Ce l'abbiamo. Una bottiglia di birra fresca sembra allettante dopo alcune ore di allenamento o di evento atletico. Dopotutto, bere alcolici fa spesso parte di una celebrazione o di un processo di rilassamento, giusto?

Puoi anche vedere atleti professionisti e olimpionici promuovere le bevande alcoliche come bevande post-allenamento. Alcuni eventi sportivi, come le maratone in Francia, offrono bevande alcoliche durante tutto il percorso.

Tuttavia, anche l’idratazione è una parte cruciale del processo di recupero e sappiamo tutti che l’alcol può portare alla disidratazione.

Allora, cosa dice la scienza sul bere alcolici dopo un allenamento o un'attività fisica? Fa bene o male alla salute e al recupero?

In questo articolo discuteremo di come bere alcolici dopo un allenamento influisce sui muscoli, sul recupero e sulla salute e faremo luce sull'impatto dell'alcol sul tuo percorso di fitness.

Perchè hai bisogno di reidratarti?

Il tuo corpo espelle tonnellate di liquidi attraverso la sudorazione durante un allenamento rigoroso per sostenere lo sforzo fisico. Oltre ai liquidi, il tuo corpo perde anche elettroliti come sodio e potassio.

Ti disidraterai se non riesci a recuperare i liquidi persi con il sudore. Gli studi hanno dimostrato che anche il 2% della disidratazione può compromettere le prestazioni atletiche e causarestanchezza mentale.

Altri effetti della disidratazione:

• crampi
• forza muscolare compromessa
• vertigini
• resistenza compromessa

Essere ben idratati aiuta il corpo a rinfrescarsi e a fornire nutrienti ed elettroliti essenziali, soprattutto dopo l'attività fisica.

Una corretta idratazione è necessaria per ottenere le massime prestazioni e il recupero.

piano di allenamento per gambe e glutei

L'alcol è una buona bevanda post-allenamento?

La risposta breve è no.

L’alcol favorisce la disidratazione, che può ostacolare il recupero. Il tuo corpo ha bisogno del doppio dell'acqua dopo una bevanda alcolica. Combina questo con tutti i liquidi che perdi dopo l'allenamento e ti stai preparando per un recupero muscolare inefficiente e prestazioni fisiche ridotte.

Il tuo corpo classifica l'alcol come una tossina. Ciò significa che il tuo corpo darà priorità all’eliminazione dell’alcol nel tuo sistema rispetto alla combustione dei grassi o alla riparazione dei muscoli.

L’alcol non è una buona fonte di carboidrati

Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni sono proprio così cattivi.

È un mito che la birra possa ricostituire il tuo corpo con carboidrati rapidi per produrre energia. Sebbene l'alcol contenga molti carboidrati, non è una buona fontecarboidratiper il rifornimento. I carboidrati nell'alcol vengono rapidamente metabolizzati e immagazzinati come grassi.

Circa il 90% dei carboidrati contenuti nell'alcol viene convertito in trigliceridi (grassi) anziché essere utilizzato come glicogeno per produrre energia per i muscoli.

In sostanza, stai annullando alcuni degli effetti dell'esercizio, soprattutto se cerchi di scolpire il tuo corpo, eliminare un po' di grasso o perdere peso.

L'alcol ostacola il recupero

Bere alcol dopo un allenamento può portare a un recupero muscolare più lungo per i seguenti motivi:

• Solleva inutili infiammazioni nel corpo
• Compromette la produzione di proteine ​​necessarie per la riparazione muscolare
• Promuove lo stress ossidativo
• Interferisce con gli ormoni

Ciò può anche significare che ti senti dolorante molto più a lungo e aspetti molto tempo per riprenderti completamente e tornare in palestra.

Per gli atleti, il tempo di recupero è un aspetto cruciale del loro successo. Gli studi hanno dimostrato che il tempo dedicato all'allenamento è direttamente correlato alle prestazioni e al successo della competizione.

L'alcol compromette la crescita muscolare

Il consumo di alcol può interrompere il normale processo di creazione di nuove molecole proteiche per la ricostruzione e la riparazione dei muscoli. Ancora peggio, le bevande alcoliche abbassano anche la risposta ormonale all’esercizio fisico, principalmente diminuendo i livelli di testosterone e la produzione dell’ormone della crescita.

sollevamento del piano di allenamento

Il testosterone è fondamentale per il guadagno muscolare e la prestazione fisica. Livelli più bassi di testosterone sono collegati a una diminuzione della forza muscolare, della resistenza, dello sviluppo muscolare e persino della salute mentale.

A causa dell’aumento dell’accumulo di grasso e dell’alto contenuto di carboidrati, bere alcolici compromette la produzione degli ormoni della crescita, che sono fondamentali per la riparazione muscolare ecrescita muscolare.

L'alcol è privo di sostanze nutritive

L’alcol è privo di sostanze nutritive nonostante contenga tonnellate di calorie. Questo la rende una bevanda da bere post-allenamento inadeguata e potrebbe essere controproducente per i tuoi obiettivi di fitness, come tagliare alcune maniglie dell'amore o raggiungere un obiettivo di fitness.Fisica del V-tapping.

I nutrizionisti si riferiscono a questi tipi di cibi e bevande come calorie vuote. Ciò significa che questi alimenti forniscono energia a breve termine grazie al loro contenuto calorico, ma non micronutrienti benefici.

Idealmente, i tuoi snack o bevande post-allenamento dovrebbero contenere quanto segue:

• Elettroliti
• Proteina
• Carboidrati
• Vitamine/Minerali

L’alcol non è davvero rilassante

È un malinteso comune che l'alcol possa aiutarti a rilassarti veramente poiché indebolisce i tuoi sensi e riduce la tua capacità di pensare ad altre cose. Tuttavia, controintuitivamente, l’alcol aumenta effettivamente gli ormoni dello stress e aumenta la frequenza cardiaca.

In realtà, l’alcol bombarda il tuo corpo con ormoni dello stress e reazioni infiammatorie. Alla fine, offusca la tua percezione e mette a dura prova il tuo corpo.

L'alcol riduce i tempi di reazione

Anche piccole quantità di alcol nel nostro sistema hanno un impatto sul nostro cervello e sulle prestazioni atletiche, soprattutto sui tempi di reazione. L'alcol compromette la coordinazione delle mani e degli occhi, il che può anche aumentare il rischio di infortuni in palestra.

esercizi per la schiena definitivi

L’alcol crea uno squilibrio energetico

L'alcol sconvolge l'equilibrio idrico nel corpo, il che porta a una compromissione della capacità del corpo di generare adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è un componente cruciale per alimentare ogni cellula del tuo corpo, comprese le cellule muscolari.

Questo porta alla fatica, bassalivelli di energiae perdita di resistenza, che può influire sulle prestazioni dell'esercizio e sulla qualità complessiva degli allenamenti.

Postumi di una sbornia e altri effetti dell'alcol

Andare a fare un happy hour dopo una sessione di allenamento disidratante ti prepara a un potenziale peggioramento dei postumi di una sbornia. L'alcol ha un effetto diuretico, ovvero fa urinare di più e fa perdere ancora più liquidi.

Durante l'esercizio fisico intenso, il fegato rilascia glicogeno nel sangue per mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue nel corpo. L'aggiunta di alcol al mix di diversi processi chimici che avvengono nel corpo può essere troppo faticosa per il fegato e può portare a danni a lungo termine.

Allenamento e alcol sono una pessima combinazione.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a stare lontano dall’alcol:

E per gli uomini:

Fitness e alcol possono coesistere?

Sicuro. Una bottiglia di birra ogni tanto non farebbe male. Alla fine è tutta una questione di abitudini. Optare per le bevande alcoliche perché fanno stare bene è un'abitudine che hai imparato negli anni.

Tuttavia, proprio comefumare erbaOsigarette,bere alcolici dopo un allenamento è un'abitudine che ha un grave impatto sulla salute e sulla forma fisica.

Quando bevi alcolici, ti senti più lento e tendi a impegnarti in attività che danneggiano i tuoi obiettivi di fitness. Ad esempio, è dimostrato che bere alcolici migliora la nostra percezione del gusto del cibo, il che può portare a mangiare troppo.

Al contrario, allenarsi regolarmente può aiutare a eliminare cattive abitudini e dipendenze come l’alcolismo. La sensazione positiva che l’esercizio fisico dà al tuo cervello può aiutarti a fare continuamente buone scelte che possono aggiungere valore alla tua vita.

Il fitness fa bene all’alcolismo. Non il contrario.

Linea di fondo

L'alcol dopo l'allenamento fa male alla forma fisica. L'alcol contiene calorie vuote, il che lo rende una bevanda scarsa per il recupero della forma fisica. Attenersi a bevande contenenti sostanze nutritive come proteine, carboidrati, elettroliti, vitamine e minerali può aiutare meglio il corpo a rifornirsi di carburante e a riparare i danni indotti dall’esercizio.

Nel corso del tempo, la scelta frequente di alcol rispetto a bevande più ricche di nutrienti può comportare progressi più lenti. Perdi la riparazione e la crescita muscolare supportate da una corretta alimentazione post-allenamento da cibi integrali e integratori.

Riferimenti →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). L'ingestione di alcol compromette i tassi massimi post-esercizio della sintesi proteica miofibrillare dopo un singolo periodo di allenamento simultaneo. PloS uno, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Gli effetti del consumo di alcol sul recupero dopo l'esercizio di resistenza: una revisione sistematica. Giornale di morfologia funzionale e kinesiologia, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E.V., Harris, R.A., & Pfefferbaum, A. (2010). Gli effetti dell'alcol sul cervello e sul comportamento. Ricerca e salute sull'alcol: la rivista dell'Istituto nazionale sull'abuso di alcol e l'alcolismo, 33 (1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). L'azione diuretica delle bevande alcoliche deboli e forti negli uomini anziani: uno studio crossover randomizzato controllato con dieta. Nutrienti, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660