Quando superi i 50 anni, il tuo corpo inizia ad avere dei limiti. Quando ti alleni, significa che devi apportare alcune modifiche al tuo allenamento.

Ciò non significa che devi ridurre la tua intensità e allenarti come un geriatrico. Significa che devi dimenticare la scienza della palestra con cui i ragazzi più giovani possono farla franca e iniziare ad allenarsi in modo intelligente.

In questo articolo, riveliamo sei modi per fare proprio questo.

Dimentica le mosse composte pesanti

A meno che tu non sia un powerlifter, non c'è motivo per cui dovresti fare esercizi come squat e stacchi a 50 anni. Gli squat, in particolare, sono terribili per la colonna vertebrale. Caricano un peso enorme sulla schiena che comprime la parte inferiore della colonna vertebrale, spingendo insieme le vertebre. Esegui invece le estensioni delle gambe, che pongono un'enfasi diretta sul tuoquadricipitisenza esercitare alcuna compressione sulla colonna vertebrale.

Smettere di premere in alto

La maggior parte dei frequentatori di palestre che la praticano da più di un decennio hanno problemi alle spalle. Ciò è direttamente attribuibile alla stampa dall'alto. Questo è un esercizio innaturale che non ha alcuna relazione con la funzione e il movimento naturale dell'articolazione della spalla. Richiede un grado estremo di rotazione dell'articolazione della spalla semplicemente per entrare nella posizione iniziale dell'esercizio. Inoltre, è comune sollevare le braccia direttamente sopra la testacausa della sindrome da conflitto.

Se stai ancora facendo la pressa per le spalle, fermati immediatamente per il bene delle tue spalle!

programma di allenamento senza pesi

Alavorare le spalle in modo efficace,eseguire il sollevamento laterale laterale con una macchina via cavo posizionata all'altezza dei fianchi.

Abbandona i bilancieri

Invecchiando, i tessuti connettivi iniziano a perdere elasticità. Ciò rende più difficile muovere comodamente gli arti attraverso la loro intera gamma di movimento.

Quando esegui un esercizio con un bilanciere, non sei in grado di muovere ciascuno degli arti attraverso il loro range di movimento naturale. Questo perché il fatto di tenere una barra fissa impedisce ai polsi e alle articolazioni ad essi collegate di ruotare.

Passando ai manubri, risolvi il problema del polso fisso. Ciò consente a ciascun braccio di muoversi in modo più naturale attraverso la sua intera gamma di movimento. Le tue spalle, in particolare, si muovono più liberamente quando lo usimanubri.

Come già notato, molti allenatori a lungo termine hanno problemi alla spalla a causa di anni di pressioni dall'alto. Passare dai bilancieri ai manubri darà alle tue spalle l'amore tanto necessario!

Quando usi i manubri, recluti anche più muscoli stabilizzatori. Ciò attiva più fibre muscolari, creando un grado maggiore di stress da allenamento (è una buona cosa!).

La maggior parte delle persone è più forte da un lato del corpo rispetto all’altro. Questo squilibrio può portare a problemi muscolari, posturali e di equilibrio. Poiché le tue braccia lavorano unilateralmente con i manubri, aiutano a superare gli squilibri di forza.

Un altro motivo per utilizzare i manubri anziché i bilancieri è che consentono una maggiore libertà di movimento. Possiamo illustrarlo con l'esempio della panca.

Quando esegui la distensione su panca con un bilanciere, puoi scendere solo fino al petto. Con i manubri, invece, puoi scendere qualche centimetro più in basso per allungare maggiormente i pettorali. Quando ti spingi indietro puoi anche unire le mani per contrarre completamente i pettorali.

Piano di allenamento di 3 giorni per donne

Aumenta il tuo tempo sotto tensione

Aumentare il tuotempo sotto tensioneti fornirà un mezzo per allenarti intensamente senza stressare eccessivamente le tue articolazioni. Il tempo sotto tensione (TUT) è il tempo totale necessario per completare una serie. La ricerca ha dimostrato che un TUT compreso tra 40 e 75 secondi è ideale per la forza e l'aumento della massa muscolare. La maggior parte delle persone, tuttavia, impiega circa 20 secondi per completare una serie.

Puoi aumentare il tuo TUT rallentando sia la parte concentrica (alzamento) che quella eccentrica (abbassamento) della ripetizione. Cerca di impiegare il doppio del tempo per abbassare il peso rispetto a sollevarlo. Puoi anchemantenere la posizione completamente contratta per un secondo.

Esegui una varietà di schemi di ripetizione

Quando ti alleni oltre i 50 anni, puoi ancora usare pesi pesanti. Naturalmente, è necessario assicurarsi di essere il più vicino possibile alla forma perfetta. Ma dovresti anche usare pesi più leggeri per ripetizioni più elevate all’interno della stessa serie. Ciò ti consentirà di riscaldare gradualmente il muscolo, fornire un sovraccarico progressivo e far lavorare tutte le fibre muscolari del gruppo muscolare target. Ecco uno schema di ripetizioni efficace su sei serie totali che consigliamo:

• Serie uno: 30 ripetizioni
• Seconda serie: 15 ripetizioni
• Serie tre: 10 ripetizioni
• Serie quattro: 8 ripetizioni
• Serie cinque: 6 ripetizioni

Un programma di allenamento che dovresti controllare:

Allenarsi in modo olistico

Allenarsi in modo olistico significa esercitare non solo i muscoli ma anche il sistema cardiovascolare. Dovresti costruirli entrambiallenamento con i pesi e allenamento aerobico,come andare in bicicletta, camminare o praticare uno sport nel tuo stile di vita in modo da raggiungere un minimo di 30 minuti di esercizio totale al giorno.

Riscaldamento

Il riscaldamento prima dell'allenamento è sempre importante, ma lo è ancora di più con l'avanzare dell'età. Tuoriscaldamentodovrebbe includere sia una componente aerobica che una anaerobica. Il riscaldamento aerobico dovrebbe consistere in 5-10 minuti di media intensità su cyclette o tapis roulant.

Il tuo allenamento anaerobico dovrebbe consistere in movimenti di stretching dinamico relativi alle parti del corpo che allenerai quel giorno. Questi potrebbero includere cerchi con le braccia, squat a corpo libero o rotazioni delle spalle.

Incartare

Superare i 50 non significa necessariamente che non puoi più allenarti intensamente. Utilizza i nostri sei hack di intensità per assicurarti di allenarti in modo più intelligente per proteggere il tuo corpo mentre continui a migliorarlo.

Riferimenti →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Concetti attuali per l'allenamento delle spalle nell'atleta sopra la testa. Curr Sports Med Rep. 2009 maggio-giugno;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Un confronto tra l'attivazione muscolare tra la distensione su panca con bilanciere e le mosche con manubri in maschi allenati con resistenza.J Sport Sci Med. 2020;19(4):645-651. Pubblicato il 19 novembre 2020.