social media e nelle tue abitudini di navigazione in Internet, puoi modificare l'algoritmo del tuo dispositivo. Ciò significa che i contenuti che aggiungono davvero valore alla tua vita e al tuo percorso di fitness verranno mostrati di più nei tuoi feed di social media.

Se i tuoi pensieri e le tue preferenze sono in linea con i tuoi obiettivi di fitness, è più probabile che ti impegni in attività che rafforzano consapevolmente questi pensieri.

Sii intenzionale con le tue abitudini di navigazione.

Linea di fondo

Le tue abitudini e routine sono il fondamento di qualunque obiettivo tu stia cercando di perseguire. Se riesci a costruire abitudini positive legate ai tuoi obiettivi di fitness e salute, puoi ridurre al minimo la resistenza mentale all'esercizio e rendere le attività di fitness quasi automatiche.

Ricorda che la motivazione svanisce e fluttua. Ma le tue abitudini rimarranno sempre e potranno diventare la tua modalità predefinita. Incorporando queste abitudini nel tuo percorso di fitness, puoi aumentare le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi.

Riferimenti →

Riferimenti:

1. Arlinghaus, KR e Johnston, CA (2018). L'importanza di creare abitudini e routine. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. e Malhotra, A. (2019). Igiene del sonno per ottimizzare il recupero negli atleti: revisione e raccomandazioni. Rivista internazionale di medicina dello sport, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Formazione dell'abitudine tra gli atleti abituali nei centri fitness: uno studio esplorativo. Giornale di attività fisica e salute, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey RR (2017). Definizione degli obiettivi e pianificazione delle azioni per il cambiamento del comportamento sanitario. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. e Gan, X. (2022). Effetti di un'impostazione di obiettivi SMART e di un intervento di allenamento della forza di base di 12 settimane sulla forma fisica e sull'atteggiamento verso l'esercizio fisico negli adolescenti: uno studio controllato randomizzato. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sonno e prestazioni atletiche: gli effetti della perdita di sonno sulle prestazioni fisiche e sulle risposte fisiologiche e cognitive all'esercizio. Medicina dello sport, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0