Probabilmente hai sentito la frase 'Il cardio uccide i guadagni' nei forum di palestra e fitness. Per decenni, molti appassionati di fitness hanno creduto che eseguire esercizi cardio potesse rallentare i loro progressi diminuendo la crescita e la forza muscolare.

La convinzione che l’allenamento cardiovascolare interferisca con gli adattamenti dei muscoli e della forza è diventata così comune nella comunità del fitness che molte persone lo evitano del tutto e si concentrano esclusivamente sul sollevamento pesi. E se questa credenza di lunga data non fosse altro che un mito?

Recenti ricerche scientifiche mettono in discussione l’idea che l’allenamento cardio e quello della forza siano incompatibili. In effetti, le prove suggeriscono che la combinazione dei due potrebbe non solo essere sicura ma anche vantaggiosa per la salute e la forma fisica in generale.

Questo articolo discuterà i benefici degli esercizi cardio nel fitness e come possono aiutare a migliorare l'allenamento della forza.

Idea sbagliata sul fitness: il cardio uccide i guadagni

L’idea dell’effetto di interferenza, in cui il cardio interferisce con la crescita muscolare e l’aumento di forza, persiste dagli anni ’80.

primo giorno in palestra femminile

Tuttavia, recenti ricerche scientifiche mettono in discussione questa convinzione di lunga data. Numerosi studi di alto livello condotti nel 2022 hanno rilevato che la combinazione di quantità moderate di cardio con l’allenamento di resistenza non ostacola la crescita muscolare o l’aumento di forza, anche negli individui allenati.

Gli studi hanno dimostrato che anche se si eseguono da 2 a 4 sessioni di cardio da 45 minuti a settimana, insieme all’allenamento di resistenza, l’impatto è minimo o nullo.ipertrofia muscolaree guadagni di forza.

Gli atleti specializzati in movimenti esplosivi hanno maggiori probabilità di subire interferenze se combinati con l'allenamento cardio. Tuttavia, quantità moderate diè improbabile che il cardio abbia un impatto negativo sui progressidella maggior parte degli appassionati di fitness e delle persone allenate.

Il cardio non uccide i guadagni muscolari

Joe magro e grasso

Benefici degli esercizi cardio nell'allenamento della forza

1. Riduce il rischio di morte prematura

Gli studi hanno dimostrato che entrambe le forme di esercizio, se eseguite regolarmente, possono ridurre in modo indipendente il rischio di morte prematura.

L'ascesa diallenamenti ibridi, che combinano allenamento cardio e allenamento di resistenza, sono diventati sempre più popolari grazie alla loro efficacia nel migliorare la salute e la forma fisica generali. Secondo la ricerca, gli individui che praticavano sia allenamenti cardio che di resistenza avevano una notevole diminuzione del 40% del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che non praticavano alcuna forma di esercizio.

2. Aumenta la resistenza all'esercizio

Aggiungi l'attività cardio alla tua routinepuò migliorare la forma cardiovascolare. Che tu preferisca l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o il cardio a stato stazionario, impegnarsi in attività che aumentano la frequenza cardiaca può rafforzare il cuore e i polmoni, aumentare la resistenza e migliorare la salute generale.

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Questo miglioramento della forma cardiovascolare può tradursi in prestazioni migliori durante il tuoallenamento per la forzasessioni, permettendoti di spingere di più e recuperare più velocemente tra le serie. Ciò si traduce effettivamente in un volume di esercizio più elevato, che migliora la crescita muscolare nel tempo.

3. Aumenta la perdita di grasso

Se vuoi sviluppare più muscoli magri, aggiungere l'attività cardio alla tua routine può fornire una spinta extra nel promuovere la perdita di grasso. Eseguendo regolarmente allenamenti cardio attenendosi alla routine di allenamento per la forza, puoi creare un deficit calorico maggiore, portando a una gestione del peso più efficace e a una migliore composizione corporea.

4. Promuove il recupero attivo

Il cardio a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta leggero, può essere una forma di recupero attivo tra le sessioni di allenamento della forza. Questo tipo di esercizio a basso impatto favorisce il flusso sanguigno, riduce il dolore muscolare e aiuta nella rimozione dei prodotti di scarto metabolico, facilitando in definitiva un recupero più rapido.

5. Riduce il rischio di lesioni

Quando ti impegni in un regolare esercizio cardiovascolare, migliori la salute e la resistenza del tuo cuore e promuovi un migliore condizionamento generale, flessibilità e mobilità.

Esercizi cardio come la corsa, il ciclismo o il nuoto possono aiutare a mantenere le articolazioni lubrificate, i muscoli flessibili e i tessuti connettivi forti. Ciò è particolarmente importante per l'allenamento della forza, dove scarsa flessibilità e mobilità possono portare a una forma impropria e ad un aumento del rischio di lesioni.

Senza un'adeguata flessibilità, potresti avere difficoltà a mantenere una buona forma, esercitando uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e aumentando il rischio di stiramenti o distorsioni.

6. Migliora la salute mentale

Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychiatry ha rilevato che solo 20-40 minuti di cardio di moderata intensità al giorno erano associati a un rischio significativamente inferiore di sviluppare depressione, indipendentemente dall’età o dal sesso.

Quando ti impegni in un esercizio cardiovascolare, il tuo corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche naturali che migliorano l'umore che possono aiutare a ridurre lo stress e promuovere sensazioni di benessere. Queste endorfine interagiscono con i recettori del cervello, innescando sentimenti positivi e riducendo la percezione del dolore.

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Il cardio può anche servire come forma di meditazione in movimento, permettendoti di liberare la mente e concentrarti sul momento presente. Mentre corri, vai in bicicletta o nuoti, potresti scoprire che le tue preoccupazioni e le tue ansie svaniscono sullo sfondo, sostituite da un senso di chiarezza e immobilità.

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Come aggiungere il cardio alla tua routine di allenamento per la forza?

1. Considera il tuo volume di allenamento

Per evitare l'effetto di interferenza e l'affaticamento eccessivo, un volume moderato di esercizi cardio da 2 a 4 volte a settimana della durata di 20-45 minuti per sessione, insieme ad un allenamento di resistenza 2-4 volte a settimana, è un punto debole per massimizzarebenefici cardiovascolari.

Se sei nuovo agli esercizi cardio, inizia con 1-2 sessioni cardio a settimana e poi aumenta gradualmente la frequenza e la durata degli esercizi man mano che il tuo corpo si adatta.

2. Concentrarsi sui fondamentali

Che si tratti di correre, andare in bicicletta oRoutine HIIT, concentrarsi sulla forma, sulla postura e sulla tecnica dell'esercizio corretta. Non si tratta di aggiungere più volume di esercizi alla tua routine, ma di permettere al tuo corpo di adattarsi ai nuovi schemi di allenamento e movimento.

Per gli atleti più esperti, l'effetto dell'interferenza potrebbe essere più pronunciato, in particolare se si è impegnati in un allenamento ad alta intensità o esplosivo. In questo caso, fai attenzione all'intensità e al volume del tuo cardio e considera di ridurlo durante i periodi di sollevamento pesante o prima delle gare.

3. Quando fare cardio?

Determinare il proprioprogramma di eserciziè fondamentale quando si combinano due tipi di esercizi. Anche i tempi delle sessioni di allenamento cardio e di forza possono influire sui risultati. Per alcuni, eseguire allenamenti cardio e di forza in sessioni separate può essere più vantaggioso per l’aumento della forza rispetto a farli nella stessa sessione.

Se il tuo programma lo consente, separa le sessioni di allenamento cardio e di forza, effettuandole in giorni diversi o lasciando almeno 6 ore tra una sessione e l'altra. Ciò può aiutare a ridurre al minimo l'affaticamento e consentire prestazioni ottimali in ogni allenamento.

In alternativa, puoi eseguire allenamenti cardio e di forza nella stessa sessione. In generale, si consiglia di iniziare con esercizi cardio prima di passare all'allenamento di resistenza per raggiungere la frequenza cardiaca target dell'esercizio e riscaldare i tessuti molli e i tendini per ridurre il rischio di lesioni.

Ecco un piano per le donne che si concentrerà sull’allenamento della forza e sul cardio:

cardio dopo la giornata delle gambe

E per gli uomini:

4. Scegli l'esercizio cardio migliore per te

Alla fine sarai tu a scegliere il tipo di esercizio più adatto a te. Quando si tratta di selezionare iltipo di cardioda abbinare al tuo allenamento per la forza, sia la corsa che il ciclismo hanno dimostrato di essere efficaci. Tuttavia, se sei nuovo alla corsa o hai dubbi sull'impatto sulle articolazioni, il ciclismo potrebbe essere un'opzione più tollerante.

Forme di esercizi cardio:

• Canottaggio
• Nuoto
• Macchina ellittica
• Corsa
• Ciclismo
• Scaliere
• Resistenza e sport di squadra

Se ritieni che l'esercizio cardio sia meno coinvolgente, prendi in considerazione le lezioni di esercizi di gruppo. La maggior parte delle lezioni di esercizi di gruppo prevede una qualche forma di routine di esercizi cardio, che ti consente di mirare alla tua salute cardiovascolare beneficiando al tempo stesso della potenziale interazione sociale e della costruzione della comunità.

Effetto ripetuto

Se avverti dolore o disagio alle gambe durante la corsa, non sei il solo, soprattutto se sei nuovo agli esercizi di resistenza o provieni principalmente dall'allenamento della forza.

Sebbene la corsa inizialmente causi più danni muscolari rispetto al ciclismo, il tuo corpo produce nel tempo adattamenti che ti rendono più resistente a questo danno attraverso un processo chiamato effetto attacco ripetuto. Continuando a correre regolarmente, i tuoi muscoli diventano più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno e nell'immagazzinare glicogeno, mentre i tendini e i legamenti si rafforzano. Anche le tue ossa diventano più dense e più resistenti alle forze d'impatto di ogni passo.

Inizia con brevi corse su superfici piane o sessioni di tapis roulant con elevazione zero. Concentrati sul mantenimento di una buona forma e sull'ascolto del tuo corpo. Man mano che le tue gambe si adattano e diventano più a loro agio con la corsa, puoi aumentare gradualmente la distanza e l'intensità.

Linea di fondo:

L'aggiunta di cardio alla tua routine di allenamento per la forza ha un impatto negativo minimo o nullo sui tuoi guadagni. Puoi goderti i benefici del cardio senza preoccuparti di sacrificare i muscoli e la forza guadagnati con tanta fatica.

Incorporare il cardio nella tua routine di allenamento per la forza non deve essere complicato o richiedere molto tempo. Dedicando solo poche sessioni a settimana all'esercizio cardiovascolare, puoi supportare i tuoi obiettivi generali di salute e fitness. Quindi, non aver paura di mescolare le cose e aggiungere un po' di cardio alla tua routine.

Riferimenti →

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